Omeqa-3 həyati vacib yağ turşularıdır. Onlar bədənin enerji ehtiyatlarının əsasını təşkil edir və müxtəlif orqan və sistemlərin işində iştirak edirlər. Lakin orqanizm özbaşına omeqa-3 sintez edə bilmir. Bu yağ turşularının yeganə mənbəyi istehlak edilən qidadır. Hansı qidalarda daha çox omeqa-3 var?

Omeqa-3-ün faydaları

Omeqa-3-lərin üç əsas növü var: eikosapentaenoik turşu (EPA), dokosaheksanoik turşu (DHA) və alfa-linolenik turşusu (ALA). DHA və EPA prioritet hesab olunur. Onlar sardina və qızılbalıq kimi dəniz məhsullarında olur. ALA bitki mənşəli məhsullarda - toxum və qoz-fındıqda, mal ətində olur.

Elmi araşdırmalar sübut etdi ki, omeqa-3 yağ turşularının orqanizmə təsiri əvəzsizdir. Onlar aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirirlər:

• beyin və immunitet sistemini aktivləşdirmək;
• qan damarlarını gücləndirmək və onlara elastiklik vermək, pis xolesterolun konsentrasiyasını azaltmaq, ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskinin qarşısını almaq;
• xərçəng riskini azaltmaq;
• aritmiyanın görünüşünün qarşısını almaq;
• sinir sisteminin işini normallaşdırmaq, əhval-ruhiyyədə qəfil dəyişikliklər, psixo-emosional pozğunluqlar, depressiya və nevrozlar üçün maneəyə çevrilir;
• metabolik prosesləri sürətləndirmək və kilo verməyi təşviq etmək;
• görmə kəskinliyini artırmaq və oftalmik xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq.

Omeqa-3 yağ turşuları bədəndən tullantıları və toksinləri çıxarır, iltihabın inkişafını ləngidir və vitaminlərin udulmasına kömək edir. Bütün bunlar epidermisin, saçın və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır. Dəri elastik olur, rəngi bərabərləşir.

Maddə xroniki yorğunluq sindromu ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Daimi istifadəsi ilə ümumi tonu, dözümlülüyü və fiziki fəaliyyətə qarşı müqaviməti artırır.

İstehlak dərəcəsi

Bədənin omeqa-3 yağ turşularına olan tələbatı gündə 1 q-dır. Müəyyən şərtlərdə bu doza gündə 4 q-a qədər arta bilər. Bu, soyuq mövsümdə və uzun müddət davam edən depressiya zamanı baş verir. Həmçinin, Alzheimer xəstəliyi, ateroskleroz, hipertoniya, hormonal disbalans, şiş yenitörəmələri və infarktdan əvvəlki vəziyyətlərdə bu birləşmələrə ehtiyac artır.

Omeqa-3 mənbələri

Omeqa-3 yağ turşuları yumurta, balıq və balıq yağında olur. Aşağıda maddənin maksimum miqdarı olan məhsullar cədvəli verilmişdir. Faiz gündə 4000 mq omeqa-3 normasına əsaslanır.

ALA yağ turşularının zəngin mənbəyi qoz-fındıqlardır. Xüsusilə, bunlar anakardiya, fındıq, qoz, Kaliforniya və Braziliya qoz-fındıqları, badam, püstə və pekanlardır. Onları həm təmiz formada, həm də hazır yeməklərin bir hissəsi kimi istifadə edin.

Bir çox yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər ALA-nın yaxşı mənbəyidir. Onlardan bəziləri bunlardır: Brüssel kələmi, vəzəri, kələm, çuğundur zirvələri, kələm, ispanaq, təzə dandelion yarpaqları, şalgam yarpaqları, yaşıl və qırmızı kahı.

Dəniz məhsulları da yağ turşuları ilə zəngindir. Bunlara midye, tarak, kalamar, wakame dəniz yosunu, karides, pollock kürüsü, istiridyə və cır əti daxildir.

