Omega-3lar muhim yog 'kislotalaridir. Ular tananing energiya zahiralarining asosini tashkil qiladi va turli organlar va tizimlarning ishlashida ishtirok etadi. Biroq, tana omega-3 ni mustaqil ravishda sintez qila olmaydi. Ushbu yog 'kislotalarining yagona manbai iste'mol qilinadigan oziq-ovqat hisoblanadi. Qaysi ovqatlar eng ko'p omega-3 ni o'z ichiga oladi?

Omega-3 ning foydalari

Omega-3 ning uchta asosiy turi mavjud: eikosapentaenoik kislota (EPK), dokosaheksanoik kislota (DHA) va alfa-linolenik kislota (ALA). DHA va EPA ustuvor hisoblanadi. Ular sardalya va qizil ikra kabi dengiz mahsulotlarida uchraydi. ALA o'simlik mahsulotlarida - urug'lar va yong'oqlarda, mol go'shtida uchraydi.

Ilmiy tadqiqotlar omega-3 yog 'kislotalarining organizmga ta'siri bebaho ekanligini isbotladi. Ular quyidagi funktsiyalarni bajaradilar:

• miya va immunitet tizimini faollashtirish;
• qon tomirlarini mustahkamlash va ularga elastiklik berish, yomon xolesterin kontsentratsiyasini kamaytirish, yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini oldini olish;
• saraton xavfini kamaytirish;
• aritmiya ko'rinishini oldini olish;
• asab tizimining faoliyatini normallashtirish, kayfiyatning keskin o'zgarishi, psixo-emotsional buzilishlar, depressiya va nevrozlar uchun to'siq bo'lib;
• metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi;
• ko'rish keskinligini oshirish va oftalmik kasalliklar rivojlanishining oldini olish.

Omega-3 yog 'kislotalari tanadan chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi, yallig'lanishning rivojlanishini sekinlashtiradi va vitaminlarning so'rilishini rag'batlantiradi. Bularning barchasi epidermis, soch va tirnoqlarning holatini yaxshilaydi. Teri elastik bo'ladi, rangi tekislanadi.

Ushbu modda surunkali charchoq sindromi bilan kurashishga yordam beradi. Muntazam foydalanish bilan u umumiy ohangni, chidamlilikni va jismoniy faoliyatga qarshilikni oshiradi.

Iste'mol darajasi

Tananing omega-3 yog 'kislotalariga bo'lgan ehtiyoji kuniga 1 g ni tashkil qiladi. Muayyan sharoitlarda bu doz kuniga 4 g gacha oshishi mumkin. Bu sovuq mavsumda va uzoq davom etgan depressiya paytida sodir bo'ladi. Bundan tashqari, ushbu birikmalarga ehtiyoj Altsgeymer kasalligi, ateroskleroz, gipertenziya, gormonal muvozanat, o'sma o'smalari va infarktdan oldingi sharoitlarda ortadi.

Omega-3 manbalari

Omega-3 yog 'kislotalari tuxum, baliq va baliq yog'ida mavjud. Quyida moddaning maksimal miqdori bo'lgan mahsulotlar jadvali keltirilgan. Foiz kuniga 4000 mg omega-3 normasiga asoslanadi.

ALA yog 'kislotalarining boy manbai yong'oqdir. Xususan, bular kaju, findiq, yong'oq, Kaliforniya va Braziliya yong'oqlari, bodom, pista va pecans. Ularni ham sof shaklda, ham tayyor idishlarning bir qismi sifatida foydalaning.

Ko'p yashil bargli sabzavotlar ALA ning yaxshi manbalari hisoblanadi. Ulardan ba'zilari: Bryussel gullari, suv teresi, karam, lavlagi tepalari, karam, ismaloq, yangi karahindiba barglari, sholg'om barglari, yashil va qizil salat.

