Omega-3'ler hayati yağ asitleridir. Vücudun enerji rezervlerinin temelini oluştururlar ve çeşitli organ ve sistemlerin çalışmalarına katılırlar. Ancak vücut Omega-3’ü kendi başına sentezleyemez. Bu yağ asitlerinin tek kaynağı tüketilen besinlerdir. Hangi gıdalar en çok Omega-3 içerir?

Omega-3'ün Faydaları

Üç ana omega-3 türü vardır: eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksanoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asit (ALA). DHA ve EPA öncelikli kabul edilir. Sardalya ve somon gibi deniz ürünlerinde bulunurlar. ALA bitki ürünlerinde bulunur - tohumlar ve kabuklu yemişler, sığır eti.

Bilimsel araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin vücut üzerindeki etkisinin paha biçilmez olduğunu kanıtlamıştır. Aşağıdaki işlevleri yerine getirirler:

• beyni ve bağışıklık sistemini aktive etmek;
• kan damarlarını güçlendirmek ve onlara esneklik kazandırmak, kötü kolesterol konsantrasyonunu azaltmak, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini önlemek;
• kanser riskini azaltmak;
• aritminin ortaya çıkmasını önlemek;
• sinir sisteminin işleyişini normalleştirmek, ruh halindeki ani değişikliklere, psiko-duygusal bozulmalara, depresyona ve nevrozlara engel olmak;
• metabolik süreçleri hızlandırmak ve kilo kaybını teşvik etmek;
• görme keskinliğini arttırır ve göz hastalıklarının gelişmesini önler.

Omega-3 yağ asitleri vücuttan atık ve toksinleri uzaklaştırır, inflamasyonun gelişimini yavaşlatır ve vitaminlerin emilimini destekler. Bütün bunlar epidermisin, saçın ve tırnakların durumunu iyileştirir. Cilt elastik hale gelir, rengi eşitlenir.

Bu madde kronik yorgunluk sendromuyla savaşmaya yardımcı olur. Düzenli kullanımda genel tonu, dayanıklılığı ve fiziksel aktiviteye karşı direnci artırır.

Tüketim oranı

Vücudun omega-3 yağ asitlerine olan ihtiyacı günde 1 gramdır. Belirli koşullar altında bu doz günde 4 grama kadar çıkabilir. Bu, soğuk mevsimde ve uzun süreli depresyon sırasında meydana gelir. Ayrıca Alzheimer hastalığı, ateroskleroz, hipertansiyon, hormonal dengesizlikler, tümör neoplazmaları ve enfarktüs öncesi durumlarda bu bileşiklere olan ihtiyaç artmaktadır.

Omega-3 Kaynakları

Omega-3 yağ asitleri yumurta, balık ve balık yağında bulunur. Aşağıda maksimum madde miktarını içeren bir ürün tablosu bulunmaktadır. Yüzde, günde 4000 mg omega-3 normuna dayanmaktadır.

ALA yağ asitlerinin zengin bir kaynağı fındıklardır. Bunlar özellikle kaju fıstığı, fındık, ceviz, Kaliforniya ve Brezilya fıstığı, badem, antep fıstığı ve cevizdir. Bunları hem saf halde hem de hazır yemeklerin bir parçası olarak kullanın.

Birçok yeşil yapraklı sebze iyi bir ALA kaynağıdır. İşte bunlardan bazıları: Brüksel lahanası, su teresi, karalahana, pancar üstleri, karalahana, ıspanak, taze karahindiba yaprakları, şalgam yaprakları, yeşil ve kırmızı marul.

Deniz ürünleri aynı zamanda yağ asitleri açısından da zengindir. Bunlara midye, deniz tarağı, kalamar, wakame deniz yosunu, karides, pollock havyarı, istiridye ve yengeç eti dahildir.

Kontrendikasyonlar ve yan etkiler

Omega-3 yağ asitlerinin faydaları inkar edilemez. Ancak maddeyi içeren birçok gıdanın kalorisi yüksektir. Bunlar morina karaciğeri, bitkisel yağ, siyah havyar, balık yağıdır. Aşırı kilolu ve obez kişiler bunları ölçülü olarak tüketmelidir.

