Ang mga Omega-3 ay mahahalagang fatty acid. Binubuo nila ang batayan ng mga reserbang enerhiya ng katawan at kasangkot sa gawain ng iba't ibang mga organo at sistema. Gayunpaman, ang katawan ay hindi makapag-synthesize ng omega-3 sa sarili nitong. Ang tanging pinagmumulan ng mga fatty acid na ito ay ang kinakain na pagkain. Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming omega-3?

Mga Benepisyo ng Omega-3

Mayroong tatlong pangunahing uri ng omega-3: eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexanoic acid (DHA) at alpha-linolenic acid (ALA). Ang DHA at EPA ay itinuturing na priyoridad. Matatagpuan ang mga ito sa pagkaing-dagat tulad ng sardinas at salmon. Ang ALA ay bahagi ng mga produktong halaman - mga buto at mani, karne ng baka.

Napatunayan ng siyentipikong pananaliksik na ang epekto ng omega-3 fatty acids sa katawan ay napakahalaga. Ginagawa nila ang mga sumusunod na function:

• buhayin ang utak at immune system;
• palakasin ang mga daluyan ng dugo at bigyan sila ng pagkalastiko, bawasan ang konsentrasyon ng masamang kolesterol, maiwasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular;
• bawasan ang panganib ng kanser;
• maiwasan ang hitsura ng arrhythmia;
• gawing normal ang paggana ng sistema ng nerbiyos, nagiging hadlang sa mga biglaang pagbabago sa mood, pagkagambala sa psycho-emosyonal, depression at neuroses;
• mapabilis ang mga proseso ng metabolic at itaguyod ang pagbaba ng timbang;
• dagdagan ang visual acuity at maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit sa mata.

Ang mga omega-3 fatty acid ay nag-aalis ng mga dumi at lason mula sa katawan, nagpapabagal sa pag-unlad ng pamamaga, at nagtataguyod ng pagsipsip ng mga bitamina. Ang lahat ng ito ay nagpapabuti sa kondisyon ng epidermis, buhok at mga kuko. Ang balat ay nagiging nababanat, ang kulay nito ay pinapantay.

Nakakatulong ang substance na labanan ang chronic fatigue syndrome. Sa regular na paggamit, pinapataas nito ang pangkalahatang tono, tibay, at paglaban sa pisikal na aktibidad.

Rate ng pagkonsumo

Ang pangangailangan ng katawan para sa omega-3 fatty acids ay 1 g bawat araw. Sa ilang mga kundisyon, ang dosis na ito ay maaaring tumaas hanggang 4 g bawat araw. Ito ay nangyayari sa panahon ng malamig na panahon at sa panahon ng matagal na depresyon. Gayundin, ang pangangailangan para sa mga compound na ito ay tumataas sa Alzheimer's disease, atherosclerosis, hypertension, hormonal imbalances, tumor neoplasms at mga kondisyon ng pre-infarction.

Pinagmumulan ng Omega-3

Ang mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mga itlog, isda, at langis ng isda. Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga produkto na may pinakamataas na dami ng sangkap. Ang porsyento ay batay sa pamantayan ng 4000 mg ng omega-3 bawat araw.

Ang isang mayamang pinagmumulan ng ALA fatty acids ay mga mani. Sa partikular, ang mga ito ay cashews, hazelnuts, walnuts, California at Brazil nuts, almonds, pistachios, at pecans. Gamitin ang mga ito pareho sa dalisay na anyo at bilang bahagi ng mga handa na pinggan.

Maraming berdeng madahong gulay ang magandang pinagmumulan ng ALA. Narito ang ilan sa mga ito: Brussels sprouts, watercress, kale, beet tops, kale, spinach, sariwang dahon ng dandelion, dahon ng singkamas, berde at pulang lettuce.

Ang pagkaing-dagat ay mayaman din sa mga fatty acid. Kabilang dito ang mga tahong, scallops, pusit, wakame seaweed, hipon, pollock caviar, talaba, at karne ng alimango.

