Omega-3 janë acide yndyrore vitale. Ato formojnë bazën e rezervave të energjisë së trupit dhe janë të përfshirë në punën e organeve dhe sistemeve të ndryshme. Megjithatë, trupi nuk është në gjendje të sintetizojë vetë omega-3. I vetmi burim i këtyre acideve yndyrore është ushqimi i konsumuar. Cilat ushqime përmbajnë më shumë omega-3?

Përfitimet e Omega-3

Ekzistojnë tre lloje kryesore të omega-3: acidi eicosapentaenoic (EPA), acidi docosahexanoic (DHA) dhe acidi alfa-linolenik (ALA). DHA dhe EPA konsiderohen si prioritet. Ato gjenden në ushqimet e detit si sardelet dhe salmoni. ALA gjendet në produktet bimore - fara dhe arra, mish viçi.

Hulumtimet shkencore kanë vërtetuar se efekti i acideve yndyrore omega-3 në trup është i paçmuar. Ata kryejnë funksionet e mëposhtme:

• aktivizoni trurin dhe sistemin imunitar;
• forcon enët e gjakut dhe u jep atyre elasticitet, zvogëlon përqendrimin e kolesterolit të keq, parandalon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare;
• zvogëloni rrezikun e kancerit;
• parandalimi i shfaqjes së aritmisë;
• normalizimi i funksionimit të sistemit nervor, duke u bërë një pengesë për ndryshimet e papritura të humorit, ndërprerjet psiko-emocionale, depresionin dhe neurozat;
• përshpejton proceset metabolike dhe promovon humbjen e peshës;
• rrisin mprehtësinë vizuale dhe parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve oftalmike.

Acidet yndyrore omega-3 largojnë mbetjet dhe toksinat nga trupi, ngadalësojnë zhvillimin e inflamacionit dhe nxisin përthithjen e vitaminave. E gjithë kjo përmirëson gjendjen e epidermës, flokëve dhe thonjve. Lëkura bëhet elastike, ngjyra e saj është e barabartë.

Substanca ndihmon në luftimin e sindromës së lodhjes kronike. Me përdorim të rregullt, rrit tonin e përgjithshëm, qëndrueshmërinë dhe rezistencën ndaj aktivitetit fizik.

Shkalla e konsumit

Kërkesa e trupit për acide yndyrore omega-3 është 1 g në ditë. Në kushte të caktuara, kjo dozë mund të rritet në 4 g në ditë. Kjo ndodh gjatë sezonit të ftohtë dhe gjatë depresionit të zgjatur. Gjithashtu, nevoja për këto komponime rritet në sëmundjen e Alzheimerit, aterosklerozës, hipertensionit, çekuilibrit hormonal, neoplazive tumorale dhe gjendjeve para infarktit.

Burimet e Omega-3

Acidet yndyrore omega-3 gjenden në vezë, peshk dhe vaj peshku. Më poshtë është një tabelë e produkteve me sasinë maksimale të substancës. Përqindja bazohet në normën prej 4000 mg omega-3 në ditë.

Një burim i pasur i acideve yndyrore ALA janë arrat. Në veçanti, këto janë shqeme, lajthitë, arrat, arrat e Kalifornisë dhe Brazilit, bajamet, fëstëkët dhe arra. Përdorini ato si në formë të pastër ashtu edhe si pjesë e pjatave të gatshme.

Shumë perime me gjethe jeshile janë burime të mira të ALA. Këtu janë disa prej tyre: lakra brukseli, lakërishtë, lakra jeshile, majat e panxharit, lakra jeshile, spinaqi, gjethet e freskëta të luleradhiqes, gjethet e rrepës, marule jeshile dhe e kuqe.

Ushqimet e detit janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore. Këto përfshijnë midhjet, fiston, kallamar, alga deti wakame, karkaleca deti, havjar pollock, goca deti dhe mish gaforre.

