Omega-3 su vitalne masne kiseline. Oni čine osnovu energetskih rezervi tijela i uključeni su u funkcioniranje različitih organa i sustava. Međutim, tijelo nije u stanju samo sintetizirati omega-3. Jedini izvor ovih masnih kiselina je konzumirana hrana. Koja hrana sadrži najviše omega-3?

Postoje tri glavne vrste omega-3: eikosapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksanska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). DHA i EPA smatraju se prioritetima. Nalaze se u plodovima mora kao što su sardine i losos. ALA se nalazi u biljnim proizvodima - sjemenkama i orašastim plodovima, goveđem mesu.

Znanstvena istraživanja su dokazala da je učinak omega-3 masnih kiselina na organizam neprocjenjiv. Oni obavljaju sljedeće funkcije:

• aktivirati mozak i imunološki sustav;
• ojačati krvne žile i dati im elastičnost, smanjiti koncentraciju lošeg kolesterola, spriječiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• smanjiti rizik od raka;
• spriječiti pojavu aritmije;
• normalizirati funkcioniranje živčanog sustava, postajući prepreka naglim promjenama raspoloženja, psiho-emocionalnim poremećajima, depresiji i neurozama;
• ubrzati metaboličke procese i potaknuti gubitak težine;
• povećati vidnu oštrinu i spriječiti razvoj oftalmoloških bolesti.

Omega-3 masne kiseline uklanjaju otpad i toksine iz tijela, usporavaju razvoj upale i potiču apsorpciju vitamina. Sve to poboljšava stanje epiderme, kose i noktiju. Koža postaje elastična, boja joj se ujednačava.

Tvar pomaže u borbi protiv sindroma kroničnog umora. Redovitim korištenjem povećava ukupni tonus, izdržljivost i otpornost na fizičku aktivnost.

Potreba organizma za omega-3 masnim kiselinama je 1 g dnevno. Pod određenim uvjetima, ova se doza može povećati na 4 g dnevno. To se događa tijekom hladne sezone i tijekom dugotrajne depresije. Također, potreba za ovim spojevima raste kod Alzheimerove bolesti, ateroskleroze, hipertenzije, hormonske neravnoteže, tumorskih neoplazmi i predinfarktnih stanja.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u jajima, ribi i ribljem ulju. Ispod je tablica proizvoda s maksimalnom količinom tvari. Postotak se temelji na normi od 4000 mg omega-3 dnevno.

Bogat izvor ALA masnih kiselina su orašasti plodovi. Konkretno, to su indijski orasi, lješnjaci, orasi, kalifornijski i brazilski orasi, bademi, pistacije i pekan orasi. Koristite ih i u čistom obliku i kao dio gotovih jela.

Mnogo zelenog lisnatog povrća dobar je izvor ALA. Evo nekih od njih: prokulica, potočarka, kelj, vrškovi cikle, kelj, špinat, svježi listovi maslačka, listovi repe, zelena i crvena salata.

Plodovi mora također su bogati masnim kiselinama. Tu spadaju dagnje, jakobove kapice, lignje, alge wakame, škampi, kavijar od polloka, kamenice i meso rakova.

Dobrobiti omega-3 masnih kiselina su neporecive. Međutim, mnoge namirnice koje sadrže tu tvar bogate su kalorijama. To su jetra bakalara, biljno ulje, crni kavijar, riblje ulje. Pretele i pretile osobe trebale bi ih konzumirati umjereno.

Konzumiranje velikih količina hrane s omega-3 masnim kiselinama može uzrokovati povećanje razine šećera u krvi i alergijske reakcije.

Neke namirnice mogu izazvati alergije, mučninu i bolove u trbuhu. Mogući okus ribe u ustima, "riblje podrigivanje" i problemi sa stolicom (proljev). Sojino mlijeko sadrži komponente koje ometaju apsorpciju kalcija u tijelu. Ovo je opasno za osobe s bolestima kostiju.

Ako uzimate više od 3 mg omega-3 dnevno, postoji rizik od prekomjernog krvarenja. Moguće su i promjene u koncentraciji šećera u krvi, kao i komplikacije tijekom liječenja lijekovima za dijabetes.

Riba iz uzgoja sadrži visoke koncentracije pesticida i antibiotika. Međutim, ima malo vitamina D, omega-3 i drugih hranjivih tvari. Ovaj proizvod se ne smije davati djeci i trudnicama.