Contraindications at side effects

Ang mga benepisyo ng omega-3 fatty acids ay hindi maikakaila. Gayunpaman, maraming mga pagkain na naglalaman ng sangkap ay mataas sa calories. Ang mga ito ay atay ng bakalaw, langis ng gulay, itim na caviar, langis ng isda. Ang mga taong sobra sa timbang at napakataba ay dapat kumonsumo sa kanila sa katamtaman.

Ang pagkain ng malalaking halaga ng omega-3 na pagkain ay maaaring magdulot ng pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo at mga reaksiyong alerhiya.

Ang ilang mga pagkain ay maaaring mag-trigger ng mga allergy, pagduduwal at pananakit ng tiyan. Posibleng malansa na lasa sa bibig, "fishy burps" at mga problema sa dumi (pagtatae). Ang soy milk ay naglalaman ng mga sangkap na nakakasagabal sa pagsipsip ng calcium ng katawan. Ito ay mapanganib para sa mga taong may sakit sa buto.

Kung umiinom ka ng higit sa 3 mg ng omega-3 bawat araw, may panganib ng labis na pagdurugo. Ang mga pagbabago sa mga konsentrasyon ng asukal sa dugo, pati na rin ang mga komplikasyon sa panahon ng paggamot na may mga gamot sa diabetes, ay posible rin.

Ang mga sinasakang isda ay naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng mga pestisidyo at antibiotics. Gayunpaman, ito ay mababa sa bitamina D, omega-3 at iba pang nutrients. Ang produktong ito ay hindi dapat ibigay sa mga bata o mga buntis na kababaihan.

Karamihan sa mga tao ay hindi nakakaranas ng mga side effect kapag kumakain ng omega-3 na pagkain. Gayunpaman, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor. Pipiliin ng espesyalista ang dosis na pinakamainam para sa iyo.

5 5 (1 rating)

Basahin din

Ang kakulangan ng Omega-3 polyunsaturated fatty acids ay may negatibong epekto sa kapakanan ng mga matatanda at bata. Ang mga relapses ng mga malalang sakit ay nangyayari nang mas madalas, bumababa ang pagganap ng kaisipan at pisikal, at lumalala ang mga pathology ng musculoskeletal system. Hindi sa lahat ng kaso, inirerekomenda ng mga neurologist at gastroenterologist ang pagkuha ng mga pandagdag sa pandiyeta. Sasabihin sa iyo ng doktor kung aling mga pagkain ang naglalaman ng Omega-3 sa mga dami na kinakailangan upang mapunan ang supply ng polyunsaturated fatty acids. Ang pagpapakilala ng mga langis ng gulay, mataba na isda, at malusog na gulay sa diyeta ay makakatulong sa pag-alis at pag-iwas sa mga problema sa kalusugan.

Ang tamang pagpili ng mga malusog na produkto

Upang matiyak na ang pagkain ng isda, langis at gulay ay hindi hindi epektibo, dapat mong piliin ang mga tamang produkto. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng Omega-3 at mga fat-soluble na bitamina ay matatagpuan sa hindi nilinis na mga langis ng gulay na hindi pa pinino sa anumang paraan. Gayundin, matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga isda na lumaki sa isang hatchery sa artipisyal na feed ay halos walang mga kapaki-pakinabang na polyunsaturated acid at mga bitamina na natutunaw sa taba. Ang tanging mapagkukunan ng Omega-3 ay mackerel o salmon na nahuli sa malamig na tubig ng karagatan.

Kapag pumipili ng pagkaing-dagat, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga naka-package nang direkta sa mga negosyo ng pangingisda, at isaalang-alang din kapag bumili na ang mga produktong mayaman sa Omega-3 ay hindi maaaring pinirito, pinausukan, o lutuin sa batter.

Babala: Sa mga itlog ng manok at pugo, karne ng baka, baboy, ang konsentrasyon ng polyunsaturated acids ay magiging lubhang mababa kung ang pagkain ng manok at mga hayop ay kumonsumo ng artipisyal na feed at hindi libre-grazed.