Dengiz mahsulotlari yog 'kislotalariga ham boy. Bularga midiya, taroq, kalamar, vakame dengiz o'tlari, qisqichbaqalar, pollok ikra, ustritsa va qisqichbaqa go'shti kiradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va yon ta'siri

Omega-3 yog 'kislotalarining foydalari shubhasizdir. Biroq, moddani o'z ichiga olgan ko'plab oziq-ovqatlar kaloriyalarda yuqori. Bular cod jigari, o'simlik yog'i, qora ikra, baliq yog'i. Ortiqcha vaznli va semiz odamlar ularni me'yorida iste'mol qilishlari kerak.

Omega-3 ni ko'p miqdorda iste'mol qilish qon shakar darajasining oshishiga va allergik reaktsiyalarga olib kelishi mumkin.

Ba'zi ovqatlar allergiya, ko'ngil aynishi va oshqozon og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Og'izda mumkin bo'lgan baliq ta'mi, "baliq burplari" va axlat bilan bog'liq muammolar (diareya). Soya suti tarkibida kaltsiyning organizm tomonidan so'rilishiga to'sqinlik qiluvchi komponentlar mavjud. Bu suyak kasalliklari bo'lgan odamlar uchun xavflidir.

Agar siz kuniga 3 mg dan ortiq omega-3 qabul qilsangiz, ortiqcha qon ketish xavfi mavjud. Qon shakar konsentratsiyasining o'zgarishi, shuningdek, diabetik dori-darmonlarni davolash paytida asoratlar ham mumkin.

Qishloq baliqlarida pestitsidlar va antibiotiklarning yuqori konsentratsiyasi mavjud. Biroq, u D vitamini, omega-3 va boshqa oziq moddalarda kam. Ushbu mahsulotni bolalar yoki homilador ayollarga bermaslik kerak.

Ko'pchilik omega-3 oziq-ovqatlarini iste'mol qilganda nojo'ya ta'sirlarni sezmaydi. Biroq, shifokoringiz bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Mutaxassis siz uchun maqbul bo'lgan dozani tanlaydi.

5 5 (1 baho)

Shuningdek o'qing

Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning etishmasligi kattalar va bolalarning farovonligiga salbiy ta'sir qiladi. Surunkali kasalliklarning qaytalanishi tez-tez sodir bo'ladi, aqliy va jismoniy ish qobiliyati pasayadi, mushak-skelet tizimining patologiyalari yomonlashadi. Hamma hollarda ham nevrologlar va gastroenterologlar parhez qo'shimchalarini olishni tavsiya qiladilar. Shifokor sizga ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni to'ldirish uchun zarur bo'lgan miqdorda Omega-3 ni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni aytib beradi. Ratsionga o'simlik moylari, yog'li baliq va sog'lom sabzavotlarni kiritish sog'liq muammolarini bartaraf etishga va oldini olishga yordam beradi.

Sog'lom mahsulotlarni to'g'ri tanlash

Baliq, yog' va sabzavotlarni iste'mol qilish samarasiz bo'lmasligi uchun siz to'g'ri mahsulotlarni tanlashingiz kerak. Omega-3 va yog'da eriydigan vitaminlarning eng yuqori konsentratsiyasi hech qanday tarzda qayta ishlanmagan, qayta ishlanmagan o'simlik moylarida mavjud. Shuningdek, olimlar inkubatorda sun'iy ozuqada yetishtiriladigan baliqlarda deyarli hech qanday foydali ko'p to'yinmagan kislotalar va yog'da eriydigan vitaminlar yo'qligini uzoq vaqtdan beri isbotlagan. Omega-3 ning yagona manbai sovuq okean suvlarida tutilgan skumbriya yoki qizil ikra bo'ladi.

Dengiz mahsulotlarini tanlashda siz to'g'ridan-to'g'ri baliq ovlash korxonalarida qadoqlangan mahsulotlarga ustunlik berishingiz kerak, shuningdek, sotib olayotganda Omega-3 ga boy mahsulotlarni qovurish, dudlash yoki xamirda pishirish mumkin emasligini hisobga olish kerak.