Većina ljudi ne osjeća nuspojave kada konzumira omega-3 hranu. Ipak, bolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom. Stručnjak će odabrati dozu koja je optimalna za vas.

5 5 (1 ocjena)

Pročitajte također

Manjak Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina negativno utječe na dobrobit odraslih i djece. Češći su recidivi kroničnih bolesti, mentalna i tjelesna sposobnost se smanjuje, a patologije mišićno-koštanog sustava se pogoršavaju. Ne u svim slučajevima, neurolozi i gastroenterolozi preporučuju uzimanje dodataka prehrani. Liječnik će vam reći koja hrana sadrži Omega-3 u količinama potrebnim za popunjavanje zaliha višestruko nezasićenih masnih kiselina. Uvođenje biljnih ulja, masne ribe i zdravog povrća u prehranu pomoći će u otklanjanju i prevenciji zdravstvenih problema.

Kako jedenje ribe, ulja i povrća ne bi bilo neučinkovito, trebali biste odabrati prave proizvode. Najveće koncentracije Omega-3 i vitamina topivih u mastima nalaze se u nerafiniranim biljnim uljima koja nisu ni na koji način rafinirana. Također, znanstvenici su odavno dokazali da riba uzgojena u mrijestilištu na umjetnoj hrani praktički ne sadrži korisne višestruko nezasićene kiseline i vitamine topive u mastima. Jedini izvor Omega-3 bit će skuša ili losos ulovljen u hladnim oceanskim vodama.

Prilikom odabira morskih plodova trebali biste dati prednost onima koji su pakirani izravno u ribarskim poduzećima, a također uzeti u obzir pri kupnji da se proizvodi bogati Omega-3 ne mogu pržiti, dimiti ili kuhati u tijestu.

Upozorenje: U kokošjim i prepeličjim jajima, govedini, svinjetini koncentracija višestruko nezasićenih kiselina bit će izuzetno niska ako su hrana peradi i životinje konzumirale umjetnu hranu i nisu bile na slobodnoj ispaši.

Pri odabiru prehrambenih proizvoda od velike je važnosti i vrsta Omega-3 koja je uključena u njihov kemijski sastav. Za pravilan rad kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sustava potrebne su sljedeće višestruko nezasićene kiseline:

• Eikosapentaenska kiselina. Biološki aktivna tvar nalazi se u masnoj ribi i potpuno se apsorbira u tankom crijevu;
• Linolenska. Masna kiselina je prisutna samo u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, voću, u ljudskom tijelu se transformira u dokozaheksaensku i eikosapentaensku omega-3 masnu kiselinu;
• Dokozaheksaenska kiselina. Organski spoj je dio školjkaša, algi i masne ribe; razgrađuje se i adsorbira u crijevima.

Kako bi se očuvala maksimalna koncentracija masnih kiselina u proizvodima koji sadrže Omega-3, ne smiju se podvrgavati toplinskoj obradi. Korištenje maslinovog ili lanenog ulja za prženje potpuno je neprihvatljivo. Da biste obnovili zalihe Omega-3 u tijelu, njima trebate začiniti salate od povrća ili ih jednostavno jesti s komadom sušenog crnog kruha. To se također odnosi na indijske oraščiće, kikiriki i lješnjake. Ako ih dodate u tijesto za pečenje, dobiveni proizvod će biti potpuno lišen svih korisnih svojstava. Orašaste plodove bolje je jesti kao zasebno jelo uz zeleni čaj ili ih posuti po kremastom sladoledu.

Savjet: najkorisniji su lagano slani haringi, skuša i losos. Ako je potrebna toplinska obrada, morate odabrati najnježnije metode. Ribu možete kuhati na pari ili pirjati u maloj količini vode.

Višestruko nezasićene masne kiseline ulaze u kemijski sastav žitarica, voća i povrća. Ali u mnogima od njih koncentracija Omega-3 toliko je niska da čak i ako konzumirate značajnu količinu ovih zdravih proizvoda, neće biti moguće eliminirati nastalu neravnotežu. Ali uključivanje morske ribe, školjki, biljnih ulja i sjemenki u prehranu pomoći će obnoviti zalihe ne samo višestruko nezasićenih kiselina, već i najvažnijih vitamina topivih u mastima za ljudsko tijelo: retinola, tokoferola, ergokalciferola. Sadržaj Omega-3 u proizvodima može značajno varirati ovisno o tvornici ili zemlji podrijetla.

