Los omega-3 son ácidos grasos vitales. Forman la base de las reservas de energía del cuerpo y participan en el funcionamiento de diversos órganos y sistemas. Sin embargo, el cuerpo no puede sintetizar omega-3 por sí solo. La única fuente de estos ácidos grasos son los alimentos consumidos. ¿Qué alimentos contienen más omega-3?

Beneficios del Omega-3

Hay tres tipos principales de omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexanoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). DHA y EPA se consideran prioritarios. Se encuentran en mariscos como las sardinas y el salmón. El ALA se encuentra en productos vegetales: semillas y nueces, carne de res.

La investigación científica ha demostrado que el efecto de los ácidos grasos omega-3 en el organismo es invaluable. Realizan las siguientes funciones:

• activar el cerebro y el sistema inmunológico;
• fortalecer los vasos sanguíneos y darles elasticidad, reducir la concentración de colesterol malo, prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares;
• reducir el riesgo de cáncer;
• prevenir la aparición de arritmias;
• normalizar el funcionamiento del sistema nervioso, convirtiéndose en una barrera contra cambios bruscos de humor, alteraciones psicoemocionales, depresión y neurosis;
• acelerar los procesos metabólicos y promover la pérdida de peso;
• aumentar la agudeza visual y prevenir el desarrollo de enfermedades oftálmicas.

Los ácidos grasos omega-3 eliminan los desechos y las toxinas del cuerpo, ralentizan el desarrollo de la inflamación y promueven la absorción de vitaminas. Todo ello mejora el estado de la epidermis, cabello y uñas. La piel se vuelve elástica, su color se unifica.

La sustancia ayuda a combatir el síndrome de fatiga crónica. Con un uso regular, aumenta el tono general, la resistencia y la resistencia a la actividad física.

Tasa de consumo

El requerimiento corporal de ácidos grasos omega-3 es de 1 g por día. En determinadas condiciones, esta dosis puede aumentar hasta 4 g al día. Esto ocurre durante la estación fría y durante la depresión prolongada. Además, la necesidad de estos compuestos aumenta en la enfermedad de Alzheimer, la aterosclerosis, la hipertensión, los desequilibrios hormonales, las neoplasias tumorales y las condiciones previas al infarto.

Fuentes de Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los huevos, el pescado y el aceite de pescado. A continuación se muestra una tabla de productos con la cantidad máxima de la sustancia. El porcentaje se basa en la norma de 4.000 mg de omega-3 al día.

Una rica fuente de ácidos grasos ALA son los frutos secos. En particular, se trata de anacardos, avellanas, nueces, nueces de California y de Brasil, almendras, pistachos y nueces. Úsalos tanto en forma pura como como parte de platos preparados.

Muchas verduras de hojas verdes son buenas fuentes de ALA. Éstos son algunos de ellos: coles de Bruselas, berros, col rizada, puntas de remolacha, col rizada, espinacas, hojas frescas de diente de león, hojas de nabo, lechuga verde y roja.

Los mariscos también son ricos en ácidos grasos. Estos incluyen mejillones, vieiras, calamares, algas wakame, camarones, caviar de abadejo, ostras y carne de cangrejo.

Contraindicaciones y efectos secundarios.

Los beneficios de los ácidos grasos omega-3 son innegables. Sin embargo, muchos alimentos que contienen esta sustancia tienen un alto contenido calórico. Estos son hígado de bacalao, aceite vegetal, caviar negro, aceite de pescado. Las personas con sobrepeso y obesidad deben consumirlos con moderación.

Comer grandes cantidades de alimentos omega-3 puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre y reacciones alérgicas.

Algunos alimentos pueden provocar alergias, náuseas y dolor de estómago. Posible sabor a pescado en la boca, “eructos a pescado” y problemas con las heces (diarrea). La leche de soja contiene componentes que interfieren con la absorción de calcio por parte del cuerpo. Esto es peligroso para personas con enfermedades óseas.

Existe riesgo de sangrado excesivo si se toman más de 3 mg de omega-3 al día. También son posibles cambios en las concentraciones de azúcar en sangre, así como complicaciones durante el tratamiento con medicamentos para la diabetes.