Ogohlantirish: Tovuq va bedana tuxumlari, mol go'shti, cho'chqa go'shtida ko'p to'yinmagan kislotalarning kontsentratsiyasi, agar parrandalar va hayvonlar sun'iy ozuqa iste'mol qilsalar va erkin boqmasalar, juda past bo'ladi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda ularning kimyoviy tarkibiga kiritilgan Omega-3 turi ham katta ahamiyatga ega. Yurak-qon tomir tizimi va mushak-skelet tizimining to'g'ri ishlashi uchun quyidagi ko'p to'yinmagan kislotalar kerak:

• Eikosapentaenoik kislota. Biologik faol modda yog'li baliqlarda mavjud va ingichka ichakda to'liq so'riladi;
• Linolenik. Yog 'kislotasi faqat o'simlik moylari, yong'oqlar, urug'lar, mevalarda mavjud bo'lib, u dokosaheksaenoik va eikosapentaenoik Omega-3 yog' kislotalariga aylanadi;
• Dokosaheksaenoik kislota. Organik birikma qisqichbaqasimonlar, kelp va yog'li baliqlarning bir qismidir, u parchalanadi va ichaklarda so'riladi.

Omega-3 ni o'z ichiga olgan mahsulotlarda yog 'kislotalarining maksimal konsentratsiyasini saqlab qolish uchun ular issiqlik bilan ishlov berilmasligi kerak. Qovurish uchun zaytun yoki zig'ir moyidan foydalanish mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas. Tanadagi Omega-3 zahiralarini to'ldirish uchun siz ular bilan sabzavotli salatlarni tatib ko'rishingiz yoki shunchaki quritilgan qora non bilan iste'mol qilishingiz kerak. Bu kaju, yerfıstığı va findiq uchun ham amal qiladi. Agar siz ularni pishirish xamiriga qo'shsangiz, natijada olingan mahsulot hech qanday foydali xususiyatlardan butunlay mahrum bo'ladi. Yong'oqni alohida taom sifatida yashil choy bilan iste'mol qilish yoki ularni qaymoqli muzqaymoqqa sepish yaxshiroqdir.

Maslahat: engil tuzlangan seld, skumbriya va qizil ikra eng foydali hisoblanadi. Agar issiqlik bilan ishlov berish zarur bo'lsa, siz eng yumshoq usullarni tanlashingiz kerak. Siz baliqni bug'lashingiz yoki oz miqdorda suvda qaynatishingiz mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalarida qanday ovqatlar ko'p?

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar don, meva va sabzavotlarning kimyoviy tarkibiga kiradi. Ammo ularning ko'pchiligida Omega-3 kontsentratsiyasi shunchalik pastki, agar siz ushbu sog'lom mahsulotlarning sezilarli miqdorini iste'mol qilsangiz ham, yuzaga kelgan nomutanosiblikni bartaraf etish mumkin bo'lmaydi. Ammo dengiz baliqlari, qisqichbaqasimonlar, o'simlik moylari va urug'larni ratsionga kiritish nafaqat ko'p to'yinmagan kislotalar, balki inson tanasi uchun eng muhim yog'da eriydigan vitaminlar: retinol, tokoferol, ergokalsiferol bilan to'ldirishga yordam beradi. Mahsulotlardagi omega-3 miqdori zavod yoki ishlab chiqarilgan mamlakatga qarab sezilarli darajada farq qilishi mumkin.

Bu qiziq: shifokorlar Omega-3 ning hazm bo'lishi va ularning manbalari o'rtasida bog'liqlikni o'rnatdilar. Oshqozon-ichak traktiga oziq-ovqat bilan kiradigan foydali moddalar xun takviyeleridagi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga qaraganda ancha yaxshi parchalanadi va so'riladi.

O'simliklar

Hech bir o'simlik mahsulotida zig'ir yog'idagi Omega-3 kabi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud - 100 g tabiiy mahsulot uchun 12 mg. Qora va oq zig'ir urug'larida deyarli bir xil miqdordagi foydali moddalar mavjud. Ushbu turdagi o'simlik yog'ining o'ziga xos ta'mi yoki hidi yo'q, shuning uchun u yopishqoq don pyuresi, yonma-ovqatlar, sabzavotli salatlar va hatto qalin sho'rvalar uchun juda mos keladi.

