Омега-3 нь амин чухал тосны хүчил юм. Эдгээр нь биеийн эрчим хүчний нөөцийн үндэс болж, янз бүрийн эрхтэн, тогтолцооны ажилд оролцдог. Гэсэн хэдий ч бие нь омега-3-ыг бие даан нэгтгэх чадваргүй байдаг. Эдгээр тосны хүчлүүдийн цорын ганц эх үүсвэр нь хэрэглэсэн хоол хүнс юм. Ямар хоолонд хамгийн их омега-3 агуулагддаг вэ?

Омега-3-ийн ашиг тус

Омега-3-ийн үндсэн гурван төрөл байдаг: эйкозапентаеной хүчил (EPA), докозагексаной хүчил (DHA) ба альфа-линолений хүчил (ALA). DHA болон EPA нь тэргүүлэх ач холбогдолтой гэж үздэг. Тэд сардин загас, хулд зэрэг далайн хоолонд байдаг. ALA нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн - үр, самар, үхрийн махнаас олддог.

Омега-3 тосны хүчлүүдийн биед үзүүлэх нөлөө нь үнэлж баршгүй гэдгийг шинжлэх ухааны судалгаагаар нотолсон. Тэд дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

• тархи, дархлааны системийг идэвхжүүлэх;
• цусны судсыг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг өгөх, муу холестерины концентрацийг бууруулж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлээс урьдчилан сэргийлэх;
• хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах;
• хэм алдагдал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх;
• мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг хэвийн болгох, сэтгэлийн гэнэтийн өөрчлөлт, сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, невроз зэрэгт саад тотгор болдог;
• бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, жингээ хасах;
• харааны мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, нүдний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь биеэс хог хаягдал, хорт бодисыг зайлуулж, үрэвслийн хөгжлийг удаашруулж, витамины шингээлтийг дэмждэг. Энэ бүхэн нь эпидерми, үс, хумсны байдлыг сайжруулдаг. Арьс нь уян хатан болж, өнгө нь жигд болно.

Уг бодис нь архаг ядаргааны синдромтой тэмцэхэд тусалдаг. Тогтмол хэрэглэснээр энэ нь ерөнхий ая, тэсвэр тэвчээр, биеийн тамирын дасгалын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэглээний хэмжээ

Биеийн омега-3 тосны хүчлийн хэрэгцээ өдөрт 1 г байна. Тодорхой нөхцөлд энэ тунг өдөрт 4 г хүртэл нэмэгдүүлж болно. Энэ нь хүйтний улиралд, удаан үргэлжилсэн сэтгэлийн хямралын үед тохиолддог. Мөн эдгээр нэгдлүүдийн хэрэгцээ Альцгеймерийн өвчин, атеросклероз, цусны даралт ихсэх, дааврын тэнцвэргүй байдал, хавдрын хавдар, шигдээсийн өмнөх үед нэмэгддэг.

Омега-3-ийн эх үүсвэр

Омега-3 тосны хүчлүүд нь өндөг, загас, загасны тосонд агуулагддаг. Доорх нь хамгийн их хэмжээний бодис агуулсан бүтээгдэхүүний хүснэгт юм. Хувиар нь өдөрт 4000 мг омега-3-ийн нормыг үндэслэнэ.

ALA тосны хүчлүүдийн баялаг эх үүсвэр нь самар юм. Ялангуяа эдгээр нь кешью, самар, хушга, Калифорни, Бразил самар, бүйлс, пистачиос, пеканс юм. Тэдгээрийг хоёуланг нь цэвэр хэлбэрээр болон бэлэн аяганд ашиглаарай.

Олон ногоон навчит ногоо нь ALA-ийн сайн эх үүсвэр юм. Эндээс дурдвал: Брюссель нахиалдаг, усан хясаа, байцаа, манжингийн орой, байцаа, бууцай, шинэхэн данделион навч, манжингийн навч, ногоон, улаан шанцайны ургамал.

Далайн хоол нь өөх тосны хүчлээр баялаг юм. Үүнд: дун, хясаа, далайн амьтан, вакаме замаг, сам хорхой, загасны түрс, хясаа, хавчны мах.