Əks göstərişlər və yan təsirlər

Omeqa-3 yağ turşularının faydaları danılmazdır. Bununla belə, maddəni ehtiva edən bir çox qida yüksək kalorilidir. Bunlar cod qaraciyəri, bitki yağı, qara kürü, balıq yağıdır. Kilolu və obez insanlar onları mülayim şəkildə istehlak etməlidirlər.

Böyük miqdarda omeqa-3 qidaları yemək qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına və allergik reaksiyalara səbəb ola bilər.

Bəzi qidalar allergiya, ürəkbulanma və mədə ağrılarına səbəb ola bilər. Ağızda mümkün balıq dadı, "balıq geğirməsi" və nəcislə bağlı problemlər (ishal). Soya südünün tərkibində kalsiumun orqanizm tərəfindən mənimsənilməsinə mane olan komponentlər var. Bu, sümük xəstəlikləri olan insanlar üçün təhlükəlidir.

Gündə 3 mq-dan çox omeqa-3 qəbul etsəniz, həddindən artıq qanaxma riski var. Qan şəkərinin konsentrasiyasında dəyişikliklər, həmçinin diabetik dərmanlarla müalicə zamanı ağırlaşmalar da mümkündür.

Təsərrüfatda yetişdirilən balıqlarda yüksək konsentrasiyalarda pestisidlər və antibiotiklər var. Bununla belə, tərkibində D vitamini, omeqa-3 və digər qida maddələri azdır. Bu məhsul uşaqlara və hamilə qadınlara verilməməlidir.

Əksər insanlar omeqa-3 qidalarından istifadə edərkən yan təsirləri hiss etmirlər. Ancaq həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Mütəxəssis sizin üçün optimal olan dozanı seçəcək.

5 5 (1 reytinq)

Həmçinin oxuyun

Omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşularının çatışmazlığı böyüklərin və uşaqların rifahına mənfi təsir göstərir. Xroniki xəstəliklərin relapsları daha tez-tez baş verir, zehni və fiziki performans azalır, dayaq-hərəkət sisteminin patologiyaları pisləşir. Bütün hallarda deyil, nevroloqlar və qastroenteroloqlar pəhriz əlavələri qəbul etməyi məsləhət görürlər. Həkim sizə poli doymamış yağ turşularının tədarükünü artırmaq üçün lazım olan miqdarda Omeqa-3 ehtiva edən qidaların hansı olduğunu söyləyəcək. Bitki yağlarının, yağlı balıqların və sağlam tərəvəzlərin pəhrizə daxil edilməsi sağlamlıq problemlərini aradan qaldırmağa və qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Sağlam məhsulların düzgün seçimi

Balıq, yağ və tərəvəz yeməyin təsirsiz olmaması üçün düzgün məhsul seçməlisiniz. Omeqa-3 və yağda həll olunan vitaminlərin ən yüksək konsentrasiyası heç bir şəkildə təmizlənməmiş təmizlənməmiş bitki yağlarında olur. Həmçinin, elm adamları çoxdan sübut etdilər ki, süni yemdə yetişdirilən balıqlarda faydalı poli doymamış turşular və yağda həll olunan vitaminlər praktiki olaraq yoxdur. Omeqa-3-ün yeganə mənbəyi soyuq okean sularında tutulan skumbriya və ya qızılbalıq olacaq.

Dəniz məhsulları seçərkən birbaşa balıqçılıq müəssisələrində qablaşdırılanlara üstünlük verməli, həmçinin Omega-3 ilə zəngin olan məhsulların qızardılması, hisə verilməsi və ya xəmirdə bişirilməsinin mümkün olmadığını nəzərə almalısınız.

Xəbərdarlıq: Toyuq və bildirçin yumurtalarında, mal ətində, donuz ətində, quşların pəhrizi və heyvanları süni yem istehlak edərsə və sərbəst otarılmasa, poli doymamış turşuların konsentrasiyası son dərəcə aşağı olacaqdır.