Kundërindikimet dhe efektet anësore

Përfitimet e acideve yndyrore omega-3 janë të pamohueshme. Megjithatë, shumë ushqime që përmbajnë këtë substancë janë të larta në kalori. Këto janë mëlçia e merlucit, vaji vegjetal, havjar i zi, vaji i peshkut. Personat mbipeshë dhe obezë duhet t'i konsumojnë ato me masë.

Ngrënia e sasive të mëdha të ushqimeve omega-3 mund të shkaktojë rritje të nivelit të sheqerit në gjak dhe reaksione alergjike.

Disa ushqime mund të shkaktojnë alergji, të përziera dhe dhimbje stomaku. Shije e mundshme e peshkut në gojë, “gromësirë ​​peshku” dhe probleme me jashtëqitje (diarre). Qumështi i sojës përmban përbërës që ndërhyjnë në përthithjen e kalciumit nga trupi. Kjo është e rrezikshme për njerëzit me sëmundje të kockave.

Nëse merrni më shumë se 3 mg omega-3 në ditë, ekziston rreziku i gjakderdhjes së tepërt. Ndryshimet në përqendrimin e sheqerit në gjak, si dhe ndërlikimet gjatë trajtimit me medikamente diabetike, janë gjithashtu të mundshme.

Peshku i kultivuar përmban përqendrime të larta të pesticideve dhe antibiotikëve. Megjithatë, ai është i ulët në vitaminë D, omega-3 dhe lëndë të tjera ushqyese. Ky produkt nuk duhet t'u jepet fëmijëve ose grave shtatzëna.

Shumica e njerëzve nuk përjetojnë efekte anësore kur konsumojnë ushqime omega-3. Megjithatë, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj. Specialisti do të zgjedhë dozën që është optimale për ju.

5 5 (1 vlerësim)

Lexoni gjithashtu

Mungesa e acideve yndyrore të pangopura Omega-3 ka një ndikim negativ në mirëqenien e të rriturve dhe fëmijëve. Relapsat e sëmundjeve kronike ndodhin më shpesh, performanca mendore dhe fizike zvogëlohet dhe patologjitë e sistemit muskuloskeletor përkeqësohen. Jo në të gjitha rastet, neurologët dhe gastroenterologët rekomandojnë marrjen e suplementeve dietike. Mjeku do t'ju tregojë se cilat ushqime përmbajnë Omega-3 në sasitë e nevojshme për të rimbushur sasinë e acideve yndyrore të pangopura. Futja e vajrave bimore, peshkut yndyror dhe perimeve të shëndetshme në dietë do të ndihmojë në eliminimin dhe parandalimin e problemeve shëndetësore.

Zgjedhja e duhur e produkteve të shëndetshme

Për të siguruar që ngrënia e peshkut, vajit dhe perimeve të mos jetë e paefektshme, duhet të zgjidhni produktet e duhura. Përqendrimet më të larta të Omega-3 dhe vitaminave të tretshme në yndyrë gjenden në vajrat bimore të parafinuar që nuk janë rafinuar në asnjë mënyrë. Gjithashtu, shkencëtarët kanë vërtetuar prej kohësh se peshqit e rritur në një çerdhe me ushqim artificial nuk përmbajnë praktikisht acide të dobishme të pangopura dhe vitamina të tretshme në yndyrë. I vetmi burim i Omega-3 do të jetë skumbri ose salmoni i kapur në ujërat e ftohta të oqeanit.

Kur zgjidhni ushqimet e detit, duhet t'u jepni përparësi atyre që paketohen drejtpërdrejt në ndërmarrjet e peshkimit, dhe gjithashtu të merrni parasysh kur blini që produktet e pasura me Omega-3 nuk mund të skuqen, tymosen ose gatuhen në brumë.