Çok miktarda omega-3 içeren gıdaların tüketilmesi kan şekeri seviyelerinde artışa ve alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

Bazı gıdalar alerjiyi, mide bulantısını ve mide ağrısını tetikleyebilir. Ağızda olası balık tadı, “balık geğirmesi” ve dışkıyla ilgili sorunlar (ishal). Soya sütü, kalsiyumun vücut tarafından emilimini engelleyen bileşenler içerir. Bu, kemik hastalıkları olan kişiler için tehlikelidir.

Günde 3 mg'dan fazla omega-3 alırsanız aşırı kanama riski vardır. Diyabetik ilaçlarla tedavi sırasında kan şekeri konsantrasyonlarındaki değişikliklerin yanı sıra komplikasyonlar da mümkündür.

Çiftlik balıkları yüksek konsantrasyonda pestisit ve antibiyotik içerir. Ancak D vitamini, omega-3 ve diğer besin maddeleri bakımından düşüktür. Bu ürün çocuklara veya hamile kadınlara verilmemelidir.

Çoğu insan omega-3 içeren gıdaları tüketirken yan etkiler yaşamaz. Ancak doktorunuza danışmanız daha doğru olacaktır. Uzman sizin için en uygun dozu seçecektir.

5 5 (1 değerlendirme)

Ayrıca okuyun

Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin eksikliği yetişkinlerin ve çocukların refahı üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Kronik hastalıkların nüksetmesi daha sık görülür, zihinsel ve fiziksel performans azalır, kas-iskelet sistemi patolojileri kötüleşir. Her durumda nörologlar ve gastroenterologlar diyet takviyeleri almayı önermezler. Doktor size hangi gıdaların çoklu doymamış yağ asitlerinin tedarikini yenilemek için gerekli miktarlarda Omega-3 içerdiğini söyleyecektir. Bitkisel yağların, yağlı balıkların ve sağlıklı sebzelerin diyete dahil edilmesi sağlık sorunlarının ortadan kaldırılmasına ve önlenmesine yardımcı olacaktır.

Sağlıklı ürünlerin doğru seçimi

Balık, yağ ve sebze yemenin etkisiz kalmamasını sağlamak için doğru ürünleri seçmelisiniz. Omega-3 ve yağda çözünen vitaminlerin en yüksek konsantrasyonları, hiçbir şekilde rafine edilmemiş, rafine edilmemiş bitkisel yağlarda bulunur. Ayrıca bilim adamları, kuluçkahanede yapay yemle yetiştirilen balıkların pratikte hiçbir yararlı çoklu doymamış asit ve yağda çözünen vitamin içermediğini uzun zamandır kanıtladılar. Omega-3'ün tek kaynağı soğuk okyanus sularında yakalanan uskumru veya somon balığı olacaktır.

Deniz ürünlerini seçerken doğrudan balıkçılık işletmelerinde paketlenenleri tercih etmeli, ayrıca satın alırken Omega-3 açısından zengin ürünlerin kızartılmaması, tütsülenmemesi veya hamurda pişirilmemesi dikkate alınmalıdır.

Uyarı: Tavuk ve bıldırcın yumurtası, sığır eti ve domuz etinde çoklu doymamış asitlerin konsantrasyonu, eğer kümes hayvanları diyeti ve hayvanlar yapay yem tüketirse ve serbest otlatılmazsa son derece düşük olacaktır.

Gıda ürünlerini seçerken kimyasal bileşimlerinde yer alan Omega-3 türü de büyük önem taşıyor. Kardiyovasküler sistemin ve kas-iskelet sisteminin düzgün çalışması için aşağıdaki çoklu doymamış asitler gereklidir:

• Eikosapentaenoik asit. Biyolojik olarak aktif madde yağlı balıklarda bulunur ve ince bağırsakta tamamen emilir;
• Linolenik. Yağ asidi sadece bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde, tohumlarda, meyvelerde bulunur; insan vücudunda dokosaheksaenoik ve eikosapentaenoik Omega-3 yağ asitlerine dönüşür;
• Dokosaheksaenoik asit. Organik bileşik kabuklu deniz hayvanlarının, yosunların ve yağlı balıkların bir parçasıdır; bağırsaklarda parçalanır ve emilir.