Qida məhsullarını seçərkən onların kimyəvi tərkibinə daxil olan Omeqa-3 növü də böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ürək-damar sisteminin və kas-iskelet sisteminin düzgün işləməsi üçün aşağıdakı poli doymamış turşular lazımdır:

• Eikosapentaenoik turşu. Bioloji aktiv maddə yağlı balıqlarda olur və nazik bağırsaqda tamamilə sorulur;
• Linolenik. Yağ turşusu yalnız bitki yağlarında, qoz-fındıqda, toxumda, meyvələrdə olur, insan orqanizmində dokosaheksaenoik və eikosapentaenoik Omeqa-3 yağ turşularına çevrilir;
• Dokosaheksaenoik turşu. Üzvi birləşmə qabıqlı balıqların, balqabaqların və yağlı balıqların bir hissəsidir, bağırsaqlarda parçalanır və adsorbsiya olunur;

Omega-3 ehtiva edən məhsullarda yağ turşularının maksimum konsentrasiyasını qorumaq üçün onlar istilik müalicəsinə məruz qalmamalıdırlar. Qızartmaq üçün zeytun və ya kətan yağı istifadə etmək tamamilə qəbuledilməzdir. Orqanizmdəki Omeqa-3 ehtiyatlarını doldurmaq üçün onlarla tərəvəz salatlarını dadmaq və ya sadəcə qurudulmuş qara çörək parçası ilə yemək lazımdır. Bu, anakardiya, fıstıq və fındıq üçün də keçərlidir. Onları çörəkçilik xəmirinə əlavə etsəniz, nəticədə məhsul hər hansı bir faydalı xüsusiyyətdən tamamilə məhrum olacaqdır. Qoz-fındıqları ayrı yemək kimi yaşıl çayla yemək və ya qaymaqlı dondurmanın üzərinə səpmək daha yaxşıdır.

İpucu: Yüngül duzlu siyənək, skumbriya və qızılbalıq ən faydalıdır. İstilik müalicəsi lazımdırsa, ən yumşaq üsulları seçməlisiniz. Balıqları buxarda bişirmək və ya az miqdarda suda bişirmək olar.

Hansı qidalarda Omeqa-3 yağ turşuları yüksəkdir?

Poli doymamış yağ turşuları dənli bitkilərin, meyvələrin və tərəvəzlərin kimyəvi tərkibinə daxildir. Ancaq onların bir çoxunda Omega-3 konsentrasiyası o qədər aşağıdır ki, bu sağlam məhsulların əhəmiyyətli bir hissəsini istehlak etsəniz belə, yaranan balanssızlığı aradan qaldırmaq mümkün olmayacaq. Ancaq dəniz balıqlarının, qabıqlı balıqların, bitki yağlarının və toxumların pəhrizə daxil edilməsi təkcə poli doymamış turşuların deyil, həm də insan orqanizmi üçün ən vacib yağda həll olunan vitaminlərin: retinol, tokoferol, erqokalsiferolun tədarükünü artırmağa kömək edəcəkdir. Məhsullardakı Omeqa-3 tərkibi fabrikdən və ya mənşə ölkəsindən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Bu maraqlıdır: Həkimlər Omeqa-3-ün həzm qabiliyyəti ilə onların mənbələri arasında əlaqə qurmuşlar. Qida ilə mədə-bağırsaq traktına daxil olan faydalı maddələr, qida əlavələrindəki poli doymamış yağ turşularından daha yaxşı parçalanır və adsorbsiya olunur.

Bitkilər

Heç bir bitki məhsulunda kətan yağında Omeqa-3 qədər çoxlu doymamış yağ turşuları yoxdur - 100 q təbii məhsula 12 mq. Qara və ağ kətan toxumlarında demək olar ki, eyni miqdarda faydalı maddələr var. Bu növ bitki yağının heç bir xüsusi dadı və qoxusu yoxdur, ona görə də o, özlü dənli sıyıqlara, yan yeməklərə, tərəvəz salatlarına və hətta qalın şorbalara dadmaq üçün idealdır.