El pescado de piscifactoría contiene altas concentraciones de pesticidas y antibióticos. Sin embargo, es bajo en vitamina D, omega-3 y otros nutrientes. Este producto no debe administrarse a niños ni a mujeres embarazadas.

La mayoría de las personas no experimentan efectos secundarios al consumir alimentos omega-3. Sin embargo, es mejor consultar a su médico. El especialista seleccionará la dosis óptima para usted.

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Una deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 tiene un impacto negativo en el bienestar de adultos y niños. Las recaídas de enfermedades crónicas ocurren con mayor frecuencia, el rendimiento físico y mental disminuye y las patologías del sistema musculoesquelético empeoran. No en todos los casos los neurólogos y gastroenterólogos recomiendan la ingesta de complementos dietéticos. El médico te indicará qué alimentos contienen Omega-3 en las cantidades necesarias para reponer el aporte de ácidos grasos poliinsaturados. La introducción en la dieta de aceites vegetales, pescados grasos y verduras saludables ayudará a eliminar y prevenir problemas de salud.

La elección correcta de productos saludables.

Para que el consumo de pescado, aceite y verduras no resulte ineficaz, conviene elegir los productos adecuados. Las concentraciones más altas de Omega-3 y vitaminas liposolubles se encuentran en los aceites vegetales sin refinar que no han sido refinados de ninguna manera. Además, los científicos han demostrado durante mucho tiempo que los peces criados en un criadero con piensos artificiales prácticamente no contienen ácidos poliinsaturados beneficiosos ni vitaminas liposolubles. La única fuente de Omega-3 será la caballa o el salmón capturado en aguas frías del océano.

A la hora de elegir productos del mar conviene dar preferencia a los que se envasan directamente en las empresas pesqueras, y también tener en cuenta a la hora de adquirir que los productos ricos en Omega-3 no se pueden freír, ahumar ni cocinar rebozados.

Advertencia: En huevos de gallina y codorniz, carne de vacuno y cerdo, la concentración de ácidos poliinsaturados será extremadamente baja si la dieta de las aves y los animales consumieron piensos artificiales y no fueron pastoreados libremente.

A la hora de elegir productos alimenticios también tiene gran importancia el tipo de Omega-3 incluido en su composición química. Para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular y del sistema musculoesquelético son necesarios los siguientes ácidos poliinsaturados:

• Ácido eicosapentaenoico. La sustancia biológicamente activa se encuentra en el pescado graso y se absorbe completamente en el intestino delgado;
• Linolénico. El ácido graso está presente únicamente en aceites vegetales, nueces, semillas, frutas; en el cuerpo humano se transforma en ácidos grasos Omega-3 docosahexaenoico y eicosapentaenoico;
• Ácido docosahexaenoico. El compuesto orgánico se encuentra en los mariscos, las algas marinas y los pescados grasos; se descompone y se absorbe en los intestinos.

Para preservar la concentración máxima de ácidos grasos en los productos que contienen Omega-3, no deben someterse a tratamiento térmico. Usar aceite de oliva o de linaza para freír es completamente inaceptable. Para reponer las reservas de Omega-3 en el cuerpo, es necesario condimentar con ensaladas de verduras o simplemente comerlas con un trozo de pan negro seco. Esto también se aplica a los anacardos, los cacahuetes y las avellanas. Si los agrega a la masa para hornear, el producto resultante carecerá por completo de propiedades beneficiosas. Es mejor comer nueces como plato aparte con té verde o espolvorearlas sobre un helado cremoso.

Consejo: El arenque, la caballa y el salmón ligeramente salados son los más útiles. Si es necesario un tratamiento térmico, debe elegir los métodos más suaves. Puedes cocinar el pescado al vapor o cocinarlo a fuego lento en una pequeña cantidad de agua.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega-3?

Los ácidos grasos poliinsaturados se incluyen en la composición química de cereales, frutas y verduras. Pero en muchos de ellos la concentración de Omega-3 es tan baja que aunque se consuma una cantidad importante de estos productos saludables, no será posible eliminar el desequilibrio surgido. Pero la inclusión de pescado de mar, mariscos, aceites vegetales y semillas en la dieta ayudará a reponer el suministro no solo de ácidos poliinsaturados, sino también de las vitaminas liposolubles más importantes para el cuerpo humano: retinol, tocoferol y ergocalciferol. El contenido de omega-3 en los productos puede variar significativamente según la fábrica o el país de origen.