Paralajmërim: Në vezët e pulës dhe thëllëzave, viçit, derrit, përqendrimi i acideve të pangopura do të jetë jashtëzakonisht i ulët nëse dieta e shpendëve dhe kafshët konsumojnë ushqim artificial dhe nuk kulloteshin të lirë.

Gjatë zgjedhjes së produkteve ushqimore, rëndësi të madhe ka edhe lloji i Omega-3 që përfshihet në përbërjen e tyre kimike. Për funksionimin e duhur të sistemit kardiovaskular dhe sistemit musculoskeletal, janë të nevojshme acidet e mëposhtme të pangopura:

• Acidi eikozapentaenoik. Substanca biologjikisht aktive gjendet në peshkun yndyror dhe absorbohet plotësisht në zorrën e hollë;
• Linolenik. Acidi yndyror është i pranishëm vetëm në vajrat bimore, arrat, farat, frutat në trupin e njeriut ai shndërrohet në acide yndyrore docosahexaenoic dhe eicosapentaenoic omega-3;
• Acidi dokosaheksaenoik. Përbërja organike është pjesë e butakëve, leshterikëve dhe peshqve yndyrorë, ai shpërbëhet dhe absorbohet në zorrët.

Për të ruajtur përqendrimin maksimal të acideve yndyrore në produktet që përmbajnë Omega-3, ato nuk duhet t'i nënshtrohen trajtimit termik. Përdorimi i vajit të ullirit ose lirit për tiganisje është plotësisht i papranueshëm. Për të rimbushur rezervat e Omega-3 në trup, duhet t'i shijoni sallatat me perime ose thjesht t'i hani me një copë bukë të zezë të tharë. Kjo vlen edhe për shqemet, kikirikët dhe lajthitë. Nëse i shtoni në brumin e pjekjes, produkti që rezulton do të jetë plotësisht i lirë nga çdo veti e dobishme. Është më mirë t'i hani arrat si një pjatë të veçantë me çaj jeshil ose t'i spërkatni mbi një akullore kremoze.

Këshillë: Harenga, skumbri dhe salmoni i kripur pak janë më të dobishmet. Nëse trajtimi termik është i nevojshëm, duhet të zgjidhni metodat më të buta. Mund ta zieni peshkun në avull ose ta zieni në një sasi të vogël uji.

Cilat ushqime janë të pasura me acide yndyrore Omega-3?

Acidet yndyrore të pangopura përfshihen në përbërjen kimike të drithërave, frutave dhe perimeve. Por në shumë prej tyre, përqendrimi i Omega-3 është aq i ulët sa që edhe nëse konsumoni një sasi të konsiderueshme të këtyre produkteve të shëndetshme, nuk do të jetë e mundur të eliminoni çekuilibrin që ka lindur. Por përfshirja e peshkut të detit, butakeve, vajrave vegjetale dhe farave në dietë do të ndihmojë në rimbushjen e furnizimit jo vetëm të acideve të pangopura, por edhe të vitaminave më të rëndësishme të tretshme në yndyrë për trupin e njeriut: retinol, tokoferol, ergokalciferol. Përmbajtja e omega-3 në produkte mund të ndryshojë ndjeshëm në varësi të fabrikës ose vendit të origjinës.

Kjo është interesante: mjekët kanë vendosur një marrëdhënie midis tretshmërisë së Omega-3 dhe burimeve të tyre. Substancat e dobishme që hyjnë në traktin gastrointestinal me ushqim shpërbëhen dhe absorbohen shumë më mirë sesa acidet yndyrore të pangopura nga suplementet dietike.

Bimët

Asnjë produkt bimor nuk përmban aq shumë acide yndyrore të pangopura sa Omega-3 në vajin e farave të lirit - 12 mg për 100 g produkt natyral. Pothuajse e njëjta sasi e substancave të dobishme përmbahet në farat e lirit të zi dhe të bardhë. Ky lloj vaji vegjetal nuk ka ndonjë shije apo erë specifike, prandaj është ideal për erëza të qulleve viskoze të drithërave, pjatave anësore, sallatave me perime dhe madje edhe supave të trasha.