Tavsiya: Tabiiy mahsulotni sotib olayotganda uning qadoqlangan sanasiga e'tibor berish kerak. Qayta qilinmagan zig'ir urug'i yog'i bioaktiv birikmalarning yuqori konsentratsiyasi tufayli qisqa saqlash muddatiga ega. Saqlash vaqtida ular oksidlanishi va asta-sekin yomonlashishi mumkin, mahsulot rangini o'zgartiradi va unga yoqimsiz hid beradi.

Zig'ir urug'lari o'zining nozik aromati va yoqimli yong'oq ta'miga ega. Ba'zi an'anaviy tibbiyot retseptlari maslahat berganidek, ularni pishirilgan mahsulotlarga qo'ymaslik yoki chang holatiga keltirmaslik kerak. Pomidor, bodring, go'shtli qizil bolgar qalampiri va maydanozdan tayyorlangan salatlarda eng foydali zig'ir mevalari. Sabzavotlarni kesib bo'lgandan so'ng, ular urug'lar bilan saxovatli bo'lishi kerak. Agar zig'ir urug'i yog'i sovuq presslash orqali olingan bo'lsa, Omega-3 miqdori yuqori bo'ladi. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning yuqori konsentratsiyasi quyidagi mevalar, sabzavotlar va o'tlarda mavjud:

• avokado;
• sarsabil;
• jo'xori, bug'doy;
• maydanoz barglari;
• arpabodiyon.

Kattalar yoki bolaning tanasini Omega-3 bilan to'yintirish uchun shifokorlar o'z dietasiga dukkakli ekinlarni - soya, loviya, no'xat, no'xat, yasmiqni kiritishni tavsiya qiladilar. Yong'oq, yeryong'oq va bodom sog'lom yog' kislotalari miqdori bo'yicha rekordchilardir. Omega-3 ning eng katta miqdori zaytun, kunjut va qayta ishlanmagan makkajo'xori yog'ida mavjud. Eng ko'p Omega-3 ni o'z ichiga olgan mahsulotlar jadvalda keltirilgan:

Dengiz mahsulotlari

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning aksariyati dengiz baliqlarining jigari va mushak to'qimalarida mavjud. Ulardan sog'lom baliq yog'i qalin suyuqlik yoki kapsulalar shaklida ishlab chiqariladi. Suv dunyosi vakillarining o'zlari Omega-3 ni okean suvo'tlaridan (fukus, kelp) olishadi, ular ular uchun oziq-ovqat bo'lib xizmat qiladi. Insult, yurak xuruji, tromboflebit va aterosklerozning ajoyib oldini olish haftasiga 2-3 marta quyidagi baliq turlarini iste'mol qilishdir:

• skumbriya;
• go'shti Qizil baliq;
• paltus;
• gulmohi;
• pushti qizil ikra.

Engil tuzlangan baliqni sotib olayotganda, oziq-ovqat mahsuloti qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkinligini yodda tuting. Shuning uchun gipertenziv bemorlarga sabzavotlar bilan birga bug'lash uchun yangi skumbriya yoki pushti qizil ikra sotib olish yaxshiroqdir. Morjlar, muhrlar va muhrlar mahalliy aholi uchun Omega-3 manbalari hisoblanadi. Bu juda kam uchraydigan dengiz hayvonlari sanoat miqyosida yig'ilmaydi.

Yog'li baliqlarni parchalash va singdirishda insonning oshqozon-ichak trakti haddan tashqari stressga duchor bo'ladi. Bunday oziq-ovqat mahsulotlarini pankreatit, gastrit va xoletsistit bilan og'rigan odamlar uchun ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar manbai sifatida ishlatish mumkin emas. Bunday holda siz dietangizga dengiz mahsulotlarini kiritishingiz kerak:

• qisqichbaqalar;
• Kalmar;
• taroqlar.