Kapag pumipili ng mga produktong pagkain, ang uri ng Omega-3 na kasama sa kanilang kemikal na komposisyon ay napakahalaga din. Para sa wastong paggana ng cardiovascular system at musculoskeletal system, ang mga sumusunod na polyunsaturated acid ay kinakailangan:

• Eicosapentaenoic acid. Ang biologically active substance ay matatagpuan sa mataba na isda at ganap na hinihigop sa maliit na bituka;
• Linolenic. Ang mataba acid ay naroroon lamang sa mga langis ng gulay, mani, buto, prutas sa katawan ng tao ito ay binago sa docosahexaenoic at eicosapentaenoic Omega-3 mataba acids;
• Docosahexaenoic. Ang organic compound ay bahagi ng shellfish, kelp, at matatabang isda;

Upang mapanatili ang maximum na konsentrasyon ng mga fatty acid sa mga produktong naglalaman ng Omega-3, hindi sila dapat sumailalim sa paggamot sa init. Ang paggamit ng olive o linseed oil para sa pagprito ay ganap na hindi katanggap-tanggap. Upang mapunan ang mga reserbang Omega-3 sa katawan, kailangan mong i-season ang mga salad ng gulay sa kanila o kainin lamang ang mga ito ng isang piraso ng tuyo na itim na tinapay. Nalalapat din ito sa mga kasoy, mani, at hazelnut. Kung idaragdag mo ang mga ito sa baking dough, ang resultang produkto ay ganap na walang anumang mga kapaki-pakinabang na katangian. Mas mainam na kumain ng mga mani bilang isang hiwalay na ulam na may berdeng tsaa o iwiwisik ang mga ito sa isang creamy ice cream.

Tip: Ang lightly salted herring, mackerel, at salmon ang pinakakapaki-pakinabang. Kung kinakailangan ang paggamot sa init, kailangan mong piliin ang mga pinaka banayad na pamamaraan. Maaari mong singaw ang isda o pakuluan ito sa kaunting tubig.

Anong mga pagkain ang mataas sa Omega-3 fatty acids?

Ang mga polyunsaturated fatty acid ay kasama sa kemikal na komposisyon ng mga cereal, prutas, at gulay. Ngunit sa marami sa kanila, ang konsentrasyon ng Omega-3 ay napakababa na kahit na ubusin mo ang isang malaking halaga ng mga malusog na produkto, hindi posible na alisin ang kawalan ng timbang na lumitaw. Ngunit ang pagsasama ng mga isda sa dagat, molusko, langis ng gulay at buto sa diyeta ay makakatulong na mapunan ang suplay ng hindi lamang polyunsaturated acid, kundi pati na rin ang pinakamahalagang bitamina na natutunaw sa taba para sa katawan ng tao: retinol, tocopherol, ergocalciferol. Ang nilalaman ng Omega-3 sa mga produkto ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa pabrika o bansang pinagmulan.

Ito ay kawili-wili: Ang mga doktor ay nagtatag ng isang relasyon sa pagitan ng pagkatunaw ng Omega-3 at ng kanilang mga pinagmumulan. Ang mga kapaki-pakinabang na sangkap na pumapasok sa gastrointestinal tract na may pagkain ay mas mahusay na nasira at na-adsorb kaysa sa polyunsaturated fatty acid mula sa mga pandagdag sa pandiyeta.

Mga halaman

Walang produktong halaman ang naglalaman ng kasing dami ng polyunsaturated fatty acids gaya ng Omega-3 sa flaxseed oil - 12 mg bawat 100 g ng natural na produkto. Halos ang parehong halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nakapaloob sa itim at puting mga buto ng flax. Ang ganitong uri ng langis ng gulay ay walang anumang tiyak na lasa o amoy, kaya ito ay perpekto para sa pampalasa ng malapot na sinigang na cereal, side dish, mga salad ng gulay at kahit na makapal na sopas.