Omega-3 içeren ürünlerde yağ asitlerinin maksimum konsantrasyonunu korumak için ısıl işleme tabi tutulmamalıdır. Kızartma için zeytinyağı veya keten tohumu yağı kullanılması kesinlikle kabul edilemez. Vücuttaki Omega-3 rezervlerini yenilemek için sebze salatalarını bunlarla tatlandırmanız veya sadece bir parça kurutulmuş siyah ekmekle yemeniz gerekir. Bu aynı zamanda kaju fıstığı, yer fıstığı ve fındık için de geçerlidir. Bunları pişirme hamuruna eklerseniz, ortaya çıkan ürün hiçbir faydalı özellikten tamamen yoksun olacaktır. Fındıkları yeşil çayla ayrı bir yemek olarak yemek veya kremalı dondurmanın üzerine serpmek daha iyidir.

İpucu: Hafif tuzlu ringa balığı, uskumru ve somon balığı en faydalı olanlardır. Isıl işlem gerekiyorsa en yumuşak yöntemleri seçmeniz gerekir. Balıkları buharda pişirebilir veya az miktarda suda haşlayabilirsiniz.

Omega-3 yağ asitleri hangi besinlerde yüksektir?

Çoklu doymamış yağ asitleri tahılların, meyvelerin ve sebzelerin kimyasal bileşiminde bulunur. Ancak birçoğunda Omega-3 konsantrasyonu o kadar düşüktür ki, bu sağlıklı ürünlerden önemli miktarda tüketseniz bile ortaya çıkan dengesizliği ortadan kaldırmanız mümkün olmayacaktır. Ancak deniz balıklarının, kabuklu deniz hayvanlarının, bitkisel yağların ve tohumların diyete dahil edilmesi, yalnızca çoklu doymamış asitlerin değil, aynı zamanda insan vücudu için yağda çözünen en önemli vitaminlerin (retinol, tokoferol, ergokalsiferol) tedarikinin de yenilenmesine yardımcı olacaktır. Ürünlerdeki Omega-3 içeriği fabrikaya veya menşe ülkeye bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterebilir.

İlginçtir: Doktorlar Omega-3'ün sindirilebilirliği ile kaynakları arasında bir ilişki kurmuşlardır. Gastrointestinal sisteme gıdayla giren faydalı maddeler, besin takviyelerinden gelen çoklu doymamış yağ asitlerine göre çok daha iyi parçalanır ve adsorbe edilir.

Bitkiler

Hiçbir bitki ürünü, keten tohumu yağındaki Omega-3 kadar çoklu doymamış yağ asitleri içermez - 100 g doğal ürün başına 12 mg. Siyah ve beyaz keten tohumlarında hemen hemen aynı miktarda faydalı madde bulunur. Bu tür bitkisel yağın belirli bir tadı veya kokusu yoktur, bu nedenle viskoz tahıl lapalarını, garnitürleri, sebze salatalarını ve hatta kalın çorbaları baharatlamak için idealdir.

Öneri: Doğal bir ürün satın alırken ambalajlanma tarihine dikkat etmeniz gerekmektedir. Rafine edilmemiş keten tohumu yağı, yüksek konsantrasyonda biyoaktif bileşik nedeniyle kısa bir raf ömrüne sahiptir. Depolama sırasında oksitlenebilir ve yavaş yavaş bozulabilir, ürünün rengini değiştirebilir ve ona kötü bir koku verebilirler.

Keten tohumlarının kendine has hassas aroması ve hoş ceviz tadı vardır. Bazı geleneksel tıp tariflerinin önerdiği gibi, bunları fırınlanmış ürünlere koymamalı veya toz haline getirmemelisiniz. Domates, salatalık, etli kırmızı biber ve maydanozdan yapılan salatalarda en kullanışlı olanı bütün keten meyveleridir. Sebzeleri kestikten sonra cömertçe tohumlarla tatlandırılmalıdır. Keten tohumu yağının Omega-3 içeriği soğuk preslemeyle elde edilirse daha yüksektir. Aşağıdaki meyve, sebze ve bitkilerde yüksek konsantrasyonda çoklu doymamış yağ asitleri bulunur:

• avokado;
• Kuşkonmaz;
• yulaf, buğday;
• yaprak maydanozu;
• Dereotu.