Tövsiyə: Təbii məhsul alarkən onun qablaşdırılma tarixinə diqqət yetirmək lazımdır. Təmizlənməmiş kətan yağı bioaktiv birləşmələrin yüksək konsentrasiyasına görə qısa saxlama müddətinə malikdir. Saxlama zamanı onlar oksidləşə və tədricən xarab ola bilər, məhsulun rəngini dəyişir və ona xoşagəlməz bir qoxu verir.

Kətan toxumlarının özünəməxsus zərif ətri və xoş qoz dadı var. Bəzi ənənəvi tibb reseptləri tövsiyə etdiyi kimi, onları bişmiş mallara qoymamalı və toz halına gətirməməlisiniz. Ən faydalısı pomidor, xiyar, ətli qırmızı bolqar bibəri və cəfəridən hazırlanan salatlarda bütöv kətan meyvələridir. Tərəvəzləri kəsdikdən sonra toxumlarla səxavətlə ədviyyat edilməlidir. Kətan toxumu yağının tərkibindəki Omeqa-3 miqdarı, soyuq sıxma ilə əldə edildiyi təqdirdə daha yüksəkdir. Çoxlu doymamış yağ turşularının yüksək konsentrasiyası aşağıdakı meyvə, tərəvəz və göyərtilərdə mövcuddur:

• avokado;
• qulançar;
• yulaf, buğda;
• yarpaq cəfəri;
• şüyüd.

Yetkinlərin və ya uşağın bədənini Omeqa-3 ilə doyurmaq üçün həkimlər pəhrizlərinə paxlalı bitkiləri - soya, lobya, noxud, noxud, mərcimək daxil etməyi məsləhət görürlər. Qoz, fıstıq və badam sağlam yağ turşularının tərkibinə görə rekordçudur. Ən çox Omeqa-3 miqdarı zeytun, küncüt və təmizlənməmiş qarğıdalı yağında olur. Ən çox Omega-3 ehtiva edən məhsullar cədvəldə təqdim olunur:

Dəniz məhsulları

Çoxlu doymamış yağ turşularının əksəriyyəti dəniz balıqlarının qaraciyərində və əzələ toxumasında olur. Onlardan sağlam balıq yağı qalın maye və ya kapsul şəklində istehsal olunur. Su dünyasının nümayəndələri özləri üçün qida kimi xidmət edən okean yosunlarından (fucus, kelp) Omeqa-3 alırlar. İnsult, infarkt, tromboflebit və aterosklerozun əla qarşısının alınması həftədə 2-3 dəfə aşağıdakı balıq növlərini yemək olacaq:

• skumbriya;
• qızılbalıq;
• halibut;
• alabalıq;
• çəhrayı qızılbalıq.

Yüngül duzlu balıq alarkən, qida məhsulunun qan təzyiqinin artmasına səbəb ola biləcəyini unutmayın. Buna görə hipertansif xəstələr üçün tərəvəzlərlə birlikdə buxarda bişirmək üçün təzə skumbriya və ya çəhrayı qızılbalıq almaq daha yaxşıdır. Morjlar, suitilər və suitilər yerli sakinlər üçün Omeqa-3 mənbəyidir. Bu olduqca nadir dəniz heyvanları sənaye miqyasında yığılmır.

Yağlı balıqları parçalamaq və udmaq zamanı insanın mədə-bağırsaq sistemi həddindən artıq stressə məruz qalır. Belə qida məhsulları pankreatit, qastrit və xolesistitdən əziyyət çəkən insanlar üçün çoxlu doymamış yağ turşularının mənbəyi kimi istifadə edilə bilməz. Bu vəziyyətdə, pəhrizinizə dəniz məhsulları daxil etməlisiniz:

• karides;
• kalamar;
• tarak.

Gündəlik Omeqa-3, asanlıqla parçalanan zülallar və yağda həll olunan vitaminlərlə təmin etmək üçün bu dadlı məhsullardan gündə 100 qr istehlak etmək kifayətdir.