Ovo je zanimljivo: liječnici su uspostavili odnos između probavljivosti Omega-3 i njihovih izvora. Korisne tvari koje s hranom uđu u probavni trakt puno se bolje razgrađuju i adsorbiraju od višestruko nezasićenih masnih kiselina iz dodataka prehrani.

Nijedan biljni proizvod ne sadrži toliko višestruko nezasićenih masnih kiselina kao Omega-3 u lanenom ulju - 12 mg na 100 g prirodnog proizvoda. Gotovo jednaku količinu korisnih tvari sadrže sjemenke crnog i bijelog lana. Ova vrsta biljnog ulja nema neki specifičan okus i miris, pa je idealna za začinjanje viskoznih kaša od žitarica, priloga, salata od povrća, pa čak i gustih juha.

Preporuka: Prilikom kupnje prirodnog proizvoda potrebno je obratiti pozornost na datum pakiranja. Nerafinirano laneno ulje ima kratak rok trajanja zbog visoke koncentracije bioaktivnih spojeva. Tijekom skladištenja mogu oksidirati i postupno se kvariti, mijenjajući boju proizvoda i dajući mu užegli miris.

Sjemenke lana imaju svoju nježnu aromu i ugodan orašasti okus. Ne smijete ih stavljati u pečenje niti ih mljeti u prah, kako savjetuju neki recepti tradicionalne medicine. Najkorisniji su cijeli plodovi lana u salatama od rajčice, krastavaca, mesnate crvene paprike i peršina. Nakon rezanja povrća treba ga obilno začiniti sjemenkama. Sadržaj Omega-3 u lanenom ulju veći je ako je dobiveno hladnim prešanjem. Visoka koncentracija višestruko nezasićenih masnih kiselina prisutna je u sljedećem voću, povrću i bilju:

• avokado;
• šparoga;
• zob, pšenica;
• list peršina;
• kopar.

Za zasićenje tijela odrasle osobe ili djeteta s Omega-3, liječnici preporučuju uključivanje mahunarki u njihovu prehranu - soju, grah, slanutak, grašak, leću. Orasi, kikiriki i bademi su rekorderi po sadržaju zdravih masnih kiselina. Najveću količinu Omega-3 nalazimo u maslinovom, sezamovom i nerafiniranom kukuruznom ulju. Proizvodi koji sadrže najviše Omega-3 prikazani su u tablici:

Većina višestruko nezasićenih masnih kiselina nalazi se u jetri i mišićnom tkivu morske ribe. Upravo se od njih proizvodi zdravo riblje ulje u obliku guste tekućine ili kapsula. Sami predstavnici vodenog svijeta primaju Omega-3 iz oceanskih algi (fucus, kelp), koje im služe kao hrana. Izvrsna prevencija moždanog udara, srčanog udara, tromboflebitisa i ateroskleroze bit će jesti sljedeće vrste ribe 2-3 puta tjedno:

• skuša;
• losos;
• iverak;
• pastrva;
• ružičasti losos.

Kada kupujete slabo slanu ribu, imajte na umu da prehrambeni proizvod može uzrokovati porast krvnog tlaka. Stoga je za hipertenzivne bolesnike bolje kupiti svježu skušu ili ružičasti losos za kuhanje na pari zajedno s povrćem. Morževi, tuljani i tuljani izvori su Omega-3 za lokalno stanovništvo. Ove prilično rijetke morske životinje ne izlovljavaju se u industrijskim razmjerima.

Prilikom razgradnje i apsorpcije masne ribe, ljudski gastrointestinalni trakt je podvrgnut prekomjernom stresu. Takvi prehrambeni proizvodi ne mogu se koristiti kao izvor polinezasićenih masnih kiselina za osobe s pankreatitisom, gastritisom i kolecistitisom. U ovom slučaju morate uključiti plodove mora u svoju prehranu:

• škampi;
• lignje;
• Jakobove kapice.

Dovoljno je konzumirati 100 g ovih ukusnih proizvoda dnevno kako biste osigurali dnevnu zalihu Omega-3, lako razgradivih proteina i vitamina topivih u mastima.