Bir yetişkinin veya çocuğun vücudunu Omega-3 ile doyurmak için doktorlar, soya fasulyesi, fasulye, nohut, bezelye, mercimek gibi baklagilleri diyetlerine dahil etmenizi önerir. Ceviz, yer fıstığı ve badem, sağlıklı yağ asitlerinin içeriği açısından rekor sahipleridir. Omega-3'ün en büyük miktarı zeytin, susam ve rafine edilmemiş mısır yağında bulunur. En fazla Omega-3 içeren ürünler tabloda sunulmaktadır:

Deniz ürünleri

Çoklu doymamış yağ asitlerinin çoğu deniz balıklarının karaciğerinde ve kas dokusunda bulunur. Onlardan kalın bir sıvı veya kapsül şeklinde sağlıklı balık yağı üretilir. Su dünyasının temsilcileri Omega-3'ü kendileri için yiyecek görevi gören okyanus alglerinden (fucus, yosun) alırlar. Felç, kalp krizi, tromboflebit ve aterosklerozun mükemmel bir şekilde önlenmesi, aşağıdaki balık türlerini haftada 2-3 kez yemek olacaktır:

• orkinos;
• somon;
• trança balığı;
• alabalık;
• Pembe Somon.

Hafif tuzlu balık satın alırken, gıda ürününün kan basıncında artışa neden olabileceğini unutmayın. Bu nedenle hipertansif hastaların sebzelerle birlikte buharda pişirmek için taze uskumru veya pembe somon satın almaları daha iyidir. Morslar, foklar ve foklar yerel halk için Omega-3 kaynaklarıdır. Oldukça nadir görülen bu deniz hayvanları, endüstriyel ölçekte hasat edilmiyor.

Yağlı balıkları parçalayıp emerken insanın gastrointestinal sistemi aşırı strese maruz kalır. Bu tür gıda ürünleri pankreatit, gastrit ve kolesistit hastaları için çoklu doymamış yağ asitleri kaynağı olarak kullanılamaz. Bu durumda deniz ürünlerini diyetinize dahil etmeniz gerekir:

• karidesler;
• kalamar;
• Deniz tarağı.

Günlük Omega-3, kolay parçalanan protein ve yağda çözünen vitamin ihtiyacını karşılamak için bu lezzetli ürünlerden günde 100 gr tüketmek yeterlidir.

Uyarı: Hamilelik ve emzirme döneminde kadınların çoklu doymamış yağ asitleri kaynağı olarak sebze, meyve, kuruyemiş ve taze bitkileri seçmesi daha iyidir. Deniz ürünleri oldukça alerjenik bir besindir, bu nedenle onu yalnızca bir jinekolog veya çocuk doktoruna danıştıktan sonra diyetinize dahil etmelisiniz.

Priroda-Znaet.ru web sitesindeki tüm materyaller yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir ürünü kullanmadan önce doktora danışmak ZORUNLUDUR!

Omega-3 asitleri genel sağlığınız için sağlıklı ve önemli yağ türlerinden biridir. Bunlar çoklu doymamış yağ asitleridir çünkü vücuttaki hemen hemen her işlem için gereklidirler. Ancak vücut bunları kendi başına üretemez. Bu nedenle bunları diyet yoluyla almalıyız. Bu makaleden doğal kökenli en fazla Omega-3'ün nerede bulunduğunu öğreneceksiniz. Ve ayrıca eksikliklerini telafi etmek için diyete hangi çoklu doymamış asit kaynağı gıdalarının eklenmesi gerektiği. İşte bazı ürünlerin bir listesi. Devam etmeden önce üç çeşit Omega-3 yağı olduğunu belirteyim.

• ALA (alfa-linolenik asit): Bitkisel gıdalarda bulunur.
• EPA (eikosapentaenoik asit): hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur
• Hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan DHA (dokosaheksaenoik asit)

*Omega-3 alımı erkeklerde 1,6 gr/gün, kadınlarda ise 1,1 gr/gündür.

Balık ve deniz ürünleri mükemmel bir Omega-3 kaynağıdır. Bunlar, dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) adı verilen iki tip Omega-3 yağ asidinin en zengin kaynaklarıdır. Balık, yağlı et ürünlerinden farklı olarak büyük miktarda doymuş yağ içermez.