Эсрэг заалт ба гаж нөлөө

Омега-3 тосны хүчлүүдийн ашиг тусыг үгүйсгэх аргагүй юм. Гэсэн хэдий ч, бодис агуулсан олон хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг. Эдгээр нь сагамхай элэг, ургамлын тос, хар түрс, загасны тос юм. Илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүс үүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.

Омега-3-ыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, харшлын урвал үүсгэдэг.

Зарим хоол хүнс нь харшил, дотор муухайрах, ходоодны өвдөлтийг өдөөж болно. Аманд загасны амт гарч болзошгүй, "загасны булцуу", өтгөний асуудал (суулгалт). Шар буурцагны сүү нь кальцийг биед шингээхэд саад учруулдаг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Энэ нь ясны өвчтэй хүмүүст аюултай.

Хэрэв та өдөрт 3 мг-аас дээш омега-3 хэрэглэвэл хэт их цус алдах эрсдэлтэй. Цусан дахь сахарын концентраци өөрчлөгдөх, чихрийн шижинтэй эмийг эмчлэх явцад хүндрэл гарах боломжтой.

Фермийн загас нь пестицид, антибиотикийн өндөр агууламжтай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь витамин D, омега-3 болон бусад тэжээллэг бодисоор бага байдаг. Энэ бүтээгдэхүүнийг хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өгөх ёсгүй.

Ихэнх хүмүүс омега-3 агуулсан хоол хүнс хэрэглэхэд гаж нөлөө үзүүлдэггүй. Гэсэн хэдий ч эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр. Мэргэжилтэн танд хамгийн тохиромжтой тунг сонгоно.

5 5 (1 үнэлгээ)

Мөн уншина уу

Омега-3 ханаагүй тосны хүчлүүдийн дутагдал нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Архаг өвчний дахилт нь ихэвчлэн тохиолддог, сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэл буурч, булчингийн тогтолцооны эмгэгүүд улам дорддог. Бүх тохиолдолд биш, мэдрэлийн эмч, гастроэнтерологич нар хүнсний нэмэлт тэжээл авахыг зөвлөж байна. Олон төрлийн ханаагүй тосны хүчлүүдийн нөөцийг нөхөхөд шаардлагатай хэмжээгээр Омега-3 агуулсан хоол хүнсийг эмч танд хэлэх болно. Ургамлын тос, өөхөн загас, эрүүл хүнсний ногоог хоолны дэглэмд оруулах нь эрүүл мэндийн асуудлыг арилгах, урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Эрүүл бүтээгдэхүүний зөв сонголт

Загас, тос, хүнсний ногоо идэх нь үр дүнгүй байхын тулд та зөв бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй. Омега-3 болон тосонд уусдаг витаминуудын хамгийн өндөр агууламж нь ямар ч аргаар боловсронгуй болоогүй ургамлын тосонд агуулагддаг. Түүнчлэн, хиймэл тэжээл дээр үржүүлсэн загасанд ашигтай ханаагүй хүчил, өөхөнд уусдаг витамин бараг байдаггүй болохыг эрдэмтэд эртнээс нотолсон. Омега-3-ын цорын ганц эх үүсвэр нь далайн хүйтэн усанд баригдсан шар загас эсвэл хулд загас байх болно.

Далайн хоолыг сонгохдоо загас агнуурын аж ахуйн нэгжүүдэд шууд савласан бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгохоос гадна Омега-3-аар баялаг бүтээгдэхүүнийг шарсан, тамхи татдаг, зуурсан гурилаар хийж болохгүй гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Анхааруулга: Тахианы мах, бөднө шувууны өндөг, үхрийн мах, гахайн маханд шувууны тэжээл, малын тэжээлд хиймэл тэжээл хэрэглэж, чөлөөтэй бэлчээхгүй бол ханаагүй хүчлийн агууламж маш бага байх болно.

Хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо тэдгээрийн химийн найрлагад орсон Омега-3-ын төрөл нь бас чухал юм. Зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд дараахь олон ханаагүй хүчил шаардлагатай.

