ომეგა -3 სასიცოცხლო მნიშვნელობის ცხიმოვანი მჟავებია. ისინი ქმნიან სხეულის ენერგეტიკული რეზერვების საფუძველს და მონაწილეობენ სხვადასხვა ორგანოებისა და სისტემების მუშაობაში. თუმცა, ორგანიზმს არ შეუძლია ომეგა-3-ის სინთეზირება დამოუკიდებლად. ამ ცხიმოვანი მჟავების ერთადერთი წყარო არის მოხმარებული საკვები. რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ომეგა -3-ს?

ომეგა -3-ის სარგებელი

არსებობს ომეგა-3-ის სამი ძირითადი ტიპი: ეიკოზაპენტაენის მჟავა (EPA), დოკოზაჰექსანოინის მჟავა (DHA) და ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA). DHA და EPA ითვლება პრიორიტეტულად. ისინი გვხვდება ზღვის პროდუქტებში, როგორიცაა სარდინი და ორაგული. ALA გვხვდება მცენარეულ პროდუქტებში - თესლში და თხილში, ძროხის ხორცში.

სამეცნიერო კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მოქმედება სხეულზე ფასდაუდებელია. ისინი ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:

• ტვინის და იმუნური სისტემის გააქტიურება;
• აძლიერებს სისხლძარღვებს და აძლევს მათ ელასტიურობას, ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის კონცენტრაციას, ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს;
• კიბოს რისკის შემცირება;
• არითმიის გაჩენის თავიდან აცილება;
• ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება, ბარიერი ხდება განწყობის უეცარი ცვლილებებისთვის, ფსიქო-ემოციური დარღვევებისთვის, დეპრესიისა და ნევროზებისთვის;
• აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
• გაზარდოს მხედველობის სიმახვილე და თავიდან აიცილოს ოფთალმოლოგიური დაავადებების განვითარება.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ორგანიზმიდან შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს, ანელებს ანთების განვითარებას და ხელს უწყობს ვიტამინების შეწოვას. ეს ყველაფერი აუმჯობესებს ეპიდერმისის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობას. კანი ხდება ელასტიური, მისი ფერი თანაბარდება.

ნივთიერება ხელს უწყობს ქრონიკული დაღლილობის სინდრომთან ბრძოლას. რეგულარული გამოყენებით, ის ზრდის საერთო ტონუსს, გამძლეობას და ფიზიკური აქტივობის წინააღმდეგობას.

მოხმარების მაჩვენებელი

ორგანიზმის მოთხოვნილება ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებზე არის 1 გ დღეში. გარკვეულ პირობებში, ეს დოზა შეიძლება გაიზარდოს 4 გ-მდე დღეში. ეს ხდება ცივ სეზონზე და ხანგრძლივი დეპრესიის დროს. ასევე, ამ ნაერთების საჭიროება იზრდება ალცჰეიმერის დაავადების, ათეროსკლეროზის, ჰიპერტენზიის, ჰორმონალური დისბალანსის, სიმსივნური ნეოპლაზმების და ინფარქტისწინა მდგომარეობის დროს.

ომეგა -3-ის წყაროები

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება კვერცხში, თევზსა ​​და თევზის ზეთში. ქვემოთ მოცემულია პროდუქტების ცხრილი ნივთიერების მაქსიმალური რაოდენობით. პროცენტი ეფუძნება 4000 მგ ომეგა -3 დღეში ნორმას.

ALA ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყაროა თხილი. კერძოდ, ეს არის კეშიუ, თხილი, ნიგოზი, კალიფორნიული და ბრაზილიური თხილი, ნუში, ფისტა და პეკანი. გამოიყენეთ ისინი როგორც სუფთა სახით, ასევე მზა კერძების ნაწილად.

ბევრი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ALA-ს კარგი წყაროა. აქ არის რამდენიმე მათგანი: ბრიუსელის კომბოსტო, წყალმცენარე, კომბოსტო, ჭარხლის ტოტები, კომბოსტო, ისპანახი, დენდელიონის ახალი ფოთლები, ტურნიკის ფოთლები, მწვანე და წითელი სალათის ფოთოლი.

ზღვის პროდუქტები ასევე მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით. მათ შორისაა მიდიები, scallops, squid, wakame ზღვის მცენარეები, კრევეტები, pollock ხიზილალა, oysters და კრაბის ხორცი.

უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სარგებელი უდაოა. თუმცა, ამ ნივთიერების შემცველი ბევრი საკვები კალორიულია. ეს არის ვირთევზას ღვიძლი, მცენარეული ზეთი, შავი ხიზილალა, თევზის ზეთი. ჭარბწონიანმა და მსუქანებმა ისინი ზომიერად უნდა მოიხმარონ.

ომეგა -3 საკვების დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მომატება და ალერგიული რეაქციები.

ზოგიერთმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია, გულისრევა და კუჭის ტკივილი. თევზის შესაძლო გემო პირში, "თევზის ბურღული" და განავლის პრობლემები (დიარეა). სოიოს რძე შეიცავს კომპონენტებს, რომლებიც ხელს უშლიან ორგანიზმის მიერ კალციუმის შეწოვას. ეს საშიშია ძვლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

თუ ღებულობთ 3 მგ-ზე მეტ ომეგა -3-ს დღეში, არსებობს ჭარბი სისხლდენის რისკი. ასევე შესაძლებელია სისხლში შაქრის კონცენტრაციის ცვლილება, აგრეთვე გართულებები დიაბეტური მედიკამენტებით მკურნალობის დროს.

ფერმერული თევზი შეიცავს პესტიციდების და ანტიბიოტიკების მაღალ კონცენტრაციას. თუმცა, მასში დაბალია D ვიტამინი, ომეგა -3 და სხვა საკვები ნივთიერებები. ეს პროდუქტი არ უნდა მიეცეს ბავშვებს ან ორსულ ქალებს.

ადამიანების უმეტესობას არ აქვს გვერდითი მოვლენები ომეგა -3 საკვების მიღებისას. თუმცა, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები. სპეციალისტი შეარჩევს თქვენთვის ოპტიმალურ დოზას.

5 5 (1 შეფასება)

ასევე წაიკითხეთ

ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი უარყოფითად აისახება მოზრდილებისა და ბავშვების კეთილდღეობაზე. უფრო ხშირად ხდება ქრონიკული დაავადებების რეციდივები, მცირდება გონებრივი და ფიზიკური აქტივობა და უარესდება კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიები. არა ყველა შემთხვევაში, ნევროლოგები და გასტროენტეროლოგები გირჩევენ დიეტური დანამატების მიღებას. ექიმი გეტყვით, რომელი საკვები შეიცავს ომეგა-3-ს იმ რაოდენობით, რომელიც აუცილებელია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მარაგის შესავსებად. მცენარეული ზეთების, ცხიმოვანი თევზისა და ჯანსაღი ბოსტნეულის დიეტაში შეყვანა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის პრობლემების აღმოფხვრასა და თავიდან აცილებაში.

ჯანსაღი პროდუქტების სწორი არჩევანი

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თევზის, ზეთის და ბოსტნეულის ჭამა უშედეგო არ არის, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი პროდუქტები. ომეგა -3 და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია გვხვდება არარაფინირებულ მცენარეულ ზეთებში, რომლებიც არანაირად არ არის დახვეწილი. ასევე, მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ხელოვნურ საკვებზე მოყვანილი თევზი პრაქტიკულად არ შეიცავს სასარგებლო პოლიუჯერი მჟავებს და ცხიმში ხსნად ვიტამინებს. ომეგა -3-ის ერთადერთი წყარო იქნება ოკეანის ცივ წყლებში დაჭერილი სკუმბრია ან ორაგული.

ზღვის პროდუქტების არჩევისას უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მათ, რომლებიც შეფუთულია უშუალოდ მეთევზეობის საწარმოებში და ასევე, ყიდვისას გაითვალისწინეთ, რომ ომეგა-3-ით მდიდარი პროდუქტების შემწვარი, შებოლვა ან ცომში მოხარშვა არ შეიძლება.

გაფრთხილება: ქათმისა და მწყერის კვერცხებში, საქონლის ხორცში, ღორის ხორცში პოლიუჯერი მჟავების კონცენტრაცია უკიდურესად დაბალი იქნება, თუ ფრინველის დიეტა და ცხოველები მოიხმარენ ხელოვნურ საკვებს და არ ძოვდნენ თავისუფლად.