Xəbərdarlıq: Hamiləlik və laktasiya dövründə qadınların poli doymamış yağ turşularının mənbəyi kimi tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və təzə otlar seçmələri daha yaxşıdır. Dəniz məhsulları yüksək alerjenik qidadır, ona görə də onu yalnız ginekoloq və ya pediatrla məsləhətləşdikdən sonra pəhrizinizə daxil etməlisiniz.

Priroda-Znaet.ru saytındakı bütün materiallar yalnız məlumat məqsədləri üçün təqdim olunur. Hər hansı bir məhsuldan istifadə etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşmə MƏCBURDUR!

Omeqa-3 turşuları ümumi sağlamlığınız üçün sağlam və vacib yağ növlərindən biridir. Bunlar çoxlu doymamış yağ turşularıdır, çünki bədəndəki demək olar ki, hər bir proses üçün vacibdir. Ancaq bədən onları öz-özünə istehsal edə bilmir. Ona görə də biz onları pəhriz yolu ilə almalıyıq. Bu yazıdan təbii mənşəli Omeqa-3-ün ən çox harada tapıldığını öyrənəcəksiniz. Həm də onların çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün pəhrizə poli doymamış turşuların hansı mənbəli qidaları əlavə etmək lazımdır. Beləliklə, burada bəzi məhsulların siyahısı var. Davam etməzdən əvvəl onu deyim ki, üç növ Omeqa-3 yağları var.

• ALA (alfa-linolenik turşu): Bitki mənşəli qidalarda olur.
• EPA (eikosapentaenoik turşu): heyvan mənşəli qidalarda olur
• DHA (dokosaheksaenoik turşu), heyvan mənşəli qidalarda olur

*Omeqa-3 qəbulu kişilər üçün 1,6 q/gün, qadınlar üçün isə 1,1 qr/gün təşkil edir.

Balıq və dəniz məhsulları Omega-3-ün əla qida mənbəyidir. Onlar dokosaheksaenoik turşu (DHA) və eikosapentaenoik turşusu (EPA) adlanan iki növ Omeqa-3 yağ turşusunun ən zəngin mənbəyidir. Yağlı ət məhsullarından fərqli olaraq, balıqda çox miqdarda doymuş yağ yoxdur.

mq-da omeqa-3 tərkibini adlandırın

SOLMON	2260
ÇƏHƏRİ SOLMON	1455
SİYYƏ BALIĞI	1468
SUMBRİYA	1480
TUNA	1664

YAŞIL YAPAQLI TƏRƏBƏZLƏR

Əgər balığı sevmirsinizsə və vegetarian və ya vegan pəhrizə üstünlük verirsinizsə, yenə də tərəvəz yeməklə tövsiyə olunan miqdarda Omeqa-3 ala bilərsiniz. Onlar Omeqa-3 yağ turşusunun bir növü olan alfa-linolenik turşunun yaxşı qaynaqlarıdır. Alfa-linolenik turşuya əlavə olaraq, tərəvəzlərdə lif və digər qida maddələri var. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin Omeqa-3 yağları ilə zəngin olduğunu çox adam bilmir.

• BROKKOLİ (1 stəkan üçün 186 mq, doğranmış)
• İSPANAK (1 stəkan üçün 166 mq)
• KƏLƏM (1 stəkan üçün 134 mq, doğranmış)
• Brüssel kələmi (bir fincan üçün 270 mq, bişmiş)
• GÜL KƏMİ (1 stəkan üçün 207 mq)
• lobya (bir fincan üçün 322 mq)

Toxumlar "qidalandırıcı güc mərkəzləri" hesab olunur. Onların tərkibində kalsium, zülallar, maqnezium, vitaminlər, minerallar və pəhriz lifi var. Toxumlar Omeqa-3 yağlarının, xüsusən də alfa-linolenik turşunun ən zəngin mənbəyidir.

Pəhrizinizin bir hissəsi olaraq toxum yemək, 2-ci tip diabet riskini azalda bilər, qan şəkərini, xolesterolu, qan təzyiqini və hətta xərçəng riskini azalda bilər. Siz həmçinin toxumları salatların üzərinə səpib, bişmiş məhsullara və pancake əlavə etmək üçün üyüdə bilərsiniz.