• Эйкозапентаенийн хүчил. Биологийн идэвхт бодис нь өөхний загасанд агуулагддаг бөгөөд нарийн гэдсэнд бүрэн шингэдэг;
• Линолен. өөхний хүчил нь зөвхөн ургамлын тос, самар, үр, жимс жимсгэнэ байдаг хүний ​​биед энэ нь docosahexaenoic болон eicosapentaenoic Omega-3 тосны хүчил болж хувирдаг;
• Докозагексаены хүчил. Органик нэгдэл нь хясаа, бор замаг, өөхний загасны нэг хэсэг бөгөөд гэдэс дотор задарч, шингэдэг.

Омега-3 агуулсан бүтээгдэхүүн дэх өөх тосны хүчлүүдийн хамгийн их концентрацийг хадгалахын тулд тэдгээрийг дулааны боловсруулалтанд оруулах ёсгүй. Чидун эсвэл маалинган тосыг хайруулын тавган дээр ашиглах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Бие дэхь омега-3-ийн нөөцийг нөхөхийн тулд та ногооны салатыг амтлах эсвэл хатаасан хар талхаар идэх хэрэгтэй. Энэ нь кешью, газрын самар, самар зэрэгт мөн хамаарна. Хэрэв та тэдгээрийг жигнэх зуурсан гурилан дээр нэмбэл үүссэн бүтээгдэхүүн нь ямар ч ашигтай шинж чанаргүй болно. Самарыг тусдаа таваг болгон ногоон цайгаар идэх эсвэл цөцгийтэй зайрмаг дээр цацах нь дээр.

Зөвлөгөө: Бага зэрэг давсалсан herring, mackerel, хулд загас нь хамгийн ашигтай байдаг. Хэрэв дулааны боловсруулалт шаардлагатай бол та хамгийн зөөлөн аргыг сонгох хэрэгтэй. Та загасыг уураар жигнэж эсвэл бага хэмжээний усанд буцалгаж болно.

Омега-3 тосны хүчлээр ямар хоол хүнс их байдаг вэ?

Олон ханаагүй тосны хүчлүүд нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны химийн найрлагад ордог. Гэхдээ тэдгээрийн олонх нь Омега-3-ийн агууламж маш бага байдаг тул та эдгээр эрүүл бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хэрэглэсэн ч үүссэн тэнцвэргүй байдлыг арилгах боломжгүй болно. Гэхдээ далайн загас, хясаа, ургамлын тос, үрийг хоолны дэглэмд оруулах нь зөвхөн ханаагүй хүчил төдийгүй хүний ​​​​биед хамгийн чухал тосонд уусдаг витаминууд болох ретинол, токоферол, эргокальциферол зэргийг нөхөхөд тусална. Бүтээгдэхүүнд агуулагдах омега-3 нь үйлдвэр эсвэл үйлдвэрлэсэн улсаас хамааран ихээхэн ялгаатай байж болно.

Энэ нь сонирхолтой юм: Эмч нар Омега-3-ийн шингэц ба тэдгээрийн эх үүсвэрийн хоорондын хамаарлыг тогтоосон. Хоол хүнсээр дамжин ходоод гэдэсний замд ордог ашигтай бодисууд нь хүнсний нэмэлт тэжээл дэх олон ханаагүй тосны хүчлээс хамаагүй илүү задардаг, шингэдэг.

Ургамал

Ямар ч ургамлын бүтээгдэхүүнд маалингын тосонд агуулагдах Омега-3 шиг олон ханаагүй тосны хүчлүүд агуулагддаг - 100 г байгалийн бүтээгдэхүүн тутамд 12 мг. Хар ба цагаан маалингын үрэнд бараг ижил хэмжээний ашигтай бодис агуулагддаг. Энэ төрлийн ургамлын тос нь ямар нэгэн өвөрмөц амт, үнэргүй тул наалдамхай үр тарианы будаа, хачир, ногооны салат, тэр ч байтугай өтгөн шөлийг амтлахад тохиромжтой.

Зөвлөмж: Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн худалдан авахдаа савласан он сар өдрийг нь анхаарах хэрэгтэй. Цэвэршүүлээгүй маалингын тос нь биоидэвхтэй нэгдлүүдийн өндөр агууламжтай тул хадгалах хугацаа нь богино байдаг. Хадгалах явцад тэдгээр нь исэлдэж, аажмаар муудаж, бүтээгдэхүүний өнгийг өөрчилж, муухай үнэртэй болгодог.