საკვები პროდუქტების შერჩევისას ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს მათ ქიმიურ შემადგენლობაში შემავალი ომეგა-3-ის ტიპს. გულ-სისხლძარღვთა და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის საჭიროა შემდეგი პოლიუჯერი მჟავები:

• ეიკოზაპენტაენის მჟავა. ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერება გვხვდება ცხიმოვან თევზში და მთლიანად შეიწოვება წვრილ ნაწლავში;
• ლინოლენური. ცხიმოვანი მჟავა არის მხოლოდ მცენარეულ ზეთებში, თხილში, თესლში, ხილში, იგი გარდაიქმნება დოკოზაჰექსაენურ და ეიკოსაპენტაენურ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებად;
• დოკოზაჰექსაენის მჟავა. ორგანული ნაერთი გვხვდება მოლუსკებში, კელპში და ცხიმოვან თევზებში, ის იშლება და შეიწოვება ნაწლავებში.

ომეგა-3-ის შემცველ პროდუქტებში ცხიმოვანი მჟავების მაქსიმალური კონცენტრაციის შესანარჩუნებლად, ისინი არ უნდა ექვემდებარებოდეს თერმულ დამუშავებას. შეწვისთვის ზეითუნის ან სელის ზეთის გამოყენება სრულიად მიუღებელია. ორგანიზმში ომეგა -3-ის მარაგის შესავსებად საჭიროა ბოსტნეულის სალათები დაასხით მათთან ერთად ან უბრალოდ მიირთვით შავი პურის ჩირთან ერთად. ეს ასევე ეხება კეშიუს, არაქისის და თხილს. თუ მათ საცხობ ცომს დაუმატებთ, მიღებული პროდუქტი სრულიად მოკლებული იქნება რაიმე სასარგებლო თვისებას. უმჯობესია თხილი ცალკე კერძად მიირთვათ მწვანე ჩაისთან ერთად ან მოაყაროთ კრემისებური ნაყინი.

რჩევა: მსუბუქად დამარილებული ქაშაყი, სკუმბრია და ორაგული ყველაზე სასარგებლოა. თუ საჭიროა თერმული დამუშავება, თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე ნაზი მეთოდები. შეგიძლიათ თევზი მოხარშოთ ორთქლზე ან მოშუშოთ მცირე რაოდენობით წყალში.

რა საკვები შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს?

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები შედის მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის ქიმიურ შემადგენლობაში. მაგრამ ბევრ მათგანში ომეგა-3-ის კონცენტრაცია იმდენად დაბალია, რომ ამ ჯანსაღი პროდუქტების მნიშვნელოვანი რაოდენობით მიღების შემთხვევაშიც კი, წარმოქმნილი დისბალანსის აღმოფხვრა შეუძლებელი იქნება. მაგრამ დიეტაში ზღვის თევზის, მოლუსკის, მცენარეული ზეთებისა და თესლის ჩართვა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ პოლიუჯერი მჟავების, არამედ ადამიანის ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ცხიმში ხსნადი ვიტამინების მარაგის შევსებას: რეტინოლი, ტოკოფეროლი, ერგოკალციფეროლი. პროდუქტებში ომეგა -3 შემცველობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ქარხნის ან წარმოშობის ქვეყნის მიხედვით.

ეს საინტერესოა: ექიმებმა დაადგინეს კავშირი ომეგა -3-ის მონელებასა და მათ წყაროებს შორის. სასარგებლო ნივთიერებები, რომლებიც საკვებთან ერთად ხვდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ბევრად უკეთ იშლება და შეიწოვება, ვიდრე დიეტური დანამატებიდან მიღებული პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები.

მცენარეები

არც ერთი მცენარეული პროდუქტი არ შეიცავს იმდენ პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავას, რამდენიც ომეგა-3 სელის ზეთში - 12 მგ 100 გრ ნატურალურ პროდუქტზე. თითქმის იგივე რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებებს შეიცავს შავი და თეთრი სელის თესლი. ამ ტიპის მცენარეულ ზეთს არ აქვს რაიმე სპეციფიკური გემო ან სუნი, ამიტომ იდეალურია ბლანტიანი მარცვლეულის ფაფების, გვერდითი კერძების, ბოსტნეულის სალათების და სქელი სუპების დასამზადებლად.