Es interesante: los médicos han establecido una relación entre la digestibilidad del Omega-3 y sus fuentes. Las sustancias beneficiosas que ingresan al tracto gastrointestinal con los alimentos se descomponen y absorben mucho mejor que los ácidos grasos poliinsaturados de los suplementos dietéticos.

Plantas

Ningún producto vegetal contiene tantos ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3 del aceite de linaza: 12 mg por 100 g de producto natural. Casi la misma cantidad de sustancias útiles se encuentran en las semillas de lino blancas y negras. Este tipo de aceite vegetal no tiene ningún sabor ni olor específico, por lo que es ideal para condimentar papillas viscosas de cereales, guarniciones, ensaladas de verduras e incluso sopas espesas.

Recomendación: Al adquirir un producto natural, es necesario prestar atención a la fecha de su envasado. El aceite de linaza sin refinar tiene una vida útil corta debido a la alta concentración de compuestos bioactivos. Durante el almacenamiento pueden oxidarse y deteriorarse progresivamente, cambiando el color del producto y dándole un olor rancio.

Las semillas de lino tienen su propio aroma delicado y un agradable sabor a nuez. No conviene ponerlos en productos horneados ni molerlos hasta obtener un estado de polvo, como aconsejan algunas recetas de la medicina tradicional. Las más útiles son las frutas enteras de lino en ensaladas a base de tomates, pepinos, pimientos rojos carnosos y perejil. Después de cortar las verduras, se deben condimentar generosamente con semillas. El contenido de Omega-3 del aceite de linaza es mayor si se obtuvo mediante prensado en frío. Una alta concentración de ácidos grasos poliinsaturados está presente en las siguientes frutas, verduras y hierbas:

• palta;
• espárragos;
• avena, trigo;
• perejil de hoja;
• eneldo.

Para saturar el cuerpo de un adulto o un niño con Omega-3, los médicos recomiendan incluir legumbres en su dieta: soja, frijoles, garbanzos, guisantes y lentejas. Las nueces, los cacahuetes y las almendras ostentan el récord de contenido de ácidos grasos saludables. La mayor cantidad de Omega-3 se encuentra en el aceite de oliva, sésamo y maíz sin refinar. Los productos que contienen más Omega-3 se presentan en la tabla:

Mariscos

La mayoría de los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en el hígado y el tejido muscular de los peces de mar. De ellos se produce aceite de pescado saludable en forma de líquido espeso o cápsulas. Los propios representantes del mundo acuático reciben Omega-3 de las algas oceánicas (fucus, algas marinas), que les sirven de alimento. Una excelente prevención de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, tromboflebitis y aterosclerosis será comer los siguientes tipos de pescado 2 o 3 veces por semana:

• caballa;
• salmón;
• Hipogloso;
• trucha;
• salmón rosado.

Al comprar pescado ligeramente salado, tenga en cuenta que el producto alimenticio puede provocar un aumento de la presión arterial. Por lo tanto, es mejor que los pacientes hipertensos compren caballa fresca o salmón rosado para cocinar al vapor junto con verduras. Las morsas, las focas y las focas son fuentes de Omega-3 para los residentes locales. Estos animales marinos bastante raros no se capturan a escala industrial.

Al descomponer y absorber pescado graso, el tracto gastrointestinal humano está sometido a un estrés excesivo. Estos productos alimenticios no pueden utilizarse como fuente de ácidos grasos poliinsaturados para personas con pancreatitis, gastritis y colecistitis. En este caso, es necesario incluir mariscos en su dieta:

• camarones;
• calamar;
• vieiras.

Basta con consumir 100 g de estos sabrosos productos al día para obtener un aporte diario de Omega-3, proteínas de fácil degradación y vitaminas liposolubles.