Rekomandim: Kur blini një produkt natyral, duhet t'i kushtoni vëmendje datës së paketimit të tij. Vaji i parafinuar i lirit ka një jetëgjatësi të shkurtër për shkak të përqendrimit të lartë të përbërjeve bioaktive. Gjatë ruajtjes, ato mund të oksidohen dhe gradualisht të përkeqësohen, duke ndryshuar ngjyrën e produktit dhe duke i dhënë atij një erë të këputur.

Farat e lirit kanë aromën e tyre delikate dhe shijen e këndshme të arrave. Nuk duhet t'i vendosni në produkte furre ose t'i grini në një gjendje pluhuri, siç këshillojnë disa receta të mjekësisë tradicionale. Më të dobishmet janë frutat e lirit në sallata të bëra nga domate, tranguj, speca të kuq me mish dhe majdanoz. Pas prerjes së perimeve, ato duhet të kalojnë bujarisht me fara. Përmbajtja e Omega-3 e vajit të lirit është më e lartë nëse është marrë me shtypje të ftohtë. Një përqendrim i lartë i acideve yndyrore të pangopura është i pranishëm në frutat, perimet dhe barishtet e mëposhtme:

• avokado;
• asparagus;
• tërshërë, grurë;
• majdanoz me gjethe;
• kopër.

Për të ngopur trupin e një të rrituri ose fëmije me Omega-3, mjekët rekomandojnë përfshirjen e bishtajoreve në dietën e tyre - sojë, fasule, qiqra, bizele, thjerrëza. Arrat, kikirikët dhe bajamet janë mbajtës të rekordeve për përmbajtjen e acideve yndyrore të shëndetshme. Sasia më e madhe e Omega-3 gjendet në vajin e ullirit, susamit dhe misrit të parafinuar. Produktet që përmbajnë më shumë Omega-3 janë paraqitur në tabelë:

Ushqim deti

Shumica e acideve yndyrore të pangopura gjenden në mëlçinë dhe indet e muskujve të peshkut të detit. Është prej tyre që vaji i shëndetshëm i peshkut prodhohet në formën e një lëngu të trashë ose kapsulash. Vetë përfaqësuesit e botës ujore marrin Omega-3 nga algat e oqeanit (fucus, leshterik), të cilat shërbejnë si ushqim për ta. Një parandalim i shkëlqyer i goditjeve në tru, sulmeve në zemër, tromboflebitit dhe aterosklerozës do të jetë ngrënia e llojeve të mëposhtme të peshkut 2-3 herë në javë:

• skumbri;
• salmon;
• shojzë e hapur;
• trofta;
• salmon rozë.

Kur blini peshk pak të kripur, mbani në mend se produkti ushqimor mund të shkaktojë rritje të presionit të gjakut. Prandaj, është më mirë që pacientët me hipertension të blejnë skumbri të freskët ose salmon rozë për t'u zier në avull së bashku me perimet. Deti, fokat dhe fokat janë burime të Omega-3 për banorët vendas. Këto kafshë detare mjaft të rralla nuk korrren në shkallë industriale.

Gjatë zbërthimit dhe thithjes së peshkut yndyror, trakti gastrointestinal i njeriut i nënshtrohet stresit të tepërt. Produkte të tilla ushqimore nuk mund të përdoren si burim i acideve yndyrore të pangopura për njerëzit me pankreatit, gastrit dhe kolecistit. Në këtë rast, duhet të përfshini ushqim deti në dietën tuaj:

• karkaleca;
• kallamar;
• fiston.

Mjafton të konsumoni 100 gr nga këto produkte të shijshme në ditë për të siguruar një furnizim ditor me Omega-3, proteina të tretshme lehtësisht dhe vitamina të tretshme në yndyrë.