რეკომენდაცია: ნატურალური პროდუქტის შეძენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მისი შეფუთვის თარიღს. არარაფინირებული სელის ზეთს აქვს მოკლე შენახვის ვადა ბიოაქტიური ნაერთების მაღალი კონცენტრაციის გამო. შენახვის დროს, მათ შეუძლიათ დაჟანგვა და თანდათანობით გაუარესება, შეცვალოს პროდუქტის ფერი და მისცეს მას მჟავე სუნი.

სელის თესლს აქვს საკუთარი დელიკატური არომატი და სასიამოვნო თხილის გემო. არ უნდა მოათავსოთ ისინი ცომეულში ან დაფქვით ფხვნილამდე, როგორც ამას ტრადიციული მედიცინის ზოგიერთი რეცეპტი გვირჩევს. ყველაზე სასარგებლოა მთლიანი სელის ხილი პომიდვრის, კიტრის, ხორციანი წითელი ბულგარული წიწაკის და ოხრახუშის სალათებში. ბოსტნეულის მოჭრის შემდეგ, ისინი გულუხვად უნდა მოასხით თესლით. სელის ზეთის ომეგა -3 შემცველობა უფრო მაღალია, თუ იგი მიღებულია ცივი დაჭერით. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალი კონცენტრაცია გვხვდება შემდეგ ხილში, ბოსტნეულსა და მწვანილებში:

• ავოკადო;
• asparagus;
• შვრია, ხორბალი;
• ფოთლის ოხრახუში;
• კამა.

ზრდასრული ან ბავშვის ორგანიზმი ომეგა-3-ით გაჯერების მიზნით, ექიმები გვირჩევენ რაციონში პარკოსნების ჩართვას - სოიო, ლობიო, წიწილა, ბარდა, ოსპი. კაკალი, არაქისი და ნუში რეკორდსმენია ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით. ყველაზე დიდი რაოდენობით ომეგა -3 გვხვდება ზეითუნის, სეზამის და არარაფინირებული სიმინდის ზეთში. პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ყველაზე მეტ ომეგა -3-ს, წარმოდგენილია ცხრილში:

ზღვის პროდუქტები

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების უმეტესობა გვხვდება ზღვის თევზის ღვიძლში და კუნთოვან ქსოვილში. სწორედ მათგან იწარმოება ჯანსაღი თევზის ზეთი სქელი სითხის ან კაფსულების სახით. თავად წყლის სამყაროს წარმომადგენლები იღებენ ომეგა-3-ს ოკეანის წყალმცენარეებისგან (ფუკუსი, კელპი), რომლებიც მათთვის საკვებია. ინსულტის, ინფარქტის, თრომბოფლებიტის და ათეროსკლეროზის შესანიშნავი პრევენცია იქნება შემდეგი სახის თევზის ჭამა კვირაში 2-3-ჯერ:

• სკუმბრია;
• ორაგული;
• ჰალიბუტი;
• კალმახი;
• ვარდისფერი ორაგული.

მსუბუქად დამარილებული თევზის შეძენისას გაითვალისწინეთ, რომ საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მატება. ამიტომ ჰიპერტონიულმა პაციენტებმა სჯობს ბოსტნეულთან ერთად ორთქლზე მოსამზადებლად ახალი სკუმბრია ან ვარდისფერი ორაგული შეიძინონ. ვალუსები, ბეჭდები და სელაპები ადგილობრივი მაცხოვრებლებისთვის ომეგა -3-ის წყაროა. ამ საკმაოდ იშვიათი საზღვაო ცხოველების მოსავალს არ იღებენ სამრეწველო მასშტაბით.

ცხიმოვანი თევზის დაშლისა და შთანთქმისას ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ექვემდებარება გადაჭარბებულ სტრესს. ასეთი საკვები პროდუქტების გამოყენება არ შეიძლება, როგორც პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყარო პანკრეატიტის, გასტრიტისა და ქოლეცისტიტის მქონე ადამიანებისთვის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეიტანოთ ზღვის პროდუქტები თქვენს დიეტაში:

• კრევეტები;
• კალმარი;
• scallops.

საკმარისია დღეში 100 გრამ ამ გემრიელი პროდუქტების მიღება, რათა უზრუნველყოთ ომეგა-3-ის ყოველდღიური მარაგი, ადვილად დაშლილი ცილები და ცხიმში ხსნადი ვიტამინები.