Kundalik Omega-3, oson parchalanadigan oqsillar va yog'da eriydigan vitaminlar bilan ta'minlash uchun ushbu mazali mahsulotlardan kuniga 100 g iste'mol qilish kifoya.

Ogohlantirish: Homiladorlik va laktatsiya davrida ayollar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbalari sifatida sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va yangi o'tlarni tanlashlari yaxshiroqdir. Dengiz mahsulotlari juda alerjenik oziq-ovqat hisoblanadi, shuning uchun uni faqat ginekolog yoki pediatr bilan maslahatlashganidan keyin dietangizga kiritishingiz kerak.

Priroda-Znaet.ru veb-saytidagi barcha materiallar faqat ma'lumot olish uchun taqdim etiladi. Har qanday mahsulotni ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish MAJburiy!

Omega-3 kislotalari sizning umumiy sog'ligingiz uchun sog'lom va muhim yog' turlaridan biridir. Bular ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardir, chunki ular tanadagi deyarli barcha jarayonlar uchun zarurdir. Ammo tana ularni o'z-o'zidan ishlab chiqarishga qodir emas. Shuning uchun biz ularni parhez orqali olishimiz kerak. Ushbu maqoladan siz tabiiy kelib chiqishi eng ko'p Omega-3 qaerda ekanligini bilib olasiz. Shuningdek, ularning etishmasligini qoplash uchun ko'p to'yinmagan kislotalarning qaysi manbalarini dietaga qo'shish kerak. Shunday qilib, bu erda ba'zi mahsulotlar ro'yxati. Davom etishdan oldin, Omega-3 yog'larining uchta turi borligini aytaman.

• ALA (alfa-linolenik kislota): o'simlik ovqatlarida mavjud.
• EPK (eykosapentaenoik kislota): hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud
• DHA (dokosaheksaenoik kislota), hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud

*Omega-3 miqdori erkaklar uchun 1,6 g/kun, ayollar uchun 1,1 g.

Baliq va dengiz mahsulotlari Omega-3 ning ajoyib manbai hisoblanadi. Ular dokosaheksaenoik kislota (DHA) va eikosapentaenoik kislota (EPK) deb ataladigan ikki turdagi Omega-3 yog 'kislotalarining eng boy manbalaridir. Yog'li go'sht mahsulotlaridan farqli o'laroq, baliq ko'p miqdorda to'yingan yog'larni o'z ichiga olmaydi.

mg dagi omega-3 tarkibini nomlang

GO'SHTI QIZIL BALIQ	2260
Pushti losos	1455
SELD	1468
SKUMBRIYA	1480
TUNA	1664

YASHIL BARTLI SABZAVOTLAR

Agar siz baliqni yoqtirmasangiz va vegetarian yoki vegetarian dietani afzal ko'rsangiz, siz hali ham sabzavot iste'mol qilish orqali tavsiya etilgan miqdorda Omega-3 olishingiz mumkin. Ular alfa-linolenik kislotaning yaxshi manbalari, Omega-3 yog 'kislotalarining bir turi. Alfa-linolenik kislotadan tashqari, sabzavotlarda tola va boshqa oziq moddalar mavjud. Yashil bargli sabzavotlar Omega-3 yog'lariga boy ekanligini ko'pchilik bilmaydi.

• BROKKOLI (1 stakan uchun 186 mg, tug'ralgan)
• ISMAKA (1 stakan uchun 166 mg)
• KARAM (1 stakan uchun 134 mg, tug'ralgan)
• Bryussel gullari (pishirilgan stakan uchun 270 mg)
• GULQAR (1 stakan uchun 207 mg)
• loviya (har bir stakan uchun 322 mg)

Urug'lar "oziqlantiruvchi kuch" hisoblanadi. Ular tarkibida kaltsiy, oqsillar, magniy, vitaminlar, minerallar va xun tolasi mavjud. Urug'lar Omega-3 yog'larining, ayniqsa alfa-linolenik kislotaning eng boy manbaidir.