Paralajmërim: Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, është më mirë që gratë të zgjedhin perimet, frutat, arrat dhe barishtet e freskëta si burime të acideve yndyrore të pangopura. Ushqimi i detit është një ushqim shumë alergjik, ndaj duhet ta përfshini në dietën tuaj vetëm pasi të konsultoheni me një gjinekolog ose pediatër.

Të gjitha materialet në faqen e internetit Priroda-Znaet.ru janë paraqitur vetëm për qëllime informative. Para përdorimit të çdo produkti, konsultimi me mjekun është i detyrueshëm!

Acidet omega-3 janë një nga llojet e yndyrave të shëndetshme dhe të rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Këto janë acide yndyrore të pangopura, sepse ato janë thelbësore për pothuajse çdo proces në trup. Por trupi nuk është në gjendje t'i prodhojë ato vetë. Prandaj, ne duhet t'i marrim ato përmes dietës. Nga ky artikull do të mësoni se ku gjendet më shumë Omega-3 me origjinë natyrore. Dhe gjithashtu çfarë ushqimesh burimore të acideve të pangopura duhet të shtohen në dietë për të kompensuar mungesën e tyre. Pra, këtu është një listë e disa produkteve. Para se të vazhdoj, më lejoni të them se ekzistojnë tre lloje të yndyrave Omega-3.

• ALA (acidi alfa-linolenik): Gjendet në ushqimet bimore.
• EPA (acidi eicosapentaenoic): gjendet në ushqimet me origjinë shtazore
• DHA (acidi dokosaheksaenoik), që gjendet në ushqimet me origjinë shtazore

*Marrja e omega-3 është 1.6 g/ditë për meshkujt dhe 1.1 g/ditë për femrat.

Peshku dhe frutat e detit janë një burim i shkëlqyer dietik i Omega-3. Ato janë burimet më të pasura të dy llojeve të acideve yndyrore Omega-3 të quajtura acidi docosahexaenoic (DHA) dhe acidi eicosapentaenoic (EPA). Ndryshe nga produktet e mishit të yndyrshëm, peshku nuk përmban sasi të mëdha të yndyrave të ngopura.

emërtoni përmbajtjen e omega-3 në mg

SALMON	2260
SALMON ROZI	1455
harengë	1468
Skumbri	1480
TUNA	1664

PERIME ME GJETHE GJELBLE

Nëse nuk ju pëlqen peshku dhe preferoni një dietë vegjetariane ose vegane, prapë mund të merrni sasinë e rekomanduar të Omega-3 duke ngrënë perime. Ato janë burime të mira të acidit alfa-linolenik, një lloj acidi yndyror Omega-3. Përveç acidit alfa-linolenik, perimet përmbajnë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese. Jo shumë njerëz e dinë se perimet me gjethe jeshile janë të pasura me yndyrna Omega-3.

• BROKOLI (186 mg për 1 filxhan, i copëtuar)
• SPINAQ (166 mg për 1 filxhan)
• LAKRA (134 mg për 1 filxhan, e copëtuar)
• Lakrat e BRUKSELIT (270 mg për filxhan, të gatuara)
• Lulelakra (207 mg për 1 filxhan)
• fasule (322 mg për filxhan)

Farërat konsiderohen "furnizime ushqyese". Ato përmbajnë kalcium, proteina, magnez, vitamina, minerale dhe fibra dietike. Farat janë burimi më i pasur i yndyrave Omega-3, veçanërisht acidit alfa-linolenik.

Ngrënia e farave si pjesë e dietës suaj mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2, të ulë sheqerin në gjak, kolesterolin, presionin e gjakut dhe madje edhe rrezikun e kancerit. Ju gjithashtu mund t'i spërkatni farat në sallata dhe t'i grini për t'i shtuar në produktet e pjekura dhe petullat.