Advertencia: durante el embarazo y la lactancia, es mejor que las mujeres elijan verduras, frutas, nueces y hierbas frescas como fuentes de ácidos grasos poliinsaturados. Los mariscos son un alimento altamente alergénico, por lo que debes incluirlos en tu dieta solo después de consultar a un ginecólogo o pediatra.

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Los ácidos omega-3 son uno de los tipos de grasas saludables e importantes para la salud en general. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados porque son esenciales para casi todos los procesos del organismo. Pero el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo. Por ello, debemos conseguirlos a través de la dieta. En este artículo descubrirás dónde se encuentra la mayor cantidad de Omega-3 de origen natural. Y también qué fuentes alimenticias de ácidos poliinsaturados se deben añadir a la dieta para compensar su deficiencia. Así que aquí hay una lista de algunos productos. Antes de continuar, déjame decirte que existen tres tipos de grasas Omega-3.

• ALA (ácido alfa-linolénico): Se encuentra en alimentos vegetales.
• EPA (ácido eicosapentaenoico): se encuentra en alimentos de origen animal
• DHA (ácido docosahexaenoico), que se encuentra en alimentos de origen animal

*La ingesta de omega-3 es de 1,6 g/día para los hombres y 1,1 g/día para las mujeres.

El pescado y el marisco son una excelente fuente dietética de Omega-3. Son las fuentes más ricas de dos tipos de ácidos grasos Omega-3 llamados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). A diferencia de los productos cárnicos grasos, el pescado no contiene grandes cantidades de grasas saturadas.

nombre del contenido de omega-3 en mg

SALMÓN	2260
SALMÓN ROSADO	1455
ARENQUE	1468
CABALLA	1480
ATÚN	1664

VEGETALES DE HOJA VERDE

Si no te gusta el pescado y prefieres una dieta vegetariana o vegana, igualmente puedes obtener la cantidad recomendada de Omega-3 comiendo verduras. Son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso Omega-3. Además del ácido alfa-linolénico, las verduras contienen fibra y otros nutrientes. No mucha gente sabe que las verduras de hojas verdes son ricas en grasas Omega-3.

• BRÓCOLI (186 mg por 1 taza, picado)
• ESPINACAS (166 mg por 1 taza)
• COL (134 mg por 1 taza, picada)
• COLES DE BRUSELAS (270 mg por taza, cocidas)
• COLIFLOR (207 mg por 1 taza)
• FRIJOLES (322 mg por taza)

Las semillas se consideran "potencias nutricionales". Contienen calcio, proteínas, magnesio, vitaminas, minerales y fibra dietética. Las semillas son la fuente más rica de grasas Omega-3, especialmente ácido alfa-linolénico.

Comer semillas como parte de su dieta puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, reducir el azúcar en la sangre, el colesterol, la presión arterial e incluso el riesgo de cáncer. Las semillas se pueden comer como refrigerio o agregarse al pan y a las galletas saladas en lugar de mantequilla. También puedes espolvorear las semillas en ensaladas y molerlas para agregarlas a productos horneados y panqueques.

• SEMILLAS DE LINO (2,338 mg por 1 cucharada de semillas de lino)
• SEMILLAS DE CHIA (2,457 mg por 1 cucharada)
• SEMILLAS DE MOSTAZA (100 mg por 1 cucharadita)

Los frutos secos son una forma práctica y sabrosa de añadir omega-3 a tu dieta. Contienen una excelente fuente de ácido vegetal llamado ácido alfa-linolénico. Las nueces son muy nutritivas y están llenas de fibra, antioxidantes, cobre, manganeso, vitamina E e importantes compuestos vegetales. Las nueces a menudo se pueden consumir como refrigerio. Sin embargo, también se pueden picar y agregar a sus ensaladas, pastas, frutas, postres, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados favoritos.

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HABAS DE SOJA

Se sabe que los frijoles son una buena fuente de fibra y proteínas vegetales. ¿Pero sabías que esta fuente es una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega-3? La soja contiene ácido alfa-linolénico, que promueve la salud del corazón. De hecho, los estudios han demostrado que un plato de soja ligeramente cocida proporciona más ácidos grasos que algunos pescados de agua fría.

Los frijoles también están disponibles en formas más procesadas (tofu, leche de soja y aceite vegetal a base de soja).