Rekomendasyon: Kapag bumibili ng natural na produkto, kailangan mong bigyang-pansin ang petsa ng packaging nito. Ang hindi nilinis na langis ng flaxseed ay may maikling buhay ng istante dahil sa mataas na konsentrasyon ng mga bioactive compound. Sa panahon ng pag-iimbak, maaari silang mag-oxidize at unti-unting lumala, binabago ang kulay ng produkto at binibigyan ito ng mabangong amoy.

Ang mga buto ng flax ay may sariling masarap na aroma at kaaya-ayang lasa ng nutty. Hindi mo dapat ilagay ang mga ito sa mga inihurnong produkto o gilingin ang mga ito sa isang pulbos na estado, tulad ng ipinapayo ng ilang mga recipe ng tradisyonal na gamot. Ang pinakakapaki-pakinabang ay ang buong flax na prutas sa mga salad na gawa sa mga kamatis, mga pipino, mataba na pulang kampanilya, at perehil. Pagkatapos ng pagputol ng mga gulay, dapat silang masaganang tinimplahan ng mga buto. Ang Omega-3 na nilalaman ng langis ng flaxseed ay mas mataas kung ito ay nakuha sa pamamagitan ng malamig na pagpindot. Ang isang mataas na konsentrasyon ng polyunsaturated fatty acid ay naroroon sa mga sumusunod na prutas, gulay at halamang gamot:

• abukado;
• asparagus;
• oats, trigo;
• dahon ng perehil;
• dill.

Upang mababad ang katawan ng isang may sapat na gulang o bata na may Omega-3, inirerekomenda ng mga doktor na isama ang mga munggo sa kanilang diyeta - soybeans, beans, chickpeas, peas, lentils. Ang mga walnuts, mani, at almendras ay mga may hawak ng record para sa nilalaman ng malusog na mga fatty acid. Ang pinakamalaking halaga ng Omega-3 ay matatagpuan sa olive, sesame, at unrefined corn oil. Ang mga produkto na naglalaman ng pinakamaraming Omega-3 ay ipinakita sa talahanayan:

pagkaing dagat

Karamihan sa mga polyunsaturated fatty acid ay matatagpuan sa atay at kalamnan tissue ng isda sa dagat. Ito ay mula sa kanila na ang malusog na langis ng isda ay ginawa sa anyo ng isang makapal na likido o mga kapsula. Ang mga kinatawan ng aquatic world mismo ay tumatanggap ng Omega-3 mula sa ocean algae (fucus, kelp), na nagsisilbing pagkain para sa kanila. Ang isang mahusay na pag-iwas sa mga stroke, atake sa puso, thrombophlebitis at atherosclerosis ay ang pagkain ng mga sumusunod na uri ng isda 2-3 beses sa isang linggo:

• alumahan;
• salmon;
• halibut;
• trout;
• pink na salmon.

Kapag bumibili ng bahagyang inasnan na isda, tandaan na ang produktong pagkain ay maaaring magdulot ng pagtaas ng presyon ng dugo. Samakatuwid, mas mabuti para sa mga hypertensive na pasyente na bumili ng sariwang mackerel o pink salmon para sa steaming kasama ng mga gulay. Ang mga walrus, seal at seal ay pinagmumulan ng Omega-3 para sa mga lokal na residente. Ang mga bihirang hayop sa dagat na ito ay hindi inaani sa isang pang-industriya na sukat.

Kapag nasira at sumisipsip ng mataba na isda, ang gastrointestinal tract ng tao ay napapailalim sa labis na stress. Ang mga ganitong produkto ng pagkain ay hindi maaaring gamitin bilang pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acids para sa mga taong may pancreatitis, gastritis, at cholecystitis. Sa kasong ito, kailangan mong isama ang seafood sa iyong diyeta:

• hipon;
• pusit;
• scallops.