Omega-3 içeriğini mg cinsinden adlandırın

SOMON	2260
PEMBE SOMON	1455
RİNGA	1468
ORKİNOS	1480
TUNA	1664

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Balık sevmiyorsanız ve vejetaryen ya da vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız yine de sebze yiyerek önerilen miktarda Omega-3 alabilirsiniz. Bir tür Omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asitin iyi kaynaklarıdırlar. Alfa-linolenik asitin yanı sıra sebzeler lif ve diğer besinleri de içerir. Yeşil yapraklı sebzelerin Omega-3 yağları açısından zengin olduğunu pek çok kişi bilmiyor.

• BROKOLİ (1 bardak başına 186 mg, doğranmış)
• ISPANAK (1 fincan başına 166 mg)
• LAHANA (1 fincan başına 134 mg, doğranmış)
• BRÜKSEL LAHANASI (fincan başına 270 mg, pişmiş)
• KARNABAHAR (1 bardakta 207 mg)
• FASULYE (bardak başına 322 mg)

Tohumlar “besleyici güç merkezleri” olarak kabul edilir. Kalsiyum, proteinler, magnezyum, vitaminler, mineraller ve diyet lifi içerirler. Tohumlar Omega-3 yağlarının, özellikle de alfa-linolenik asitin en zengin kaynağıdır.

Diyetinizin bir parçası olarak tohum yemek, tip 2 diyabet riskini, düşük kan şekerini, kolesterolü, kan basıncını ve hatta kanser riskini azaltabilir. Tohumlar atıştırmalık olarak yenebilir veya tereyağı yerine ekmek ve krakerlere eklenebilir. Ayrıca tohumları salataların üzerine serpip öğüterek unlu mamullere ve kreplere de ekleyebilirsiniz.

• KETEN TOHUMLARI (1 yemek kaşığı keten tohumu başına 2.338 mg)
• CHIA TOHUMLARI (1 yemek kaşığı başına 2.457 mg.)
• HARDAL TOHUMLARI (1 çay kaşığı başına 100 mg)

Kuruyemişler, Omega-3'leri diyetinize eklemenin kullanışlı ve lezzetli bir yoludur. Alfa-linolenik asit adı verilen mükemmel bir bitki asidi kaynağı içerirler. Kuruyemişler oldukça besleyicidir ve lif, antioksidanlar, bakır, manganez, E vitamini ve önemli bitki bileşikleriyle doludur. Kuruyemişler genellikle atıştırmalık olarak yenilebilir. Ancak doğranarak en sevdiğiniz salatalara, makarnalara, meyvelere, tatlılara, kahvaltılık gevreklere, çorbalara ve unlu mamullere de eklenebilir.

.

SOYA FASULYE

Fasulyenin iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağı olduğu bilinmektedir. Peki bu kaynağın Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Soya fasulyesi, kalp sağlığını destekleyen alfa-linolenik asit içerir. Aslında çalışmalar, bir kase hafif pişmiş soya fasulyesinin bazı soğuk su balıklarından daha fazla yağ asidi sağladığını göstermiştir.

Fasulyenin daha işlenmiş formları (tofu, soya sütü ve soya bazlı bitkisel yağ) da mevcuttur.

1/2 su bardağı (86 gr) kuru kavrulmuş soya fasulyesi 1.241 mg omega-3 yağ asidi içerir.

SEBZE YAĞLARI

Bitkisel yağlar, genellikle alfa-linolenik asit formunda aşırı miktarda Omega-3 içerir. Vücudumuz onu her ikisi de balıklarda bulunan EPA ve DHA'ya dönüştürür. İşte Omega-3 açısından zengin en iyi bitkisel yağlardan bazıları:

• KETEN YAĞI (bir yemek kaşığı (15 ml) 7.196 mg Omega-3 içerir)
• TECAVÜZ YAĞI (yemek kaşığı başına 1.279 mg.)
• HARDAL YAĞI (yemek kaşığı başına 826 mg.)
• SOYA YAĞI (yemek kaşığı başına 923 mg.)

Diğer iyi seçenekler arasında fındık yağı, kenevir yağı ve zeytinyağı bulunur. Her yağ sağlıklı bir Omega-3 porsiyonuna sahiptir ve çeşitli tarifler ve pişirme yöntemleri için idealdir.

BALIK YAĞI

Bu, morina karaciğerinden elde edilen bir yağdır. Bir gıdadan çok bir takviyedir. Bu yağ, D vitamini ve A vitamini açısından son derece zengindir. Balık yağı, yemek kaşığı başına 2.664 mg yağ asidi sağlar. l.