Sizning dietangizning bir qismi sifatida urug'larni iste'mol qilish 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi, qon shakarini, xolesterinni, qon bosimini va hatto saraton xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, urug'larni salatlarga sepib, pishirilgan mahsulotlar va kreplarga qo'shish uchun maydalashingiz mumkin.

• zig'ir urug'i (1 osh qoshiq zig'ir urug'iga 2,338 mg)
• CHIA Urug'lari (1 osh qoshiq uchun 2,457 mg)
• Xantal urug'lari (1 choy qoshiq uchun 100 mg)

Yong'oq - Omega-3 ni dietaga qo'shishning qulay va mazali usuli. Ularda alfa-linolenik kislota deb ataladigan o'simlik kislotasining ajoyib manbai mavjud. Yong'oqlar juda to'yimli va tolalar, antioksidantlar, mis, marganets, E vitamini va muhim o'simlik birikmalari bilan to'ldirilgan. Biroq, ularni maydalab, sevimli salatlar, makaronlar, mevalar, shirinliklar, nonushta donlari, sho'rvalar va pishirilgan mahsulotlarga qo'shish mumkin.

.

SOY LOVYASI

Fasol tola va o'simlik oqsillarining yaxshi manbai ekanligi ma'lum. Ammo bu manba Omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalaridan biri ekanligini bilarmidingiz? Soya fasulyasida yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan alfa-linolenik kislota mavjud. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir piyola engil pishirilgan soya ba'zi sovuq suv baliqlariga qaraganda ko'proq yog' kislotalarini beradi.

Fasol, shuningdek, ko'proq qayta ishlangan shakllarda (tofu, soya suti va soyaga asoslangan o'simlik moyi) mavjud.

1/2 chashka (86 g) quruq qovurilgan soyada 1,241 mg omega-3 yog 'kislotalari mavjud.

O'simlik moylari

O'simlik yog'larida Omega-3 ni ortiqcha miqdorda, odatda alfa-linolenik kislota shaklida o'z ichiga oladi. Bizning tanamiz uni EPA va DHA ga aylantiradi, ularning ikkalasi ham baliqda mavjud. Omega-3 ga boy eng yaxshi o'simlik moylari:

• zig'ir yog'i (bir osh qoshiqda (15 ml) 7,196 mg Omega-3 mavjud)
• RAPS YOG'I (1,279 mg osh qoshiq)
• Xantal yog'i (bir osh qoshiq uchun 826 mg)
• SOYA YOG'I (1 osh qoshiq uchun 923 mg)

Boshqa yaxshi variantlarga yong'oq yog'i, kenevir yog'i va zaytun moyi kiradi. Har bir yog'da Omega-3 ning foydali qismi mavjud va turli retseptlar va pishirish usullari uchun idealdir.

BALIQ YOG'I

Bu cod jigaridan olinadigan yog'dir. Bu oziq-ovqatdan ko'ra ko'proq qo'shimcha hisoblanadi. Bu yog' D vitamini va A vitaminiga juda boy. Baliq yog'i bir osh qoshiqda 2,664 mg yog' kislotalarini beradi. l.

BAYITILGAN OZIQ-OVQAT MAHSULOTLARI

So'nggi yillarda bozorga Omega-3 bilan boyitilgan ko'plab oziq-ovqatlar kirdi.

Omega-3 yog 'kislotalari bilan boyitilgan ovqatlar ro'yxatini ko'rishingiz mumkin.

• Sut
• Soya ichimliklar
• Yogurt
• Margarin

Ushbu boyitilgan oziq-ovqat va ichimliklar har bir porsiyada taxminan 30 mg dan 100 mg gacha EPA va DHA ni o'z ichiga oladi.

Omega-3 yog 'kislotalari odamlar uchun muhim birikmalardir. Ammo tana ularni o'z-o'zidan ishlab chiqarmagani uchun siz omega-3 yog 'kislotalari qaerda joylashganligini bilishingiz kerak. Ushbu ulanishlarni olishning faqat 2 yo'li mavjud:

• ba'zi mahsulotlar;
• ozuqaviy qo'shimchalar.