Upozorenje: Tijekom trudnoće i dojenja ženama je bolje da kao izvore višestruko nezasićenih masnih kiselina biraju povrće, voće, orašaste plodove i svježe začinsko bilje. Morski plodovi su vrlo alergene namirnice, pa ih u prehranu treba uključiti tek nakon savjetovanja s ginekologom ili pedijatrom.

Svi materijali na web stranici Priroda-Znaet.ru prikazani su samo u informativne svrhe. Prije upotrebe bilo kojeg proizvoda OBAVEZNA je konzultacija s liječnikom!

Omega-3 kiseline jedna su od zdravih i važnih vrsta masti za vaše cjelokupno zdravlje. To su višestruko nezasićene masne kiseline jer su neophodne za gotovo sve procese u tijelu. Ali tijelo ih nije u stanju samo proizvesti. Stoga ih moramo unositi prehranom. Iz ovog članka saznat ćete gdje se nalazi najviše Omega-3 prirodnog podrijetla. I također koje izvorne namirnice višestruko nezasićenih kiselina treba dodati u prehranu kako bi se nadoknadio njihov nedostatak. Dakle, ovdje je popis nekih proizvoda. Prije nego što nastavim, dopustite mi da kažem da postoje tri vrste omega-3 masti.

• ALA (alfa-linolenska kiselina): Nalazi se u biljnoj hrani.
• EPA (eikozapentaenska kiselina): nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla
• DHA (dokozaheksaenska kiselina), nalazi se u hrani životinjskog podrijetla

*Unos Omega-3 je 1,6 g/dan za muškarce i 1,1 g/dan za žene.

Riba i plodovi mora izvrstan su prehrambeni izvor Omega-3. Oni su najbogatiji izvori dviju vrsta Omega-3 masnih kiselina koje se nazivaju dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikosapentaenska kiselina (EPA). Za razliku od masnih mesnih proizvoda, riba ne sadrži velike količine zasićenih masti.

ZELENO LISNATO POVRĆE

Ako ne volite ribu i preferirate vegetarijansku ili vegansku prehranu, ipak možete dobiti preporučenu količinu Omega-3 jedući povrće. Dobar su izvor alfa-linolenske kiseline, vrste Omega-3 masne kiseline. Osim alfa-linolenske kiseline, povrće sadrži vlakna i druge hranjive tvari. Malo ljudi zna da je zeleno lisnato povrće bogato Omega-3 masnoćama.

• BROKULA (186 mg na 1 šalicu, nasjeckana)
• ŠPINAT (166 mg na 1 šalicu)
• KUPUS (134 mg na 1 šalicu, nasjeckan)
• PROKULICA (270 mg po šalici, kuhana)
• CVJETAČA (207 mg na 1 šalicu)
• GRAH (322 mg po šalici)

Sjemenke se smatraju "elektranama prehrane". Sadrže kalcij, proteine, magnezij, vitamine, minerale i dijetalna vlakna. Sjemenke su najbogatiji izvor Omega-3 masti, posebice alfa-linolenske kiseline.

Konzumiranje sjemenki kao dijela prehrane može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, sniziti razinu šećera u krvi, kolesterol, krvni tlak, pa čak i rizik od raka. Sjemenke se mogu jesti kao međuobrok ili dodati kruhu i krekerima umjesto maslaca. Sjemenke možete posipati i po salatama te ih samljeti za dodavanje pečenjima i palačinkama.

• SJEMENKE LANA (2,338 mg na 1 žličicu sjemenki lana)
• CHIA SJEMENKE (2,457 mg na 1 žlicu)
• SJEMENKE GRUŠICE (100 mg na 1 žličicu)

Orašasti plodovi su praktičan i ukusan način da svojoj prehrani dodate Omega-3. Sadrže izvrstan izvor biljne kiseline koja se zove alfa-linolenska kiselina. Orašasti plodovi su vrlo hranjivi i puni vlakana, antioksidansa, bakra, mangana, vitamina E i važnih biljnih spojeva koji se često mogu jesti kao međuobrok. No, također se mogu nasjeckati i dodati vašim omiljenim salatama, tjestenini, voću, desertima, žitaricama za doručak, juhama i pekarskim proizvodima.