GÜÇLENDİRİLMİŞ GIDA ÜRÜNLERİ

Son yıllarda birçok Omega-3 takviyeli gıda pazara girmiştir.

Omega-3 yağ asitleriyle zenginleştirilmiş gıdaların listesini görebilirsiniz.

• Süt
• Soya içecekleri
• yoğurt
• Margarin

Bu güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler, porsiyon başına yaklaşık 30 mg ila 100 mg EPA ve DHA içerir.

Omega-3 yağ asitleri insanlar için gerekli bileşiklerdir. Ancak vücut bunları kendi başına üretemediği için omega-3 yağ asitlerinin nerede bulunduğunu bilmeniz gerekir. Bu bağlantıları kurmanın yalnızca 2 yolu vardır:

• bazı ürünler;
• besin takviyeleri.

Omega-3 yağ asitleri, kardiyovasküler hastalıkların tedavisi ve önlenmesi için mükemmeldir ve ayrıca saç ve cildin durumunu da iyileştirir. Ayrıca omega-3'ler mükemmel antioksidanlardır. Eksiklikleri, örneğin depresyon, psikoz vb. gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

En çok Omega-3 nerede?

Besinleri ve temel bileşikleri yiyeceklerden almak en iyisidir. Herkes balıktaki omega-3 içeriğini bilir. Bu faydalı bileşiğin miktarı açısından ilk sırayı somon, ringa balığı ve deniz balığının diğer temsilcileri alır. Omega-3 konserve yiyeceklerde de muhafaza edilmektedir. Ayrıca omega-3 içeren hayvansal ürünlerin listesi şunları içerir: yumurta ve sığır eti.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Bitki Kaynakları

Bu ürünler arasında susamı öne çıkarmak gerekiyor, ancak altın renkli tohumları tercih etmenin daha iyi olacağını unutmayın. Bunların toz haline getirilmesi ve çeşitli yemeklere baharat olarak eklenmesi tavsiye edilir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri zeytinyağında ve badem, ceviz gibi sert kabuklu yemişlerde bulunur. Bu bileşikler lahana, fasulye, kavun ve ıspanakta az miktarda bulunur. Bu arada vücut tarafından çok daha hızlı ve daha iyi emilen bitki kökenli omega-3 yağ asitleridir.

Omega-3 içeren en popüler besin takviyeleri alglerdir. Ayrıca eczaneden omega-3 yağ asitleri içeren özel besin takviyeleri satın alabilirsiniz.

11:47 -- 25.06.2017

Çeşitli ürünler için ilk iki tabloda verilen Omega-3: Omega 6 oranları, belirtilen kaynaklardan elde edilen verilere dayanılarak elde edilmiştir. Web portalında yayınlanmıştır.

Deniz ürünlerinde Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin içeriği

Balık (100 gr porsiyon)	Omega-3 yağ asitlerinin miktarı (g)	Omega-6 yağ asitlerinin miktarı (g)	Omega-3: Omega-6
Havyar siyah ve kırmızı	6,789	0,081	1: 0,01
Taze Atlantik uskumru	2,670	0,219	1: 0, 08
Atlantik deniz somonu	2,586	0,172	1: 0,06
Çiftlik Atlantik somonu	2,506	0,982	1: 0,39
Taze Pasifik ringa balığı	2,418	0,192	1: 0,07
Taze ton balığı	0,243 - 1,664	0,010 -0,068	1: 0,006 – 1: 0,40
Pasifik uskumru taze	1,614	0,116	1: 0,07
Atlantik sardalyaları	1,480	0,110	1: 0,07
Konserve somon	1,323	0,152	1: 0,11
Taze alabalık	1,068	0,224	1: 0,21
Kılıçbalığı	0,825	0,030	1: 0,03
İstiridyeler	0,740	0,032	1: 0,04
Taze pisi balığı	0,669	0,038	1: 0,05
Taze conger yılan balığı	0,653	0,196	1: 0,30
Karidesler	0,601	0,028	1: 0,05
Pisi balığı	0,563	0,008	1: 0,2
Deniz kabukluları	0,396	0,032	1: 0,08
Tarak kabuğu	0,396	0,004	1: 0,01
Pasifik morina	0,221	0,008	1: 0,04