1/2 taza (86 g) de soja tostada seca contiene 1,241 mg de ácidos grasos omega-3.

ACEITES VEGETALES

Los aceites vegetales contienen Omega-3 en cantidades excesivas, normalmente en forma de ácido alfa-linolénico. Nuestros cuerpos lo convierten en EPA y DHA, los cuales se encuentran en el pescado. Éstos son algunos de los mejores aceites vegetales ricos en Omega-3:

• ACEITE DE LINO (una cucharada (15 ml) contiene 7,196 mg de Omega-3)
• ACEITE DE COLA (1,279 mg por cucharada)
• ACEITE DE MOSTAZA (826 mg por cucharada)
• ACEITE DE SOJA (923 mg por cucharada)

Otras buenas opciones incluyen el aceite de nueces, el aceite de cáñamo y el aceite de oliva. Cada aceite tiene una dosis saludable de Omega-3 y es ideal para una variedad de recetas y métodos de cocción.

GRASA DE PESCADO

Este es un aceite que se extrae del hígado de bacalao. Es más un complemento que un alimento. Este aceite es sumamente rico en vitamina D y vitamina A. El aceite de pescado aporta 2.664 mg de ácidos grasos por cucharada. l.

PRODUCTOS ALIMENTICIOS FORTIFICADOS

En los últimos años, han entrado en el mercado muchos alimentos enriquecidos con Omega-3.

Puede ver una lista de alimentos fortificados con ácidos grasos Omega-3.

• Leche
• Bebidas de soja
• Yogur
• Margarina

Estos alimentos y bebidas enriquecidos contienen aproximadamente de 30 mg a 100 mg de EPA y DHA por porción.

Los ácidos grasos omega-3 son compuestos esenciales para el ser humano. Pero como el cuerpo no los produce por sí solo, es necesario saber dónde se encuentran los ácidos grasos omega-3. Sólo hay 2 formas de conseguir estas conexiones:

• algunos productos;
• suplementos nutricionales.

Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para el tratamiento y prevención de enfermedades cardiovasculares, además de mejorar el estado del cabello y la piel. Además, los omega-3 son excelentes antioxidantes. Su deficiencia puede provocar graves problemas de salud, por ejemplo, depresión, psicosis, etc.

¿Dónde está la mayor cantidad de Omega-3?

Lo mejor es obtener nutrientes y compuestos esenciales de los alimentos. Todo el mundo conoce el contenido de omega-3 del pescado. En cuanto a la cantidad de este útil compuesto, los que ocupan el primer lugar son el salmón, el arenque y otros peces de mar. El omega-3 también se conserva en alimentos enlatados. Además, la lista de productos animales que contienen omega-3 incluye: huevos y carne de res.

Fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3

Entre estos productos cabe destacar el sésamo, solo ten en cuenta que es mejor elegir semillas de color dorado. Se recomienda molerlos hasta convertirlos en polvo y agregarlos como condimento a varios platos. Además, los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el aceite de oliva y en los frutos secos, por ejemplo, almendras, nueces, etc. Estos compuestos se encuentran en pequeñas cantidades en la col, las judías, el melón y las espinacas. Por cierto, son los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal los que el organismo absorbe mucho más rápido y mejor.

Los suplementos dietéticos que contienen omega-3 más populares son las algas. Además, puedes adquirir en la farmacia complementos dietéticos especiales que contengan ácidos grasos omega-3.

11:47 -- 25.06.2017

Las proporciones Omega-3:Omega 6 dadas en las dos primeras tablas para varios productos se obtuvieron con base en datos de las fuentes indicadas Publicado en el portal web