ZRNE SOJE

Grah je poznat kao dobar izvor vlakana i biljnih proteina. Ali jeste li znali da je ovaj izvor jedan od najboljih izvora Omega-3 masnih kiselina? Zrno soje sadrži alfa-linolensku kiselinu koja potiče zdravlje srca. U stvari, istraživanje je pokazalo da jedna zdjelica lagano kuhane soje daje više masnih kiselina od neke hladnovodne ribe.

Grah je također lako dostupan u prerađenijim oblicima (tofu, sojino mlijeko i biljno ulje na bazi soje).

1/2 šalice (86 g) suhih prženih zrna soje sadrži 1,241 mg omega-3 masnih kiselina.

BILJNA ULJA

Biljna ulja sadrže Omega-3 u prekomjernim količinama, obično u obliku alfa-linolenske kiseline. Naša ga tijela pretvaraju u EPA i DHA, a oba se nalaze u ribi. Evo nekih od najboljih biljnih ulja bogatih Omega-3:

• LANENO ULJE (jedna žlica (15 ml) sadrži 7,196 mg Omega-3)
• ULJE SILJE (1,279 mg na žlicu)
• ULJE SENFA (826 mg po žličici)
• SOJINO ULJE (923 mg na žlicu)

Druge dobre opcije uključuju ulje oraha, ulje konoplje i maslinovo ulje. Svako ulje ima zdravu dozu Omega-3 i idealno je za razne recepte i metode kuhanja.

RIBLJA MASTI

Ovo je ulje koje se dobiva iz jetre bakalara. Više je dodatak nego hrana. Ovo ulje izuzetno je bogato vitaminom D i vitaminom A. Riblje ulje sadrži 2,664 mg masnih kiselina po žlici. l.

POBOGAĆANI PREHRAMBENI PROIZVODI

Posljednjih godina na tržište je ušla mnoga hrana obogaćena Omega-3.

Možete vidjeti popis namirnica obogaćenih Omega-3 masnim kiselinama.

• Mlijeko
• Napitci od soje
• Jogurt
• Margarin

Ova obogaćena hrana i pića sadrže otprilike 30 mg do 100 mg EPA i DHA po porciji.

Omega-3 masne kiseline esencijalni su spojevi za ljude. No budući da ih tijelo ne proizvodi samo, morate znati gdje se nalaze omega-3 masne kiseline. Postoje samo 2 načina za dobivanje ovih veza:

• neki proizvodi;
• dodaci prehrani.

Omega-3 masne kiseline izvrsne su za liječenje i prevenciju kardiovaskularnih bolesti, a poboljšavaju i stanje kose i kože. Osim toga, omega-3 masne kiseline izvrsni su antioksidansi. Njihov nedostatak može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, na primjer, depresiju, psihozu itd.

Hranjive tvari i esencijalne spojeve najbolje je dobiti iz hrane. Svi znaju za sadržaj omega-3 u ribi. Što se tiče količine ovog korisnog spoja, prvo mjesto zauzimaju losos, haringa i drugi predstavnici morske ribe. Omega-3 se također čuva u konzerviranoj hrani. Osim toga, popis životinjskih proizvoda koji sadrže omega-3 uključuje: jaja i govedinu.

Među ovim proizvodima treba istaknuti sezam, samo imajte na umu da je bolje birati sjemenke zlatne boje. Preporuča se samljeti ih u prah i dodati kao začin raznim jelima. Osim toga, omega-3 masne kiseline nalaze se u maslinovom ulju i orašastim plodovima, primjerice, bademima, orasima itd. Ovi spojevi se u malim količinama nalaze u kupusu, grahu, dinji i špinatu. Usput, upravo omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo brže i bolje.

Najpopularniji dodaci prehrani koji sadrže omega-3 su alge. Osim toga, u ljekarni možete kupiti posebne dodatke prehrani koji sadrže omega-3 masne kiseline.

11:47 -- 25.06.2017

Omjeri Omega-3:Omega 6 navedeni u prve dvije tablice za različite proizvode dobiveni su na temelju podataka iz navedenih izvora Objavljeno na web portalu

Koje su posljedice nedostatka magnezija za ljudski organizam?



Online kalkulator (organizator) izračunat će proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale u vašem dnevnom jelovniku.



Učenje stranog jezika. Više od 55 riječi i fraza u 7 minuta pomoći će vam pri kupnji hrane. Saznajte nazive glavnih proizvoda i još mnogo toga.