Маалингын үр нь өөрийн гэсэн нарийн үнэр, тааламжтай самар амттай байдаг. Уламжлалт анагаах ухааны зарим жор зөвлөсний дагуу тэдгээрийг гурилан бүтээгдэхүүнд хийж, нунтаг болгон нунтаглаж болохгүй. Хамгийн ашигтай нь улаан лооль, өргөст хэмх, махлаг улаан хонхны чинжүү, яншуйгаар хийсэн салатанд бүхэл бүтэн маалингын жимс юм. Хүнсний ногоог огтолсны дараа тэдгээрийг үрээр нь өгөөмрөөр амтлах хэрэгтэй. Хэрэв маалингын үрийн тосыг хүйтэн шахаж авсан бол омега-3 агууламж өндөр байдаг. Дараах жимс, хүнсний ногоо, ургамлуудад ханаагүй тосны хүчлүүдийн өндөр агууламж байдаг.

• авокадо;
• аспарагус;
• овъёос, улаан буудай;
• навч яншуй;
• dill.

Насанд хүрэгчид эсвэл хүүхдийн биеийг Омега-3-аар хангахын тулд эмч нар буурцаг, буурцаг, шош, вандуй, вандуй, сэвэг зарам зэргийг хоол хүнсэндээ оруулахыг зөвлөж байна. Хушга, газрын самар, бүйлс зэрэг нь эрүүл өөх тосны хүчлүүдийн дээд амжилт юм. Хамгийн их хэмжээний Омега-3 нь чидун, кунжут, цэвэршүүлээгүй эрдэнэ шишийн тосонд агуулагддаг. Хамгийн их Омега-3 агуулсан бүтээгдэхүүнийг хүснэгтэд үзүүлэв.

Далайн хоол

Ихэнх ханаагүй тосны хүчлүүд далайн загасны элэг, булчингийн эдэд байдаг. Тэднээс эрүүл загасны тосыг өтгөн шингэн эсвэл капсул хэлбэрээр үйлдвэрлэдэг. Усны ертөнцийн төлөөлөгчид өөрсдөө Омега-3-ыг далайн замагнаас (фукус, бор замаг) авдаг бөгөөд энэ нь тэдэнд хоол хүнс болдог. Дараах төрлийн загасыг долоо хоногт 2-3 удаа идэх нь цус харвалт, зүрхний шигдээс, тромбофлебит, атеросклерозоос маш сайн урьдчилан сэргийлэх болно.

• макрель;
• хулд загас;
• halibut;
• форел;
• ягаан хулд загас.

Хөнгөн давсалсан загас худалдаж авахдаа хүнсний бүтээгдэхүүн нь цусны даралтыг ихэсгэхэд хүргэдэг гэдгийг санаарай. Тиймээс цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст хүнсний ногоотой хамт ууранд жигнэх зориулалттай шинэхэн шар загас эсвэл ягаан хулд худалдаж авах нь дээр. Далайн хав, далайн хав, далайн хав нь нутгийн оршин суугчдын хувьд Омега-3-ийн эх үүсвэр болдог. Эдгээр нэлээд ховор далайн амьтдыг үйлдвэрлэлийн хэмжээнд хурааж авдаггүй.

Өөх тослог загасыг задлах, шингээх үед хүний ​​ходоод гэдэсний замд хэт их ачаалал өгдөг. Ийм хүнсний бүтээгдэхүүнийг нойр булчирхайн үрэвсэл, гастрит, холецистит өвчтэй хүмүүст ханаагүй тосны хүчлийн эх үүсвэр болгон ашиглах боломжгүй. Энэ тохиолдолд та далайн хоолыг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

• сам хорхой;
• далайн амьтан;
• хулуу.

Омега-3, амархан задардаг уураг, өөхөнд уусдаг витаминаар хангахын тулд өдөрт 100 гр эдгээр амттай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд хангалттай.