Ito ay sapat na upang ubusin ang 100 g ng mga masasarap na produkto bawat araw upang magbigay ng pang-araw-araw na supply ng Omega-3, madaling masira ang mga protina at mga bitamina na nalulusaw sa taba.

Babala: Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, mas mainam para sa mga kababaihan na pumili ng mga gulay, prutas, mani at sariwang damo bilang mga mapagkukunan ng polyunsaturated fatty acid. Ang seafood ay isang mataas na allergenic na pagkain, kaya dapat mo itong isama sa iyong diyeta pagkatapos lamang kumonsulta sa isang gynecologist o pediatrician.

Ang lahat ng mga materyales sa website ng Priroda-Znaet.ru ay ipinakita para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Bago gumamit ng anumang produkto, ang konsultasyon sa isang doktor ay MANDATORY!

Ang mga Omega-3 acid ay isa sa mga malusog at mahalagang uri ng taba para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga ito ay polyunsaturated fatty acids dahil ito ay mahalaga para sa halos bawat proseso sa katawan. Ngunit hindi kayang gawin ng katawan ang mga ito nang mag-isa. Samakatuwid, dapat nating makuha ang mga ito sa pamamagitan ng diyeta. Mula sa artikulong ito malalaman mo kung saan matatagpuan ang pinakamaraming Omega-3 ng natural na pinagmulan. At gayundin kung anong pinagmumulan ng mga pagkain ng polyunsaturated acid ang kailangang idagdag sa diyeta upang mapunan ang kanilang kakulangan. Kaya narito ang isang listahan ng ilang mga produkto. Bago ako magpatuloy, hayaan mo akong sabihin na mayroong tatlong uri ng Omega-3 fats.

• ALA (alpha-linolenic acid): Matatagpuan sa mga pagkaing halaman.
• EPA (eicosapentaenoic acid): matatagpuan sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop
• DHA (docosahexaenoic acid), na matatagpuan sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop

*Ang paggamit ng Omega-3 ay 1.6 g/araw para sa mga lalaki at 1.1 g/araw para sa mga babae.

Ang isda at pagkaing-dagat ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng Omega-3. Ang mga ito ang pinakamayamang pinagmumulan ng dalawang uri ng Omega-3 fatty acid na tinatawag na docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA). Hindi tulad ng mataba na mga produkto ng karne, ang isda ay hindi naglalaman ng malaking halaga ng taba ng saturated.

pangalanan ang nilalaman ng omega-3 sa mg

SALMON	2260
PINK SALMON	1455
HERRING	1468
MACKEREL	1480
TUNA	1664

MGA GULAY NA BERDEDAHANG

Kung hindi mo gusto ang isda at mas gusto mo ang vegetarian o vegan diet, maaari mo pa ring makuha ang inirerekomendang dami ng Omega-3 sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng alpha-linolenic acid, isang uri ng Omega-3 fatty acid. Bilang karagdagan sa alpha-linolenic acid, ang mga gulay ay naglalaman ng hibla at iba pang nutrients. Hindi alam ng maraming tao na ang berdeng madahong gulay ay mayaman sa Omega-3 na taba.

• BROCCOLI (186 mg bawat 1 tasa, tinadtad)
• SPINACH (166 mg bawat 1 tasa)
• REPOLYO (134 mg bawat 1 tasa, tinadtad)
• BRUSSELS SPROUTS (270 mg bawat tasa, niluto)
• CAULIFLOWER (207 mg bawat 1 tasa)
• BEANS (322 mg bawat tasa)

Ang mga buto ay itinuturing na "nutritional powerhouses." Naglalaman ang mga ito ng calcium, protina, magnesiyo, bitamina, mineral at hibla ng pandiyeta. Ang mga buto ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng Omega-3 fats, lalo na ang alpha-linolenic acid.

Ang pagkain ng mga buto bilang bahagi ng iyong diyeta ay maaaring mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes, pagbaba ng asukal sa dugo, kolesterol, presyon ng dugo at maging ang panganib ng kanser Ang mga buto ay maaaring kainin bilang meryenda o idagdag sa tinapay at crackers sa halip na mantikilya. Maaari mo ring iwiwisik ang mga buto sa mga salad at gilingin ang mga ito upang idagdag sa mga inihurnong produkto at pancake.