• KƏTAN TOHUMLARI (1 xörək qaşığı kətan toxumu üçün 2,338 mq)
• CHIA TOHUMLARI (1 xörək qaşığı üçün 2,457 mq)
• XARDAL TOXUMLARI (1 çay qaşığı üçün 100 mq)

Fındıq pəhrizinizə Omeqa-3 əlavə etməyin rahat və dadlı üsuludur. Onların tərkibində alfa-linolenik turşusu adlanan əla bitki turşusu mənbəyi var. Fındıq yüksək qidalıdır və lif, antioksidantlar, mis, manqan, E vitamini və vacib bitki birləşmələri ilə zəngindir. Bununla belə, onları doğrayıb sevdiyiniz salatlara, makaronlara, meyvələrə, desertlərə, səhər yeməyi taxıllarına, şorbalara və bişmiş məmulatlara əlavə etmək olar.

.

SOYA LOYUSU

Fasulye yaxşı lif və bitki zülalları mənbəyi kimi tanınır. Bəs bu mənbənin Omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbələrindən biri olduğunu bilirdinizmi? Soyada ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran alfa-linolenik turşu var. Əslində, araşdırmalar göstərdi ki, bir kasa yüngül bişmiş soya paxlası bəzi soyuq su balıqlarından daha çox yağ turşusu təmin edir.

Fasulye daha çox işlənmiş formalarda da asanlıqla mövcuddur (tofu, soya südü və soya əsaslı bitki yağı).

1/2 fincan (86 q) quru qovrulmuş soyada 1,241 mq omeqa-3 yağ turşusu var.

BİTKİ YAĞLARI

Bitki yağlarında Omeqa-3 həddindən artıq miqdarda, adətən alfa-linolenik turşu şəklində olur. Bədənimiz onu EPA və DHA-ya çevirir, hər ikisi də balıqda olur. Omeqa-3 ilə zəngin olan ən yaxşı bitki yağlarından bəziləri bunlardır:

• KƏTAN YAĞI (bir xörək qaşığı (15 ml) 7,196 mq Omeqa-3 ehtiva edir)
• RAPS YAĞI (1,279 mq/st.)
• XARDAL YAĞI (hər xörək qaşığı üçün 826 mq)
• SOYA YAĞI (1 xörək qaşığı üçün 923 mq)

Digər yaxşı seçimlərə qoz yağı, çətənə yağı və zeytun yağı daxildir. Hər yağda Omeqa-3-ün sağlam dozası var və müxtəlif reseptlər və bişirmə üsulları üçün idealdır.

BALIQ YAĞI

Bu cod qaraciyərindən çıxarılan bir yağdır. Bu, qidadan daha çox əlavədir. Bu yağ D vitamini və A vitamini baxımından son dərəcə zəngindir. Balıq yağı hər xörək qaşığına 2,664 mq yağ turşusu verir. l.

ZƏKMƏLƏNMİŞ ƏRZAQ MƏHSULLARI

Son illərdə bazara bir çox Omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş qidalar daxil olub.

Omeqa-3 yağ turşuları ilə zənginləşdirilmiş qidaların siyahısını görə bilərsiniz.

• Süd
• Soya içkiləri
• Qatıq
• marqarin

Bu gücləndirilmiş qida və içkilər hər porsiyada təxminən 30 mq-dan 100 mq-a qədər EPA və DHA ehtiva edir.

Omeqa-3 yağ turşuları insanlar üçün vacib birləşmələrdir. Ancaq bədən onları öz-özünə istehsal etmədiyi üçün omeqa-3 yağ turşularının harada olduğunu bilmək lazımdır. Bu əlaqələri əldə etməyin yalnız 2 yolu var:

• bəzi məhsullar;
• qida əlavələri.