Omega-3 yog 'kislotalari yurak-qon tomir kasalliklarini davolash va oldini olish uchun juda yaxshi, shuningdek, sochlar va terining holatini yaxshilaydi. Bundan tashqari, omega-3 ajoyib antioksidantlardir. Ularning etishmasligi jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, masalan, depressiya, psixoz va boshqalar.

Eng ko'p Omega-3 qayerda?

Oziq moddalar va muhim birikmalarni oziq-ovqatdan olish yaxshidir. Baliqdagi omega-3 miqdori haqida hamma biladi. Ushbu foydali birikmaning miqdori bo'yicha birinchi o'rinni qizil ikra, seld va dengiz baliqlarining boshqa vakillari egallaydi. Omega-3 konservalarda ham saqlanadi. Bundan tashqari, omega-3 o'z ichiga olgan hayvonot mahsulotlari ro'yxatiga quyidagilar kiradi: tuxum va mol go'shti.

Omega-3 yog 'kislotalarining o'simlik manbalari

Ushbu mahsulotlar orasida kunjutni ta'kidlash kerak, faqat oltin rangli urug'larni tanlash yaxshiroq ekanligini yodda tuting. Ularni kukun holida maydalash va turli xil idishlarga ziravor sifatida qo'shish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, omega-3 yog 'kislotalari zaytun moyi va yong'oqlarda, masalan, bodom, yong'oq va boshqalarda mavjud. Bu birikmalar kam miqdorda karam, loviya, qovun va ismaloqda mavjud. Aytgancha, bu o'simlik kelib chiqishi omega-3 yog 'kislotalari bo'lib, ular organizm tomonidan tezroq va yaxshiroq so'riladi.

Omega-3 ni o'z ichiga olgan eng mashhur xun takviyeleri suv o'tlaridir. Bundan tashqari, dorixonada omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan maxsus parhez qo'shimchalarini xarid qilishingiz mumkin.

11:47 -- 25.06.2017

Turli mahsulotlar uchun birinchi ikkita jadvalda keltirilgan Omega-3: Omega 6 nisbati veb-portalda e'lon qilingan ko'rsatilgan manbalardan olingan ma'lumotlar asosida olingan.

Dengiz mahsulotlarida Omega-3 va Omega-6 yog 'kislotalarining tarkibi

Baliq (100 g)	Omega-3 yog 'kislotalari miqdori (g)	Omega-6 yog 'kislotalari miqdori (g)	Omega-3: Omega-6
Qora va qizil ikra	6,789	0,081	1: 0,01
Yangi Atlantika skumbriyasi	2,670	0,219	1: 0, 08
Atlantika dengizi qizil ikra	2,586	0,172	1: 0,06
Fermer Atlantika lososlari	2,506	0,982	1: 0,39
Yangi Tinch okean seld balig'i	2,418	0,192	1: 0,07
Yangi orkinos	0,243 - 1,664	0,010 -0,068	1: 0,006 – 1: 0,40
Tinch okean skumbriyasi yangi	1,614	0,116	1: 0,07
Atlantika sardinalari	1,480	0,110	1: 0,07
Konservalangan qizil ikra	1,323	0,152	1: 0,11
Yangi alabalık	1,068	0,224	1: 0,21
Qilich-baliq	0,825	0,030	1: 0,03
istiridye	0,740	0,032	1: 0,04
Yangi halibut	0,669	0,038	1: 0,05
Yangi yilan balig'i	0,653	0,196	1: 0,30
Qisqichbaqalar	0,601	0,028	1: 0,05
Qalqonbaliq	0,563	0,008	1: 0,2
Dengiz chig'anoqlari	0,396	0,032	1: 0,08
Chig'anoq	0,396	0,004	1: 0,01
Tinch okean treskasi	0,221	0,008	1: 0,04