• FLAX SEEDS (2.338 mg bawat 1 kutsarang flax seed)
• CHIA SEEDS (2.457 mg bawat 1 tbsp.)
• MUSTARD SEEDS (100 mg bawat 1 kutsarita)

Ang mga mani ay isang maginhawa at masarap na paraan upang magdagdag ng mga Omega-3 sa iyong diyeta. Naglalaman ang mga ito ng isang mahusay na mapagkukunan ng acid ng halaman na tinatawag na alpha-linolenic acid. Ang mga mani ay lubos na masustansya at puno ng hibla, antioxidant, tanso, mangganeso, bitamina E at mahahalagang compound ng halaman Ang mga mani ay kadalasang maaaring kainin bilang meryenda. Gayunpaman, maaari rin silang i-chop at idagdag sa iyong mga paboritong salad, pasta, prutas, dessert, breakfast cereal, sopas at baked goods.

.

SOY BEANS

Ang mga bean ay kilala bilang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at mga protina ng halaman. Ngunit alam mo ba na ang mapagkukunang ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga Omega-3 fatty acid? Ang soybeans ay naglalaman ng alpha-linolenic acid, na nagtataguyod ng kalusugan ng puso. Sa katunayan, ipinakita ng pananaliksik na ang isang mangkok ng hindi gaanong nilutong soybeans ay nagbibigay ng mas maraming fatty acid kaysa sa ilang cold-water fish.

Ang beans ay madaling makuha sa mas maraming prosesong anyo (tofu, soy milk, at soy-based vegetable oil).

Ang 1/2 cup (86 g) ng dry roasted soybeans ay naglalaman ng 1.241 mg ng omega-3 fatty acids.

MGA LANGIS NG GULAY

Ang mga langis ng gulay ay naglalaman ng Omega-3 sa labis na dami, kadalasan sa anyo ng alpha-linolenic acid. Bina-convert ito ng ating mga katawan sa EPA at DHA, na parehong matatagpuan sa isda. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na langis ng gulay na mayaman sa Omega-3:

• FLAX OIL (isang kutsara (15 ml) ay naglalaman ng 7.196 mg Omega-3)
• RAPES OIL (1.279 mg bawat tbsp.)
• MUSTARD OIL (826 mg bawat tbsp.)
• SOYBEAN OIL (923 mg bawat tbsp.)

Kasama sa iba pang magagandang opsyon ang nut oil, hemp oil, at olive oil. Ang bawat langis ay may malusog na dosis ng Omega-3 at perpekto para sa iba't ibang mga recipe at paraan ng pagluluto.

MATABA NG ISDA

Ito ay isang langis na kinuha mula sa bakalaw na atay. Ito ay higit na pandagdag kaysa pagkain. Ang langis na ito ay lubhang mayaman sa bitamina D at bitamina A. Ang langis ng isda ay nagbibigay ng 2.664 mg ng fatty acid bawat kutsara. l.

FORTIFIED FOOD PRODUCTS

Sa mga nagdaang taon, maraming mga pagkaing pinatibay ng Omega-3 ang pumasok sa merkado.

Makakakita ka ng listahan ng mga pagkaing pinatibay ng mga Omega-3 fatty acid.

• Gatas
• Mga inuming toyo
• Yogurt
• Margarin

Ang mga pinatibay na pagkain at inuming ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 30 mg hanggang 100 mg ng EPA at DHA bawat paghahatid.

Ang mga omega-3 fatty acid ay mahalagang mga compound para sa mga tao. Ngunit dahil ang katawan ay hindi gumagawa ng mga ito sa sarili nitong, kailangan mong malaman kung saan matatagpuan ang omega-3 fatty acids. May 2 paraan lang para makuha ang mga koneksyong ito:

• ilang mga produkto;
• mga pandagdag sa nutrisyon.