Анхааруулга: Жирэмсэн болон хөхүүл үед эмэгтэйчүүд олон ханаагүй тосны хүчлийн эх үүсвэр болох хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, шинэхэн ургамлыг сонгох нь дээр. Далайн хоол бол харшил ихтэй хоол хүнс учраас эмэгтэйчүүдийн эмч, хүүхдийн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа л хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.

Priroda-Znaet.ru вэбсайт дээрх бүх материалыг зөвхөн мэдээллийн зорилгоор танилцуулж байна. Аливаа бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь ЗААВАЛ!

Омега-3 хүчил нь таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой өөх тосны нэг хэлбэр юм. Эдгээр нь олон ханаагүй тосны хүчил юм, учир нь тэдгээр нь бие махбод дахь бараг бүх үйл явцад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Гэхдээ бие нь тэдгээрийг өөрөө үйлдвэрлэх чадваргүй байдаг. Тиймээс бид тэдгээрийг хоолны дэглэмээр авах ёстой. Энэ өгүүллээс та байгалийн гаралтай Омега-3 хамгийн их хаана байгааг олж мэдэх болно. Мөн тэдгээрийн дутагдлыг нөхөхийн тулд олон ханаагүй хүчлүүдийн ямар эх үүсвэрийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай байдаг. Тиймээс зарим бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав. Үргэлжлүүлэхээсээ өмнө гурван төрлийн Омега-3 өөх тос байдаг гэдгийг хэлье.

• ALA (альфа-линолений хүчил): Ургамлын гаралтай хүнсэнд агуулагддаг.
• EPA (эйкосапентаеной хүчил): амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг
• DHA (docosahexaenoic acid) нь амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг

*Омега-3-ын хэрэглээ эрэгтэйд 1,6 г/өдөрт, эмэгтэйд 1,1 г/хоног байна.

Загас, далайн хоол нь Омега-3-ийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь докозагексаены хүчил (DHA) ба эйкозапентаенойн хүчил (EPA) гэж нэрлэгддэг хоёр төрлийн Омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн баялаг эх үүсвэр юм. Өөх тостой махан бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь загас нь их хэмжээний ханасан өөх тос агуулдаггүй.

Омега-3 агуулгыг мг-аар нэрлэнэ

САЛМОН	2260
ЯГААН САЛМОН	1455
ХАРАГ	1468
МАКЕРЕЛЬ	1480
ТУНА	1664

НОГООН НАВЧТАЙ НОГОО

Хэрэв та загасанд дургүй, цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийг илүүд үздэг бол хүнсний ногоо идсэнээр Омега-3-ыг санал болгож буй хэмжээгээр авах боломжтой. Эдгээр нь омега-3 тосны хүчлийн нэг төрөл болох альфа-линолений хүчлийн сайн эх үүсвэр юм. Альфа-линолений хүчилээс гадна хүнсний ногоо нь эслэг болон бусад шим тэжээлийг агуулдаг. Ногоон навчит ногоо нь Омега-3 өөх тосоор баялаг гэдгийг олон хүн мэддэггүй.

• БРОККОЛИ (1 аяга тутамд 186 мг, жижиглэсэн)
• Бууцай (1 аяга тутамд 166 мг)
• БАЙЦА (1 аяга тутамд 134 мг, жижиглэсэн)
• Брюссель нахиалдаг (аяга тутамд 270 мг, чанаж болгосон)
• цэцэгт байцаа (1 аяга тутамд 207 мг)
• БУУРС (аяга тутамд 322 мг)

Үрийг "хоол тэжээлийн хүч" гэж үздэг. Эдгээр нь кальци, уураг, магни, витамин, эрдэс бодис, хүнсний эслэг агуулдаг. Үр нь Омега-3 өөх тос, ялангуяа альфа-линолений хүчлийн хамгийн баялаг эх үүсвэр юм.

Үрийг хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон идэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, цусан дахь сахар, холестерин, цусны даралтыг бууруулж, тэр ч байтугай хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болно. Мөн үрийг нь салат дээр цацаж, нунтаглаж гурилан бүтээгдэхүүн, бин дээр нэмж болно.