გაფრთხილება: ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ქალებმა უმჯობესია აირჩიონ ბოსტნეული, ხილი, თხილი და ახალი მწვანილი, როგორც პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყარო. ზღვის პროდუქტები უაღრესად ალერგენული საკვებია, ამიტომ ის თქვენს რაციონში მხოლოდ გინეკოლოგთან ან პედიატრთან კონსულტაციის შემდეგ უნდა შეიტანოთ.

Priroda-Znaet.ru ვებსაიტზე ყველა მასალა წარმოდგენილია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვის. ნებისმიერი პროდუქტის გამოყენებამდე ექიმთან კონსულტაცია სავალდებულოა!

ომეგა -3 მჟავები ცხიმის ერთ-ერთი ჯანსაღი და მნიშვნელოვანი სახეობაა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რადგან ისინი აუცილებელია ორგანიზმში თითქმის ყველა პროცესისთვის. მაგრამ სხეულს არ შეუძლია მათი წარმოება დამოუკიდებლად. ამიტომ, ისინი უნდა მივიღოთ დიეტის საშუალებით. ამ სტატიიდან გაიგებთ, სად არის ყველაზე მეტი ბუნებრივი წარმოშობის ომეგა-3. ასევე, რა წყაროს საკვები პოლიუჯერი მჟავები უნდა დაემატოს დიეტას მათი დეფიციტის კომპენსაციისთვის. ასე რომ, აქ არის რამდენიმე პროდუქტის სია. სანამ გავაგრძელებ, გეტყვით, რომ არსებობს სამი სახის ომეგა-3 ცხიმი.

• ALA (ალფა-ლინოლენის მჟავა): გვხვდება მცენარეულ საკვებში.
• EPA (ეიკოზაპენტაენის მჟავა): გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში
• DHA (დოკოზაჰექსაენის მჟავა), გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში

*ომეგა -3-ის მიღება არის 1,6 გ/დღეში მამაკაცებისთვის და 1,1 გ/დღეში ქალებისთვის.

თევზი და ზღვის პროდუქტები ომეგა -3-ის შესანიშნავი დიეტური წყაროა. ისინი წარმოადგენენ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ორი ტიპის უმდიდრეს წყაროს, სახელწოდებით დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა (DHA) და ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა (EPA). ცხიმოვანი ხორცპროდუქტებისგან განსხვავებით, თევზი არ შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმს.

დაასახელეთ ომეგა -3 შემცველობა მგ-ში

ორაგული	2260
ვარდისფერი ორაგული	1455
ქაშაყი	1468
სკუმბრია	1480
ტუნა	1664

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

თუ არ მოგწონთ თევზი და უპირატესობას ანიჭებთ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას, მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ ომეგა-3-ის რეკომენდებული რაოდენობა ბოსტნეულის მიღებით. ისინი ალფა-ლინოლენის მჟავის კარგი წყაროა, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავის ტიპი. გარდა ალფა-ლინოლენის მჟავისა, ბოსტნეული შეიცავს ბოჭკოს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. ბევრმა არ იცის, რომ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით.

• ბროკოლი (186 მგ 1 ჭიქაზე, დაჭრილი)
• ისპანახი (166 მგ 1 ჭიქაზე)
• კომბოსტო (134 მგ 1 ჭიქაზე, დაჭრილი)
• ბრიუსელის კომბოსტო (270 მგ თითო ჭიქა, მოხარშული)
• ყვავილოვანი კომბოსტო (207 მგ 1 ჭიქაზე)
• ლობიო (322 მგ თითო ჭიქა)

თესლები განიხილება "კვებითი ენერგიის ცენტრად". ისინი შეიცავს კალციუმს, ცილებს, მაგნიუმს, ვიტამინებს, მინერალებს და დიეტურ ბოჭკოებს. თესლი ომეგა -3 ცხიმების, განსაკუთრებით ალფა-ლინოლენის მჟავის უმდიდრესი წყაროა.

თესლების, როგორც თქვენი დიეტის ნაწილის მიღებამ შეიძლება შეამციროს ტიპი 2 დიაბეტის რისკი, შეამციროს სისხლში შაქარი, ქოლესტერინი, არტერიული წნევა და კიბოს რისკიც კი. ასევე შეგიძლიათ თესლი მოაყაროთ სალათებს და გახეხეთ, რომ დაამატოთ ცომეული და ბლინები.