2-jadval Yog'lar va yog'lardagi Omega-3 va Omega-6 tarkibi

Yog'lar va yog'lar, 100 g	Omega-6, g	Omega-3, g	Omega-3: Omega-6
Hindiston yong'og'i yog'i	1,800	0	Omega-3 yo'q
Makadamiya yog'i	2,400	0	Omega-3 yo'q
Kakao moyi	2,800	0,100	1: 28
Kuban kungaboqar yog'i (oleyk kislotasi 70% va undan yuqori)	3,606	0,192	1: 19
Palma yog'i	9,100	0,200	1: 46
Zaytun moyi	9,763	0,761	1: 13
Fındık yog'i	10,101	0	Omega-3 yo'q
Avakado yog'i	12,531	0,957	1: 13
Zig'ir urug'i yog'i	12,701	53,300	1: 0,2
Raps yog'i	14,503	9,137	1: 1,8
Za'faron yog'i (yuqori oleyk kislotasi)	14,350	0	Omega-3 yo'q
Xantal yog'i	15,332	5,900	1: 2,6
Bodom yog'i	17,401	0	Omega-3 yo'q
Yong'oq moyi	31,711	0	Omega-3 yo'q
Guruch kepagi yog'i	33,402	1,600	1: 21
kunjut yog'i	41,304	0,300	1: 137
Soya yog'i	50,293	7,033	1: 7
Paxta yog'i	51,503	0,200	1: 257
Yong'oq yog'i	52,894	10,401	1: 5
Makkajo'xori yog'i	53,510	1,161	1: 46
Bug'doy moyi	54,797	6,901	1: 8
Ayçiçek yog'i (odatiy)	65,702	0	Omega-3 yo'q
Uzum yadrosi yog'i	69,591	0,100	1: 696
Za'faron yog'i (oddiy)	74,615	0	Omega-3 yo'q

3-jadval Yong'oq va urug'lardagi Omega-3 va Omega-6 tarkibi

Mahsulot (28 g qismi)	Omega-3 ALA (g)	Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Bodom	0	0.5	Omega-3 yo'q
Yong'oq	2.6	10.8	1: 4
Zig'ir urug'lari Chia urug'lari	1.8	0.4	1: 0.22
Pekanlar	0.3	6.4	1: 21
Pista	0.1	3.9	1: 39
Qovoq urug'lari Kungaboqar urug'lari	0.1	5.4	1: 54 Omega-3 yo'q
Susan	0.1	6.7	1: 67

4-jadval Yashil bargli sabzavotlardagi Omega-3 va Omega-6 tarkibi

Mahsulot nomi	Bir qism	Omega-3 ALA (g)	Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Ismaloq (pishirilgan)	1/2 chashka	0.1	Oyoq izlari	1: 0
Yangi yashil salat barglari	1 stakan	Oyoq izlari	Oyoq izlari	1: 0,5
Yangi qizil salat barglari	1 stakan	Oyoq izlari	Oyoq izlari	1: 1,5
Yangi Boston salatasi	1 stakan	Oyoq izlari	Oyoq izlari	1: 1,5
Pishgan chard barglari	1/2 chashka	0.0	Oyoq izlari	Omega-3 yo'q
Sholg'om barglari, bug'langan	1/2 chashka	Oyoq izlari	Oyoq izlari	1: 0,5
Dandelion barglari, bug'langan	1/2 chashka	0.1	Oyoq izlari	1: 0,8
Cale, letargik	1/2 chashka	0.1	0.1	1.: 0,9
Qovurilgan lavlagi tepalari	1/2 chashka	Oyoq izlari	Oyoq izlari	1: 4
Yoqa karam, qovurilgan	1/2 chashka	0.1	0.1	1: 0,8
Xantal barglari, bug'langan	1/2 chashka	Oyoq izlari	Oyoq izlari	1: 0,5

Magniy tanqisligi inson tanasi uchun qanday oqibatlarga olib keladi?



Onlayn kalkulyator (tashkilotchi) kundalik menyungizdagi oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallarni hisoblab chiqadi.



Chet tilini o'rganish. 7 daqiqada 55 dan ortiq so'z va iboralar oziq-ovqat sotib olishga yordam beradi. Asosiy mahsulotlarning nomlarini va boshqa ko'p narsalarni bilib oling.