Omeqa-3 yağ turşuları ürək-damar xəstəliklərinin müalicəsi və qarşısının alınması üçün əladır, həmçinin saçın və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, omeqa-3 əla antioksidantdır. Onların çatışmazlığı ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, məsələn, depressiya, psixoz və s.

Ən çox Omega-3 haradadır?

Ən yaxşısı qida maddələrini və əsas birləşmələri qidadan almaqdır. Hər kəs balıqdakı omeqa-3 tərkibini bilir. Bu faydalı birləşmənin miqdarına görə birinci yeri qızılbalıq, siyənək və dəniz balıqlarının digər nümayəndələri tutur. Omeqa-3 konservləşdirilmiş qidalarda da saxlanılır. Bundan əlavə, tərkibində omeqa-3 olan heyvan mənşəli məhsulların siyahısına yumurta və mal əti daxildir.

Omeqa-3 yağ turşularının bitki qaynaqları

Bu məhsullar arasında susamı vurğulamaq lazımdır, sadəcə qızılı rəngli toxumları seçmək daha yaxşı olduğunu unutmayın. Onları toz halına salıb müxtəlif yeməklərə ədviyyat kimi əlavə etmək məsləhətdir. Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşuları zeytun yağında və qoz-fındıqda, məsələn, badam, qoz və s. olur. Bu birləşmələr az miqdarda kələm, lobya, qovun və ispanaqda olur. Yeri gəlmişkən, bu bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşularıdır ki, orqanizm tərəfindən daha sürətli və daha yaxşı mənimsənilir.

Omeqa-3 ehtiva edən ən məşhur pəhriz əlavələri yosunlardır. Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edən xüsusi pəhriz əlavələri aptekdə ala bilərsiniz.

11:47 -- 25.06.2017

Müxtəlif məhsullar üçün ilk iki cədvəldə verilmiş Omega-3: Omega 6 nisbətləri veb portalda dərc edilmiş göstərilən mənbələrdən alınan məlumatlar əsasında əldə edilmişdir.

Dəniz məhsullarında Omeqa-3 və Omeqa-6 yağ turşularının tərkibi

Balıq (100 qr)	Omeqa-3 yağ turşularının miqdarı (q)	Omeqa-6 yağ turşularının miqdarı (q)	Omeqa-3: Omeqa-6
Kürü qara və qırmızı	6,789	0,081	1: 0,01
Təzə Atlantik skumbriyası	2,670	0,219	1: 0, 08
Atlantik dəniz qızılbalığı	2,586	0,172	1: 0,06
Yetişdirilmiş Atlantik qızılbalığı	2,506	0,982	1: 0,39
Təzə Sakit Okean siyənəyi	2,418	0,192	1: 0,07
Təzə tuna	0,243 - 1,664	0,010 -0,068	1: 0,006 – 1: 0,40
Sakit okean skumbriyası təzə	1,614	0,116	1: 0,07
Atlantik sardinaları	1,480	0,110	1: 0,07
Konservləşdirilmiş qızılbalıq	1,323	0,152	1: 0,11
Təzə alabalıq	1,068	0,224	1: 0,21
Qılınc balığı	0,825	0,030	1: 0,03
İstiridyələr	0,740	0,032	1: 0,04
Təzə halibut	0,669	0,038	1: 0,05
Təzə ilanbalığı	0,653	0,196	1: 0,30
Karides	0,601	0,028	1: 0,05
kambala	0,563	0,008	1: 0,2
Dəniz qabığı	0,396	0,032	1: 0,08
Tarak	0,396	0,004	1: 0,01
Sakit okean cod	0,221	0,008	1: 0,04