• FARA LIRI (2,338 mg për 1 lugë gjelle fara liri)
• FARA CHIA (2,457 mg për 1 lugë gjelle.)
• Farat e mustardës (100 mg për 1 lugë çaji)

Arrat janë një mënyrë e përshtatshme dhe e shijshme për të shtuar Omega-3 në dietën tuaj. Ato përmbajnë një burim të shkëlqyer të acidit bimor të quajtur acid alfa-linolenik. Arrat janë shumë ushqyese dhe të mbushura me fibra, antioksidantë, bakër, mangan, vitaminë E dhe përbërës të rëndësishëm bimorë shpesh mund të hahen si meze të lehtë. Megjithatë, ato gjithashtu mund të copëtohen dhe shtohen në sallatat tuaja të preferuara, makaronat, frutat, ëmbëlsirat, drithërat e mëngjesit, supat dhe produktet e pjekura.

.

Fasule Sojë

Fasulet dihet se janë një burim i mirë i fibrave dhe proteinave bimore. Por a e dini se ky burim është një nga burimet më të mira të acideve yndyrore Omega-3? Soja përmban acid alfa-linolenik, i cili promovon shëndetin e zemrës. Në fakt, studimet kanë treguar se një tas me sojë të gatuar lehtë ofron më shumë acide yndyrore se disa peshq të ujit të ftohtë.

Fasulet janë gjithashtu të disponueshme në forma më të përpunuara (tofu, qumësht soje dhe vaj vegjetal me bazë soje).

1/2 filxhan (86 g) soje të thatë të pjekur përmban 1.241 mg acide yndyrore omega-3.

VAJRA PERIMORE

Vajrat vegjetalë përmbajnë Omega-3 në sasi të tepërt, zakonisht në formën e acidit alfa-linolenik. Trupat tanë e konvertojnë atë në EPA dhe DHA, të cilat të dyja gjenden te peshqit. Këtu janë disa nga vajrat bimorë më të mirë të pasur me Omega-3:

• VAJ LIRI (një lugë gjelle (15 ml) përmban 7,196 mg Omega-3)
• VAJ RAPES (1,279 mg për lugë gjelle.)
• VAJ SINAPI (826 mg për lugë gjelle.)
• VAJ I SOJES (923 mg për lugë gjelle.)

Opsione të tjera të mira përfshijnë vajin e arrave, vajin e kërpit dhe vajin e ullirit. Çdo vaj ka një dozë të shëndetshme të Omega-3 dhe është ideal për një sërë recetash dhe metodash gatimi.

YNDYRA E PESHKIT

Ky është një vaj që nxirret nga mëlçia e merlucit. Është më shumë një suplement sesa një ushqim. Ky vaj është jashtëzakonisht i pasur me vitaminë D dhe vitaminë A. Vaji i peshkut siguron 2,664 mg acide yndyrore për lugë gjelle. l.

PRODUKTET USHQIMORE TË FORTIFIKUARA

Vitet e fundit, shumë ushqime të fortifikuara me Omega-3 kanë hyrë në treg.

Ju mund të shihni një listë të ushqimeve të fortifikuara me acide yndyrore Omega-3.

• Qumështi
• Pijet e sojës
• Kos
• Margarinë

Këto ushqime dhe pije të fortifikuara përmbajnë afërsisht 30 mg deri në 100 mg EPA dhe DHA për porcion.

Acidet yndyrore omega-3 janë përbërës thelbësorë për njerëzit. Por duke qenë se trupi nuk i prodhon ato vetë, duhet të dini se ku gjenden acidet yndyrore omega-3. Ekzistojnë vetëm 2 mënyra për të marrë këto lidhje:

• disa produkte;
• suplemente ushqimore.

Acidet yndyrore omega-3 janë të shkëlqyera për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare, si dhe përmirësojnë gjendjen e flokëve dhe lëkurës. Përveç kësaj, omega-3 janë antioksidantë të shkëlqyer. Mungesa e tyre mund të provokojë probleme serioze shëndetësore, për shembull, depresion, psikozë, etj.