• სელის თესლი (2,338 მგ 1 ჩ/კ სელის თესლზე)
• ჩიას თესლი (2,457 მგ 1 ს/კ.)
• მდოგვის თესლი (100 მგ 1 ჩაის კოვზზე)

თხილი არის მოსახერხებელი და გემრიელი საშუალება თქვენს დიეტაში ომეგა -3-ის დასამატებლად. ისინი შეიცავს მცენარეული მჟავის შესანიშნავი წყაროს, რომელსაც ალფა-ლინოლენის მჟავა ეწოდება. თხილი ძალიან მკვებავია და სავსეა ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით, სპილენძით, მანგანუმით, ვიტამინით E და მნიშვნელოვანი მცენარეული ნაერთებით. თუმცა, ისინი ასევე შეიძლება დაჭრილი და დაამატოთ თქვენს საყვარელ სალათებს, მაკარონს, ხილს, დესერტებს, საუზმეზე ბურღულეულს, სუპებსა და ცომეულს.

.

სოიოს ლობიო

ცნობილია, რომ ლობიო არის ბოჭკოვანი და მცენარეული ცილების კარგი წყარო. მაგრამ იცით თუ არა, რომ ეს წყარო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა? სოიო შეიცავს ალფა-ლინოლენის მჟავას, რომელიც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ერთი თასი მსუბუქად მოხარშული სოია უფრო მეტ ცხიმოვან მჟავას იძლევა, ვიდრე ზოგიერთი ცივი წყლის თევზი.

ლობიო ასევე ხელმისაწვდომია უფრო დამუშავებული ფორმით (ტოფუ, სოიოს რძე და სოიოს დაფუძნებული მცენარეული ზეთი).

1/2 ჭიქა (86 გრ) მშრალი შემწვარი სოია შეიცავს 1,241 მგ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.

მცენარეული ზეთები

მცენარეული ზეთები შეიცავს ომეგა-3-ს ჭარბი რაოდენობით, ჩვეულებრივ ალფა-ლინოლენის მჟავას სახით. ჩვენი სხეული მას გარდაქმნის EPA-სა და DHA-ად, რომლებიც ორივე გვხვდება თევზებში. აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო მცენარეული ზეთი, რომელიც მდიდარია ომეგა -3-ით:

• სელის ზეთი (ერთი სუფრის კოვზი (15 მლ) შეიცავს 7,196 მგ ომეგა-3)
• რაფსის ზეთი (1,279 მგ თითო ს/კ.)
• მდოგვის ზეთი (826 მგ ს/კ.)
• სოიოს ზეთი (923 მგ ს/კ.)

სხვა კარგი ვარიანტებია თხილის ზეთი, კანაფის ზეთი და ზეითუნის ზეთი. თითოეულ ზეთს აქვს ომეგა-3-ის ჯანსაღი პორცია და იდეალურია სხვადასხვა რეცეპტისა და მომზადების მეთოდისთვის.

თევზის ცხიმი

ეს არის ზეთი, რომელიც მიიღება ვირთევზას ღვიძლისგან. ეს უფრო დანამატია, ვიდრე საკვები. ეს ზეთი უკიდურესად მდიდარია D ვიტამინით და A ვიტამინით. თევზის ზეთი უზრუნველყოფს 2,664 მგ ცხიმოვან მჟავას სუფრის კოვზზე. ლ.

გამაგრებული კვების პროდუქტები

ბოლო წლების განმავლობაში, ომეგა-3-ით მდიდარი საკვები შემოვიდა ბაზარზე.

შეგიძლიათ იხილოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით გამდიდრებული საკვების ჩამონათვალი.

• რძე
• სოიოს სასმელები
• იოგურტი
• Მარგარინი

ეს გამაგრებული საკვები და სასმელი შეიცავს დაახლოებით 30 მგ-დან 100 მგ-მდე EPA-ს და DHA-ს თითო პორციაში.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ადამიანისათვის აუცილებელი ნაერთებია. მაგრამ რადგან ორგანიზმი მათ დამოუკიდებლად არ გამოიმუშავებს, თქვენ უნდა იცოდეთ სად არის ნაპოვნი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ამ კავშირების მისაღებად მხოლოდ 2 გზა არსებობს:

• ზოგიერთი პროდუქტი;
• კვების დანამატები.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შესანიშნავია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის, ასევე აუმჯობესებს თმისა და კანის მდგომარეობას. გარდა ამისა, ომეგა -3 შესანიშნავი ანტიოქსიდანტებია. მათმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, მაგალითად, დეპრესია, ფსიქოზი და ა.შ.