Ang mga omega-3 fatty acid ay mahusay para sa paggamot at pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, at pinapabuti din nila ang kondisyon ng buhok at balat. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 ay mahusay na antioxidant. Ang kanilang kakulangan ay maaaring magdulot ng malubhang problema sa kalusugan, halimbawa, depression, psychosis, atbp.

Saan ang pinaka Omega-3?

Pinakamainam na makakuha ng mga sustansya at mahahalagang compound mula sa pagkain. Alam ng lahat ang tungkol sa nilalaman ng omega-3 sa isda. Sa mga tuntunin ng dami ng kapaki-pakinabang na tambalang ito, ito ay salmon, herring at iba pang mga kinatawan ng mga isda sa dagat ang unang lugar. Ang Omega-3 ay napreserba rin sa de-latang pagkain. Bilang karagdagan, ang listahan ng mga produktong hayop na naglalaman ng omega-3 ay kinabibilangan ng: mga itlog at karne ng baka.

Mga Pinagmumulan ng Halaman ng Omega-3 Fatty Acids

Kabilang sa mga produktong ito, kinakailangang i-highlight ang linga, tandaan lamang na mas mahusay na pumili ng mga gintong kulay na buto. Inirerekomenda na gilingin ang mga ito sa pulbos at idagdag ang mga ito bilang isang pampalasa sa iba't ibang mga pinggan. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa langis ng oliba at mga mani, halimbawa, mga almendras, walnut, atbp. Ang mga compound na ito ay matatagpuan sa maliit na dami sa repolyo, beans, melon at spinach. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay omega-3 fatty acids ng pinagmulan ng halaman na mas mabilis at mas mahusay na hinihigop ng katawan.

Ang pinakasikat na pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng omega-3 ay algae. Bilang karagdagan, maaari kang bumili ng mga espesyal na pandagdag sa pandiyeta sa parmasya na naglalaman ng mga omega-3 fatty acid.

11:47 -- 25.06.2017

Ang Omega-3: Omega 6 ratios na ibinigay sa unang dalawang talahanayan para sa iba't ibang mga produkto ay nakuha batay sa data mula sa ipinahiwatig na mga mapagkukunan Na-publish sa web portal

Nilalaman ng Omega-3 at Omega-6 fatty acids sa seafood

Isda (naghahain ng 100 g)	Dami ng Omega-3 fatty acids (g)	Dami ng Omega-6 fatty acids (g)	Omega-3: Omega-6
Caviar itim at pula	6,789	0,081	1: 0,01
Sariwang Atlantic mackerel	2,670	0,219	1: 0, 08
Salmon sa dagat ng Atlantiko	2,586	0,172	1: 0,06
Sinasaka ang Atlantic salmon	2,506	0,982	1: 0,39
Sariwang Pacific herring	2,418	0,192	1: 0,07
Sariwang tuna	0,243 - 1,664	0,010 -0,068	1: 0,006 – 1: 0,40
Sariwa ang Pacific mackerel	1,614	0,116	1: 0,07
Atlantic sardinas	1,480	0,110	1: 0,07
de-latang salmon	1,323	0,152	1: 0,11
Sariwang trout	1,068	0,224	1: 0,21
Isda ng espada	0,825	0,030	1: 0,03
Mga talaba	0,740	0,032	1: 0,04
Sariwang halibut	0,669	0,038	1: 0,05
Sariwang conger eel	0,653	0,196	1: 0,30
Mga hipon	0,601	0,028	1: 0,05
Flounder	0,563	0,008	1: 0,2
Sea shellfish	0,396	0,032	1: 0,08
scallop	0,396	0,004	1: 0,01
Pacific bakalaw	0,221	0,008	1: 0,04