Ku ka më shumë Omega-3?

Është mirë që të merrni lëndë ushqyese dhe përbërës esencialë nga ushqimi. Të gjithë e dinë për përmbajtjen e omega-3 në peshk. Për sa i përket sasisë së këtij përbërësi të dobishëm, janë salmoni, harenga dhe përfaqësues të tjerë të peshkut të detit që zënë vendin e parë. Omega-3 ruhet edhe në ushqimet e konservuara. Përveç kësaj, lista e produkteve shtazore që përmbajnë omega-3 përfshin: vezët dhe viçin.

Burimet bimore të acideve yndyrore omega-3

Ndër këto produkte është e nevojshme të vihet në pah susami, vetëm kini parasysh se është më mirë të zgjidhni farat me ngjyrë të artë. Rekomandohet t'i grini në pluhur dhe t'i shtoni si erëza në pjata të ndryshme. Përveç kësaj, acidet yndyrore omega-3 gjenden në vajin e ullirit dhe arrat, për shembull, bajamet, arrat, etj. Këto përbërës gjenden në sasi të vogla në lakër, fasule, pjepër dhe spinaq. Nga rruga, janë acidet yndyrore omega-3 me origjinë bimore që absorbohen shumë më shpejt dhe më mirë nga trupi.

Suplementet dietike më të njohura që përmbajnë omega-3 janë algat. Përveç kësaj, në farmaci mund të blini suplemente të veçanta dietike që përmbajnë acide yndyrore omega-3.

11:47 -- 25.06.2017

Raportet Omega-3: Omega 6 të dhëna në dy tabelat e para për produkte të ndryshme janë marrë në bazë të të dhënave nga burimet e treguara të publikuara në portalin e internetit

Përmbajtja e acideve yndyrore Omega-3 dhe Omega-6 në ushqimet e detit

Peshk (por 100 g)	Sasia e acideve yndyrore Omega-3 (g)	Sasia e acideve yndyrore Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Havjar i zi dhe i kuq	6,789	0,081	1: 0,01
Skumbri i freskët i Atlantikut	2,670	0,219	1: 0, 08
Salmoni i detit të Atlantikut	2,586	0,172	1: 0,06
Salmon i kultivuar i Atlantikut	2,506	0,982	1: 0,39
Harengë e freskët e Paqësorit	2,418	0,192	1: 0,07
Ton i freskët	0,243 - 1,664	0,010 -0,068	1: 0,006 – 1: 0,40
Skumbri i Paqësorit i freskët	1,614	0,116	1: 0,07
Sardelet e Atlantikut	1,480	0,110	1: 0,07
Salmon i konservuar	1,323	0,152	1: 0,11
Troftë e freskët	1,068	0,224	1: 0,21
Peshku shpatë	0,825	0,030	1: 0,03
goca deti	0,740	0,032	1: 0,04
Halibut i freskët	0,669	0,038	1: 0,05
Ngjala e freskët	0,653	0,196	1: 0,30
Karkaleca	0,601	0,028	1: 0,05
Ngushëllues	0,563	0,008	1: 0,2
Butakë deti	0,396	0,032	1: 0,08
Skalop	0,396	0,004	1: 0,01
merluci i Paqësorit	0,221	0,008	1: 0,04