Contenido de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 en mariscos

Pescado (porción de 100 g)	Cantidad de ácidos grasos Omega-3 (g)	Cantidad de ácidos grasos Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Caviar negro y rojo	6,789	0,081	1: 0,01
Caballa del Atlántico fresca	2,670	0,219	1: 0, 08
salmón del mar atlántico	2,586	0,172	1: 0,06
Salmón del Atlántico de piscifactoría	2,506	0,982	1: 0,39
Arenque fresco del Pacífico	2,418	0,192	1: 0,07
atún fresco	0,243 - 1,664	0,010 -0,068	1: 0,006 – 1: 0,40
Caballa del Pacífico fresca	1,614	0,116	1: 0,07
sardinas del atlántico	1,480	0,110	1: 0,07
salmón enlatado	1,323	0,152	1: 0,11
trucha fresca	1,068	0,224	1: 0,21
Pez espada	0,825	0,030	1: 0,03
ostras	0,740	0,032	1: 0,04
fletán fresco	0,669	0,038	1: 0,05
Congrio fresco	0,653	0,196	1: 0,30
Camarones	0,601	0,028	1: 0,05
Platija	0,563	0,008	1: 0,2
mariscos de mar	0,396	0,032	1: 0,08
Vieira	0,396	0,004	1: 0,01
bacalao del pacífico	0,221	0,008	1: 0,04

Tabla 2 Contenido de Omega-3 y Omega-6 en grasas y aceites

Grasas y aceites, 100 g.	Omega-6, gramos	Omega-3, gramos	Omega-3: Omega-6
Aceite de coco	1,800	0	sin omega-3
aceite de macadamia	2,400	0	sin omega-3
Mantequilla de cocoa	2,800	0,100	1: 28
Aceite de girasol Kuban (contenido de ácido oleico del 70% o más)	3,606	0,192	1: 19
aceite de palma	9,100	0,200	1: 46
Aceite de oliva	9,763	0,761	1: 13
Aceite de avellanas	10,101	0	sin omega-3
Aceite de aguacate	12,531	0,957	1: 13
aceite de linaza	12,701	53,300	1: 0,2
aceite de colza	14,503	9,137	1: 1,8
Aceite de azafrán (alto ácido oleico)	14,350	0	sin omega-3
Aceite de mostaza	15,332	5,900	1: 2,6
Aceite de almendras	17,401	0	sin omega-3
Mantequilla de maní	31,711	0	sin omega-3
Aceite de salvado de arroz	33,402	1,600	1: 21
aceite de sésamo	41,304	0,300	1: 137
Aceite de soja	50,293	7,033	1: 7
Aceite de algodón	51,503	0,200	1: 257
aceite de nuez	52,894	10,401	1: 5
Aceite de maíz	53,510	1,161	1: 46
Aceite de germen de trigo	54,797	6,901	1: 8
Aceite de girasol (normal)	65,702	0	sin omega-3
Aceite de semilla de uva	69,591	0,100	1: 696
Aceite de azafrán (normal)	74,615	0	sin omega-3

Tabla 3 Contenido de Omega-3 y Omega-6 en frutos secos y semillas

Producto (porción 28g)	Omega-3 ALA (g)	Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Almendra	0	0.5	sin omega-3
nueces	2.6	10.8	1: 4
Semillas de lino semillas de chia	1.8	0.4	1: 0.22
nueces pecanas	0.3	6.4	1: 21
pistachos	0.1	3.9	1: 39
Semillas de calabaza Semillas de girasol	0.1	5.4	1: 54 sin omega-3
Sésamo	0.1	6.7	1: 67

Tabla 4 Contenido de Omega-3 y Omega-6 en vegetales de hoja verde

El nombre del producto	Una porción	Omega-3 ALA (g)	Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Espinacas (cocidas)	1/2 taza	0.1	Huellas	1: 0
Hojas de ensalada verde fresca	1 vaso	Huellas	Huellas	1: 0,5
Hojas de lechuga roja fresca	1 vaso	Huellas	Huellas	1: 1,5
Ensalada bostoniana fresca	1 vaso	Huellas	Huellas	1: 1,5
Hojas de acelgas guisadas	1/2 taza	0.0	Huellas	sin omega-3
Hojas de nabo al vapor	1/2 taza	Huellas	Huellas	1: 0,5
Hojas de diente de león al vapor	1/2 taza	0.1	Huellas	1: 0,8
Cale, letárgico	1/2 taza	0.1	0.1	1.: 0,9
Tapas de remolacha escalfadas	1/2 taza	Huellas	Huellas	1: 4
Col rizada, guisada	1/2 taza	0.1	0.1	1: 0,8
Hojas de mostaza al vapor	1/2 taza	Huellas	Huellas	1: 0,5

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