• маалингын үр (1 халбага тутамд 2.338 мг маалингын үр)
• CHIA SEEDS (1 халбага тутамд 2.457 мг)
• ГИЧИЙН ҮР (1 цайны халбага тутамд 100 мг)

Самар нь Омега-3-ыг хоолны дэглэмд оруулахад тохиромжтой, амттай арга юм. Эдгээр нь альфа-линолений хүчил гэж нэрлэгддэг ургамлын хүчлийн маш сайн эх үүсвэрийг агуулдаг. Самар нь маш тэжээллэг бөгөөд эслэг, антиоксидант, зэс, манган, Е витамин болон чухал ургамлын нэгдлүүдээр дүүрэн байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг жижиглэж, дуртай салат, гоймон, жимс жимсгэнэ, амттан, өглөөний цай, шөл, гурилан бүтээгдэхүүнд нэмж болно.

.

Шар буурцаг

Шош нь эслэг болон ургамлын уургийн сайн эх үүсвэр гэдгийг мэддэг. Гэхдээ энэ эх үүсвэр нь Омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг гэдгийг та мэдэх үү? Шар буурцаг нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг альфа-линолений хүчил агуулдаг. Үнэн хэрэгтээ, нэг аяга бага зэрэг чанаж болгосон шар буурцаг нь зарим хүйтэн усны загаснаас илүү их өөх тосны хүчил агуулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Шош нь илүү боловсруулсан хэлбэрээр (дүфү, шар буурцагны сүү, шар буурцагт суурилсан ургамлын тос) бэлэн байдаг.

1/2 аяга (86 гр) хуурай шарж шар буурцаг нь 1.241 мг омега-3 тосны хүчил агуулдаг.

УРГАМЛЫН ТОС

Ургамлын тос нь Омега-3-ыг хэт их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн альфа-линолений хүчил хэлбэрээр байдаг. Бидний бие үүнийг EPA болон DHA болгон хувиргадаг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа загасанд байдаг. Омега-3-аар баялаг хамгийн сайн ургамлын тосыг энд оруулав.

• Маалингын тос (нэг халбага (15 мл) нь 7.196 мг Омега-3 агуулдаг)
• Рапсын тос (нэг халбага тутамд 1.279 мг)
• ГИЧИЙН ТОС (нэг халбага тутамд 826 мг)
• Шар буурцгийн тос (нэг халбага 923 мг)

Бусад сайн сонголтуудад самрын тос, оливын тос, оливын тос орно. Тос бүр нь Омега-3-ийн эрүүл үйлчилгээтэй бөгөөд олон төрлийн жор, хоол хийх аргад тохиромжтой.

ЗАГАСНЫ ӨӨХ

Энэ нь сагамхай элэгнээс гаргаж авсан тос юм. Энэ нь хоол хүнс гэхээсээ илүүтэй нэмэлт тэжээл юм. Энэхүү тос нь Д аминдэм, А амин дэмээр маш их баялаг юм. Загасны тос нь нэг халбага 2,664 мг тосны хүчил агуулдаг. л.

БАЯЖУУЛСАН ХҮНСНИЙ БҮТЭЭГДЭХҮҮН

Сүүлийн жилүүдэд Омега-3-аар баяжуулсан олон бүтээгдэхүүн зах зээлд нэвтэрч байна.

Та Омега-3 тосны хүчлээр баяжуулсан хүнсний жагсаалтыг харж болно.

• Сүү
• Шар буурцагны ундаа
• Тараг
• Маргарин

Эдгээр баяжуулсан хоол хүнс, ундаа нь ойролцоогоор 30 мг-аас 100 мг EPA болон DHA агуулсан байдаг.

Омега-3 тосны хүчил нь хүний ​​хувьд зайлшгүй шаардлагатай нэгдлүүд юм. Гэхдээ бие махбодь өөрөө үйлдвэрлэдэггүй тул омега-3 тосны хүчлүүд хаана байдгийг мэдэх хэрэгтэй. Эдгээр холболтыг авах хоёр л арга бий:

• зарим бүтээгдэхүүн;
• хоол тэжээлийн нэмэлтүүд.

Омега-3 тосны хүчил нь зүрх судасны өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхэд маш сайн бөгөөд үс, арьсны байдлыг сайжруулдаг. Үүнээс гадна омега-3 нь маш сайн антиоксидант юм. Тэдний дутагдал нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудлуудыг өдөөж болно, жишээлбэл, сэтгэлийн хямрал, сэтгэцийн эмгэг гэх мэт.