Tabela 2 Përmbajtja e omega-3 dhe omega-6 në yndyrna dhe vajra

Yndyrna dhe vajra, 100 g	Omega-6, g	Omega-3, g	Omega-3: Omega-6
Vaj kokosi	1,800	0	nuk ka Omega-3
Vaj makadamia	2,400	0	nuk ka Omega-3
Gjalpë kakao	2,800	0,100	1: 28
Vaj luledielli Kuban (përmbajtja e acidit oleik 70% e lart)	3,606	0,192	1: 19
vaj palme	9,100	0,200	1: 46
Vaj ulliri	9,763	0,761	1: 13
Vaj lajthie	10,101	0	nuk ka Omega-3
Vaji i avokados	12,531	0,957	1: 13
Vaji i farës së lirit	12,701	53,300	1: 0,2
Vaj rapese	14,503	9,137	1: 1,8
Vaj shafrani (acid oleik i lartë)	14,350	0	nuk ka Omega-3
Vaj mustarde	15,332	5,900	1: 2,6
Vaji i bajames	17,401	0	pa Omega-3
Gjalp kikiriku	31,711	0	pa Omega-3
Vaj krunde orizi	33,402	1,600	1: 21
vaj susami	41,304	0,300	1: 137
Vaji i sojës	50,293	7,033	1: 7
Vaj pambuku	51,503	0,200	1: 257
Vaji i arrës	52,894	10,401	1: 5
Vaj misri	53,510	1,161	1: 46
Vaji i embrionit të grurit	54,797	6,901	1: 8
Vaj luledielli (i rregullt)	65,702	0	nuk ka Omega-3
Vaji i farës së rrushit	69,591	0,100	1: 696
Vaj shafrani (i rregullt)	74,615	0	nuk ka Omega-3

Tabela 3 Përmbajtja e Omega-3 dhe Omega-6 në arra dhe fara

Produkt (porcioni 28 g)	Omega-3 ALA (g)	Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Bajame	0	0.5	nuk ka Omega-3
Arra	2.6	10.8	1: 4
Fara liri Farat Chia	1.8	0.4	1: 0.22
Pekanët	0.3	6.4	1: 21
Fistikët	0.1	3.9	1: 39
Fara kungulli Fara luledielli	0.1	5.4	1: 54 nuk ka Omega-3
Susam	0.1	6.7	1: 67

Tabela 4 Përmbajtja e Omega-3 dhe Omega-6 në perimet me gjethe jeshile

Emri i produktit	Një pjesë	Omega-3 ALA (g)	Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Spinaq (i gatuar)	1/2 filxhan	0.1	Gjurmët e këmbëve	1: 0
Gjethet e freskëta të sallatës së gjelbër	1 gotë	Gjurmët e këmbëve	Gjurmët e këmbëve	1: 0,5
Gjethet e freskëta të marules së kuqe	1 gotë	Gjurmët e këmbëve	Gjurmët e këmbëve	1: 1,5
Sallatë e freskët e Bostonit	1 gotë	Gjurmët e këmbëve	Gjurmët e këmbëve	1: 1,5
Gjethet e drithit të ziera	1/2 filxhan	0.0	Gjurmët e këmbëve	nuk ka Omega-3
Gjethet e rrepës, të ziera në avull	1/2 filxhan	Gjurmët e këmbëve	Gjurmët e këmbëve	1: 0,5
Gjethet e luleradhiqes, të ziera me avull	1/2 filxhan	0.1	Gjurmët e këmbëve	1: 0,8
Cale, letargjike	1/2 filxhan	0.1	0.1	1.: 0,9
Majat e panxharit të zier	1/2 filxhan	Gjurmët e këmbëve	Gjurmët e këmbëve	1: 4
Lakra jeshile e zier	1/2 filxhan	0.1	0.1	1: 0,8
Gjethet e mustardës, të ziera në avull	1/2 filxhan	Gjurmët e këmbëve	Gjurmët e këmbëve	1: 0,5

Cilat janë pasojat e mungesës së magnezit për trupin e njeriut?



Llogaritësi në internet (organizatori) do të llogarisë proteinat, yndyrnat, karbohidratet, vitaminat dhe mineralet në menunë tuaj ditore.



Studimi i gjuhës së huaj. Më shumë se 55 fjalë dhe fraza në 7 minuta do t'ju ndihmojnë të blini ushqim. Zbuloni emrat e produkteve kryesore dhe shumë më tepër.