Tablo 2 Katı ve sıvı yağlardaki Omega-3 ve Omega-6 içeriği

Katı ve sıvı yağlar, 100 g	Omega-6, g	Omega-3, g	Omega-3: Omega-6
Hindistancevizi yağı	1,800	0	Omega-3 yok
Makademya yağı	2,400	0	Omega-3 yok
Kakao yağı	2,800	0,100	1: 28
Kuban ayçiçek yağı (oleik asit içeriği %70 ve üzeri)	3,606	0,192	1: 19
Palmiye yağı	9,100	0,200	1: 46
Zeytin yağı	9,763	0,761	1: 13
Fındık yağı	10,101	0	Omega-3 yok
Avokado yağı	12,531	0,957	1: 13
Keten tohumu yağı	12,701	53,300	1: 0,2
Kolza yağı	14,503	9,137	1: 1,8
Safran yağı (yüksek oleik asit)	14,350	0	Omega-3 yok
Hardal yağı	15,332	5,900	1: 2,6
Badem yağı	17,401	0	Omega-3 yok
Fıstık ezmesi	31,711	0	Omega-3 yok
Pirinç kepeği yağı	33,402	1,600	1: 21
Susam yağı	41,304	0,300	1: 137
Soya yağı	50,293	7,033	1: 7
Pamuk yağı	51,503	0,200	1: 257
ceviz yağı	52,894	10,401	1: 5
Mısır yağı	53,510	1,161	1: 46
Buğday tohumu yağı	54,797	6,901	1: 8
Ayçiçek yağı (normal)	65,702	0	Omega-3 yok
Üzüm çekirdeği yağı	69,591	0,100	1: 696
Safran yağı (normal)	74,615	0	Omega-3 yok

Tablo 3 Kabuklu yemişler ve tohumlardaki Omega-3 ve Omega-6 içeriği

Ürün (porsiyon 28g)	Omega-3 ALA (g)	Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Badem	0	0.5	Omega-3 yok
Ceviz	2.6	10.8	1: 4
Keten tohumu Chia tohumları	1.8	0.4	1: 0.22
Cevizler	0.3	6.4	1: 21
Antep fıstığı	0.1	3.9	1: 39
Kabak çekirdeği Ay çekirdeği	0.1	5.4	1: 54 Omega-3 yok
Susam	0.1	6.7	1: 67

Tablo 4 Yeşil yapraklı sebzelerde Omega-3 ve Omega-6 içeriği

Ürünün adı	Bir porsiyon	Omega-3 ALA (g)	Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Ispanak (pişmiş)	1/2 bardak	0.1	Ayak izi	1: 0
Taze yeşil salata yaprakları	1 bardak	Ayak izi	Ayak izi	1: 0,5
Taze kırmızı marul yaprakları	1 bardak	Ayak izi	Ayak izi	1: 1,5
Taze Boston salatası	1 bardak	Ayak izi	Ayak izi	1: 1,5
Haşlanmış pazı yaprağı	1/2 bardak	0.0	Ayak izi	Omega-3 yok
Şalgam yaprakları, buharda pişirilmiş	1/2 bardak	Ayak izi	Ayak izi	1: 0,5
Karahindiba yaprakları, buharda pişirilmiş	1/2 bardak	0.1	Ayak izi	1: 0,8
Cale, haşlanmış	1/2 bardak	0.1	0.1	1.: 0,9
Haşlanmış pancar üstleri	1/2 bardak	Ayak izi	Ayak izi	1: 4
Karalahana, haşlanmış	1/2 bardak	0.1	0.1	1: 0,8
Hardal yaprakları, buharda pişirilmiş	1/2 bardak	Ayak izi	Ayak izi	1: 0,5

Magnezyum eksikliğinin insan vücudu için sonuçları nelerdir?



Çevrimiçi hesap makinesi (düzenleyici), günlük menünüzdeki proteinleri, yağları, karbonhidratları, vitaminleri ve mineralleri hesaplayacaktır.



Yabancı dil eğitimi. 7 dakika içinde 55'ten fazla kelime ve kelime öbeği yiyecek satın almanıza yardımcı olacaktır. Ana ürünlerin adlarını ve çok daha fazlasını öğrenin.