Омега-3 хамгийн их хаана байдаг вэ?

Шим тэжээл, чухал нэгдлүүдийг хоол хүнснээс авах нь хамгийн сайн арга юм. Загасанд агуулагдах омега-3 агуулгыг хүн бүр мэддэг. Энэхүү ашигтай нэгдлүүдийн тоо хэмжээний хувьд хулд, майга болон далайн загасны бусад төлөөлөгчид эхний байранд ордог. Омега-3 нь лаазалсан хоолонд ч хадгалагддаг. Үүнээс гадна омега-3 агуулсан амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний жагсаалтад: өндөг, үхрийн мах орно.

Омега-3 тосны хүчлүүдийн ургамлын эх үүсвэр

Эдгээр бүтээгдэхүүний дотроос кунжутыг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд зөвхөн алтан өнгөтэй үрийг сонгох нь дээр гэдгийг санаарай. Тэдгээрийг нунтаг болгон нунтаглаж, янз бүрийн аяганд амтлагч болгон нэмэхийг зөвлөж байна. Үүнээс гадна омега-3 тосны хүчлүүд нь оливын тос, самар, жишээлбэл, бүйлс, хушга гэх мэт. Эдгээр нэгдлүүд нь байцаа, шош, амтат гуа, бууцай зэрэгт бага хэмжээгээр агуулагддаг. Дашрамд хэлэхэд энэ нь ургамлын гаралтай омега-3 тосны хүчлүүд нь биед илүү хурдан, илүү сайн шингэдэг.

Омега-3 агуулсан хамгийн алдартай хүнсний нэмэлтүүд бол замаг юм. Нэмж дурдахад та омега-3 тосны хүчил агуулсан тусгай хүнсний нэмэлтийг эмийн сангаас худалдан авч болно.

11:47 -- 25.06.2017

Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүний эхний хоёр хүснэгтэд өгөгдсөн Омега-3: Омега 6-ийн харьцааг вэб портал дээр нийтэлсэн заасан эх сурвалжаас авсан мэдээлэлд үндэслэн авсан.

Далайн хоолонд агуулагдах Омега-3 ба Омега-6 тосны хүчлүүдийн агууламж

Загас (100 гр)	Омега-3 тосны хүчлүүдийн хэмжээ (г)	Омега-6 тосны хүчлүүдийн хэмжээ (г)	Омега-3: Омега-6
Хар ба улаан түрс	6,789	0,081	1: 0,01
Шинэхэн Атлантын далайн шар айраг	2,670	0,219	1: 0, 08
Атлантын далайн хулд загас	2,586	0,172	1: 0,06
Тариалсан Атлантын хулд загас	2,506	0,982	1: 0,39
Номхон далайн шинэ Herring	2,418	0,192	1: 0,07
Шинэхэн туна загас	0,243 - 1,664	0,010 -0,068	1: 0,006 – 1: 0,40
Номхон далайн скумбрия шинэхэн	1,614	0,116	1: 0,07
Атлантын сардин загас	1,480	0,110	1: 0,07
Лаазалсан хулд загас	1,323	0,152	1: 0,11
Шинэ форел	1,068	0,224	1: 0,21
Сэлэм загас	0,825	0,030	1: 0,03
Хясаа	0,740	0,032	1: 0,04
Шинэ халибут	0,669	0,038	1: 0,05
Шинэхэн могой загас	0,653	0,196	1: 0,30
Сам хорхой	0,601	0,028	1: 0,05
Багаж	0,563	0,008	1: 0,2
Далайн хясаа	0,396	0,032	1: 0,08
Хумс	0,396	0,004	1: 0,01
Номхон далайн сагамхай	0,221	0,008	1: 0,04