სად არის ყველაზე მეტი ომეგა -3?

უმჯობესია მიიღოთ საკვები ნივთიერებები და აუცილებელი ნაერთები საკვებიდან. ყველამ იცის თევზის ომეგა -3 შემცველობის შესახებ. ამ სასარგებლო ნაერთის რაოდენობით, პირველ ადგილს იკავებს ორაგული, ქაშაყი და ზღვის თევზის სხვა წარმომადგენლები. ომეგა -3 ასევე ინახება კონსერვებში. გარდა ამისა, ცხოველური პროდუქტების სიაში, რომლებიც შეიცავს ომეგა -3-ს, შედის: კვერცხი და საქონლის ხორცი.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მცენარეული წყაროები

ამ პროდუქტებს შორის აუცილებელია გამოვყოთ სეზამი, უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ უმჯობესია აირჩიოთ ოქროსფერი თესლი. რეკომენდებულია მათი ფხვნილად დაფქვა და სხვადასხვა კერძების სანელებლად დამატება. გარდა ამისა, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება ზეითუნის ზეთში და თხილში, მაგალითად, ნუში, ნიგოზი და ა.შ. ეს ნაერთები მცირე რაოდენობით გვხვდება კომბოსტოში, ლობიოში, ნესვში და ისპანახში. სხვათა შორის, ეს არის მცენარეული წარმოშობის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ბევრად უფრო სწრაფად და უკეთ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

ყველაზე პოპულარული დიეტური დანამატები, რომლებიც შეიცავს ომეგა -3-ს, არის წყალმცენარეები. გარდა ამისა, აფთიაქში შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური დიეტური დანამატები, რომლებიც შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს.

11:47 -- 25.06.2017

ომეგა-3: ომეგა 6-ის კოეფიციენტები, რომლებიც მოცემულია პირველ ორ ცხრილში სხვადასხვა პროდუქტისთვის, მიღებული იქნა ვებ პორტალზე გამოქვეყნებული მითითებული წყაროებიდან.

ზღვის პროდუქტებში ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა

თევზი (100გრ)	ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა (გ)	ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა (გ)	ომეგა-3: ომეგა-6
ხიზილალა შავი და წითელი	6,789	0,081	1: 0,01
ახალი ატლანტიკური სკუმბრია	2,670	0,219	1: 0, 08
ატლანტის ზღვის ორაგული	2,586	0,172	1: 0,06
მოყვანილი ატლანტიკური ორაგული	2,506	0,982	1: 0,39
ახალი წყნარი ოკეანის ქაშაყი	2,418	0,192	1: 0,07
ახალი ტუნა	0,243 - 1,664	0,010 -0,068	1: 0,006 – 1: 0,40
წყნარი ოკეანის სკუმბრია ახალი	1,614	0,116	1: 0,07
ატლანტიკური სარდინი	1,480	0,110	1: 0,07
დაკონსერვებული ორაგული	1,323	0,152	1: 0,11
ახალი კალმახი	1,068	0,224	1: 0,21
ხმალთევზა	0,825	0,030	1: 0,03
ხამანწკები	0,740	0,032	1: 0,04
ახალი ჰალიბუტი	0,669	0,038	1: 0,05
ახალი გველთევზა	0,653	0,196	1: 0,30
კრევეტები	0,601	0,028	1: 0,05
ფლაუნდერი	0,563	0,008	1: 0,2
ზღვის მოლუსკები	0,396	0,032	1: 0,08
Scallop	0,396	0,004	1: 0,01
წყნარი ოკეანის ვირთევზა	0,221	0,008	1: 0,04