Talahanayan 2 Ang nilalaman ng Omega-3 at Omega-6 sa mga taba at langis

Mga taba at langis, 100 g	Omega-6, g	Omega-3, g	Omega-3: Omega-6
Langis ng niyog	1,800	0	walang Omega-3
Langis ng Macadamia	2,400	0	walang Omega-3
Cocoa butter	2,800	0,100	1: 28
Kuban sunflower oil (oleic acid content 70% at mas mataas)	3,606	0,192	1: 19
Langis ng palma	9,100	0,200	1: 46
Langis ng oliba	9,763	0,761	1: 13
Langis ng hazelnut	10,101	0	walang Omega-3
Langis ng avocado	12,531	0,957	1: 13
Langis ng flaxseed	12,701	53,300	1: 0,2
Langis ng rapeseed	14,503	9,137	1: 1,8
Langis ng saffron (mataas na oleic acid)	14,350	0	walang Omega-3
Langis ng mustasa	15,332	5,900	1: 2,6
Langis ng almond	17,401	0	walang Omega-3
Peanut butter	31,711	0	walang Omega-3
Langis ng rice bran	33,402	1,600	1: 21
Langis ng linga	41,304	0,300	1: 137
Langis ng toyo	50,293	7,033	1: 7
Langis ng cottonseed	51,503	0,200	1: 257
Langis ng walnut	52,894	10,401	1: 5
Langis ng mais	53,510	1,161	1: 46
Langis ng mikrobyo ng trigo	54,797	6,901	1: 8
Langis ng sunflower (regular)	65,702	0	walang Omega-3
Langis ng buto ng ubas	69,591	0,100	1: 696
Langis ng saffron (regular)	74,615	0	walang Omega-3

Talahanayan 3 Ang nilalaman ng Omega-3 at Omega-6 sa mga mani at buto

Produkto (bahagi 28g)	Omega-3 ALA (g)	Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Pili	0	0.5	walang Omega-3
Mga nogales	2.6	10.8	1: 4
Mga buto ng flax Mga buto ng chia	1.8	0.4	1: 0.22
Pecans	0.3	6.4	1: 21
Pistachios	0.1	3.9	1: 39
Mga buto ng kalabasa Mga buto ng sunflower	0.1	5.4	1: 54 walang Omega-3
Sesame	0.1	6.7	1: 67

Talahanayan 4 Omega-3 at Omega-6 na nilalaman sa berdeng madahong gulay

Pangalan ng produkto	Isang bahagi	Omega-3 ALA (g)	Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Spinach (luto)	1/2 tasa	0.1	Mga bakas ng paa	1: 0
Mga sariwang berdeng dahon ng salad	1 baso	Mga bakas ng paa	Mga bakas ng paa	1: 0,5
Mga sariwang pulang dahon ng litsugas	1 baso	Mga bakas ng paa	Mga bakas ng paa	1: 1,5
Sariwang Boston salad	1 baso	Mga bakas ng paa	Mga bakas ng paa	1: 1,5
Nilagang dahon ng chard	1/2 tasa	0.0	Mga bakas ng paa	walang Omega-3
Mga dahon ng singkamas, pinasingaw	1/2 tasa	Mga bakas ng paa	Mga bakas ng paa	1: 0,5
Mga dahon ng dandelion, pinasingaw	1/2 tasa	0.1	Mga bakas ng paa	1: 0,8
Cale, nilaga	1/2 tasa	0.1	0.1	1.: 0,9
Poached beet tops	1/2 tasa	Mga bakas ng paa	Mga bakas ng paa	1: 4
Collard kale, nilaga	1/2 tasa	0.1	0.1	1: 0,8
Mga dahon ng mustasa, pinasingaw	1/2 tasa	Mga bakas ng paa	Mga bakas ng paa	1: 0,5

Ano ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng magnesium para sa katawan ng tao?



Kakalkulahin ng online na calculator (organizer) ang mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral sa iyong pang-araw-araw na menu.



Pag-aaral ng wikang banyaga. Higit sa 55 salita at parirala sa loob ng 7 minuto ay makakatulong sa iyo na bumili ng pagkain. Alamin ang mga pangalan ng mga pangunahing produkto at marami pang iba.