Хүснэгт 2 Өөх тос дахь Омега-3 ба Омега-6 агууламж

Өөх тос, 100 гр	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3: Омега-6
Кокосын тос	1,800	0	омега-3 байхгүй
Макадамия тос	2,400	0	омега-3 байхгүй
Какаоны цөцгийн тос	2,800	0,100	1: 28
Кубан наранцэцгийн тос (олеин хүчил 70% ба түүнээс дээш)	3,606	0,192	1: 19
дал модны тос	9,100	0,200	1: 46
Оливын тос	9,763	0,761	1: 13
Hazelnut тос	10,101	0	омега-3 байхгүй
Авокадо тос	12,531	0,957	1: 13
Маалингын үрийн тос	12,701	53,300	1: 0,2
Рапс тос	14,503	9,137	1: 1,8
Гүргэмийн тос (өндөр олейны хүчил)	14,350	0	омега-3 байхгүй
Гичийн тос	15,332	5,900	1: 2,6
Бүйлсний тос	17,401	0	омега-3 байхгүй
Газрын самрын тос	31,711	0	омега-3 байхгүй
Цагаан будааны хивэг тос	33,402	1,600	1: 21
гүнжидийн тос	41,304	0,300	1: 137
Шар буурцагны тос	50,293	7,033	1: 7
Хөвөн үрийн тос	51,503	0,200	1: 257
Хушга тос	52,894	10,401	1: 5
Эрдэнэ шишийн тос	53,510	1,161	1: 46
Улаан буудайн үр хөврөлийн тос	54,797	6,901	1: 8
Наранцэцгийн тос (ердийн)	65,702	0	омега-3 байхгүй
Усан үзмийн үрийн тос	69,591	0,100	1: 696
Гүргэмийн тос (ердийн)	74,615	0	омега-3 байхгүй

Хүснэгт 3 Самар, үрэнд агуулагдах Омега-3 ба Омега-6 агууламж

Бүтээгдэхүүн (28 гр хэсэг)	Омега-3 ALA (гр)	Омега-6 (гр)	Омега-3: Омега-6
Бүйлс	0	0.5	омега-3 байхгүй
Хушга	2.6	10.8	1: 4
Маалингын үр Чиа үр	1.8	0.4	1: 0.22
Пеканс	0.3	6.4	1: 21
Пистачиос	0.1	3.9	1: 39
Хулууны үр Наран цэцгийн үр	0.1	5.4	1: 54 омега-3 байхгүй
Кунжут	0.1	6.7	1: 67

Хүснэгт 4 Ногоон навчит хүнсний ногооны Омега-3 ба Омега-6 агууламж

Бүтээгдэхүүний нэр	Нэг хэсэг	Омега-3 ALA (гр)	Омега-6 (гр)	Омега-3: Омега-6
Бууцай (чанасан)	1/2 аяга	0.1	Хөлийн мөр	1: 0
Шинэ ногоон салат навч	1 шил	Хөлийн мөр	Хөлийн мөр	1: 0,5
Шинэхэн улаан шанцайны ургамал навч	1 шил	Хөлийн мөр	Хөлийн мөр	1: 1,5
Бостоны шинэхэн салат	1 шил	Хөлийн мөр	Хөлийн мөр	1: 1,5
Шарсан манжингийн навч	1/2 аяга	0.0	Хөлийн мөр	омега-3 байхгүй
Манжин навч, уураар жигнэх	1/2 аяга	Хөлийн мөр	Хөлийн мөр	1: 0,5
Dandelion навч, steamed	1/2 аяга	0.1	Хөлийн мөр	1: 0,8
Кале, нойрмог	1/2 аяга	0.1	0.1	1.: 0,9
Хулгайлсан манжингийн дээд хэсэг	1/2 аяга	Хөлийн мөр	Хөлийн мөр	1: 4
Хүчтэй байцаа, чанасан	1/2 аяга	0.1	0.1	1: 0,8
Гичийн навч, уураар жигнэсэн	1/2 аяга	Хөлийн мөр	Хөлийн мөр	1: 0,5

Хүний биед магнийн дутагдал ямар үр дагавартай вэ?



Онлайн тооцоолуур (зохион байгуулагч) нь таны өдөр тутмын цэсэнд уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодисыг тооцоолох болно.



Гадаад хэл судлах. 7 минутын дотор 55 гаруй үг, хэллэг хоол хүнс худалдаж авахад тань тусална. Үндсэн бүтээгдэхүүний нэр болон бусад олон зүйлийг олж мэдээрэй.