ცხრილი 2 ომეგა-3 და ომეგა-6 შემცველობა ცხიმებსა და ზეთებში

ცხიმები და ზეთები, 100 გ	ომეგა-6, გ	ომეგა-3, გ	ომეგა-3: ომეგა-6
Ქოქოსის ზეთი	1,800	0	არა ომეგა -3
მაკადამიის ზეთი	2,400	0	არა ომეგა -3
კაკაოს კარაქი	2,800	0,100	1: 28
ყუბანის მზესუმზირის ზეთი (ოლეინის მჟავას შემცველობა 70% და მეტი)	3,606	0,192	1: 19
პალმის ზეთი	9,100	0,200	1: 46
Ზეითუნის ზეთი	9,763	0,761	1: 13
თხილის ზეთი	10,101	0	არა ომეგა -3
ავოკადოს ზეთი	12,531	0,957	1: 13
სელის ზეთი	12,701	53,300	1: 0,2
რაფსის ზეთი	14,503	9,137	1: 1,8
ზაფრანის ზეთი (მაღალი ოლეინის მჟავა)	14,350	0	არა ომეგა -3
Მდოგვის ზეთი	15,332	5,900	1: 2,6
Ნუშის ზეთი	17,401	0	არა ომეგა -3
Მიწისთხილის კარაქი	31,711	0	არა ომეგა -3
ბრინჯის ქატო ზეთი	33,402	1,600	1: 21
სეზამის ზეთი	41,304	0,300	1: 137
Სოიოს ზეთი	50,293	7,033	1: 7
ბამბის თესლის ზეთი	51,503	0,200	1: 257
კაკლის ზეთი	52,894	10,401	1: 5
Სიმინდის ზეთი	53,510	1,161	1: 46
ხორბლის ჩანასახის ზეთი	54,797	6,901	1: 8
მზესუმზირის ზეთი (ჩვეულებრივი)	65,702	0	არა ომეგა -3
ყურძნის თესლის ზეთი	69,591	0,100	1: 696
ზაფრანის ზეთი (ჩვეულებრივი)	74,615	0	არა ომეგა -3

ცხრილი 3 ომეგა -3 და ომეგა -6 შემცველობა თხილსა და თესლებში

პროდუქტი (პორცია 28 გ)	ომეგა-3 ALA (გ)	ომეგა -6 (გ)	ომეგა-3: ომეგა-6
ნუშის	0	0.5	არა ომეგა -3
კაკალი	2.6	10.8	1: 4
სელის თესლი ჩიას თესლი	1.8	0.4	1: 0.22
პეკანები	0.3	6.4	1: 21
ფისტა	0.1	3.9	1: 39
Გოგრის თესლი მზესუმზირის თესლი	0.1	5.4	1: 54 არა ომეგა -3
სეზამი	0.1	6.7	1: 67

ცხრილი 4 ომეგა-3 და ომეგა-6 შემცველობა მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში

პროდუქტის დასახელება	Პორცია	ომეგა-3 ALA (გ)	ომეგა -6 (გ)	ომეგა-3: ომეგა-6
ისპანახი (მოხარშული)	1/2 ჭიქა	0.1	ნაკვალევი	1: 0
ახალი მწვანე სალათის ფოთლები	1 მინა	ნაკვალევი	ნაკვალევი	1: 0,5
ახალი წითელი სალათის ფოთლები	1 მინა	ნაკვალევი	ნაკვალევი	1: 1,5
ახალი ბოსტონის სალათი	1 მინა	ნაკვალევი	ნაკვალევი	1: 1,5
ჩაშუშული შარდის ფოთლები	1/2 ჭიქა	0.0	ნაკვალევი	არა ომეგა -3
ტურნის ფოთლები, ორთქლზე მოხარშული	1/2 ჭიქა	ნაკვალევი	ნაკვალევი	1: 0,5
Dandelion ფოთლები, steamed	1/2 ჭიქა	0.1	ნაკვალევი	1: 0,8
კალე, ჩაშუშული	1/2 ჭიქა	0.1	0.1	1.: 0,9
მოხარშული ჭარხლის ზედა	1/2 ჭიქა	ნაკვალევი	ნაკვალევი	1: 4
კოლარდ კალე, ჩაშუშული	1/2 ჭიქა	0.1	0.1	1: 0,8
მდოგვის ფოთლები, ორთქლზე მოხარშული	1/2 ჭიქა	ნაკვალევი	ნაკვალევი	1: 0,5

რა შედეგები მოჰყვება მაგნიუმის დეფიციტს ადამიანის ორგანიზმზე?



ონლაინ კალკულატორი (ორგანიზატორი) თქვენს ყოველდღიურ მენიუში გამოთვლის ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს.



უცხო ენის შესწავლა. 7 წუთში 55-ზე მეტი სიტყვა და ფრაზა დაგეხმარებათ საჭმლის შეძენაში. შეიტყვეთ ძირითადი პროდუქტების სახელები და მრავალი სხვა.