Cədvəl 2 Yağlarda və yağlarda Omeqa-3 və Omeqa-6 tərkibi

Yağlar və yağlar, 100 q	Omeqa-6, g	Omeqa-3, g	Omeqa-3: Omeqa-6
Hindistancevizi yağı	1,800	0	Omega-3 yoxdur
Makadamiya yağı	2,400	0	Omega-3 yoxdur
Kakao yağı	2,800	0,100	1: 28
Kuban günəbaxan yağı (oleik turşusu 70% və yuxarı)	3,606	0,192	1: 19
PALMA yağı	9,100	0,200	1: 46
Zeytun yağı	9,763	0,761	1: 13
Fındıq yağı	10,101	0	Omega-3 yoxdur
Avokado yağı	12,531	0,957	1: 13
Kətan toxumu yağı	12,701	53,300	1: 0,2
Kolza yağı	14,503	9,137	1: 1,8
Zəfəran yağı (yüksək olein turşusu)	14,350	0	Omega-3 yoxdur
Xardal yağı	15,332	5,900	1: 2,6
Badam yağı	17,401	0	Omega-3 yoxdur
Fıstıq yağı	31,711	0	Omega-3 yoxdur
Düyü kəpək yağı	33,402	1,600	1: 21
küncüd yağı	41,304	0,300	1: 137
Soya yağı	50,293	7,033	1: 7
Pambıq yağı	51,503	0,200	1: 257
Qoz yağı	52,894	10,401	1: 5
Qarğıdalı yağı	53,510	1,161	1: 46
Buğda rüşeym yağı	54,797	6,901	1: 8
Günəbaxan yağı (müntəzəm)	65,702	0	Omega-3 yoxdur
Üzüm toxumu yağı	69,591	0,100	1: 696
Zəfəran yağı (adi)	74,615	0	Omega-3 yoxdur

Cədvəl 3 Qoz-fındıq və toxumlarda Omeqa-3 və Omeqa-6 tərkibi

Məhsul (porsiya 28 q)	Omeqa-3 ALA (q)	Omeqa-6 (q)	Omeqa-3: Omeqa-6
badam	0	0.5	Omega-3 yoxdur
qoz	2.6	10.8	1: 4
Kətan toxumu Çia toxumları	1.8	0.4	1: 0.22
Pekans	0.3	6.4	1: 21
Püstə	0.1	3.9	1: 39
Balqabaq toxumu Günəbaxan tumu	0.1	5.4	1: 54 Omega-3 yoxdur
küncüt	0.1	6.7	1: 67

Cədvəl 4 Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə Omeqa-3 və Omeqa-6 tərkibi

Məhsulun adı	Bir hissə	Omeqa-3 ALA (q)	Omeqa-6 (q)	Omeqa-3: Omeqa-6
İspanaq (bişirilmiş)	1/2 fincan	0.1	Ayaqizi	1: 0
Təzə yaşıl salat yarpaqları	1 stəkan	Ayaqizi	Ayaqizi	1: 0,5
Təzə qırmızı kahı yarpaqları	1 stəkan	Ayaqizi	Ayaqizi	1: 1,5
Təzə Boston salatı	1 stəkan	Ayaqizi	Ayaqizi	1: 1,5
Pişmiş pazı yarpaqları	1/2 fincan	0.0	Ayaqizi	Omega-3 yoxdur
Şalgam yarpaqları, buxarda bişirilir	1/2 fincan	Ayaqizi	Ayaqizi	1: 0,5
Dandelion yarpaqları, buxarda bişirilir	1/2 fincan	0.1	Ayaqizi	1: 0,8
Cale, letargik	1/2 fincan	0.1	0.1	1.: 0,9
Bişmiş çuğundur üstləri	1/2 fincan	Ayaqizi	Ayaqizi	1: 4
Yaxa kələm, bişmiş	1/2 fincan	0.1	0.1	1: 0,8
Xardal yarpaqları, buxarda bişirilir	1/2 fincan	Ayaqizi	Ayaqizi	1: 0,5

Maqnezium çatışmazlığının insan orqanizmi üçün hansı fəsadları var?



Onlayn kalkulyator (təşkilatçı) gündəlik menyunuzdakı zülalları, yağları, karbohidratları, vitaminləri və mineralları hesablayacaq.



Xarici dilin öyrənilməsi. 7 dəqiqə ərzində 55-dən çox söz və ifadə yemək almağa kömək edəcək. Əsas məhsulların adlarını və daha çoxunu öyrənin.