Omega-3 jsou životně důležité mastné kyseliny. Tvoří základ energetických zásob těla a podílejí se na fungování různých orgánů a systémů. Tělo však není schopno syntetizovat omega-3 samo. Jediným zdrojem těchto mastných kyselin je konzumovaná potrava. Které potraviny obsahují nejvíce omega-3?

Existují tři hlavní typy omega-3: kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexanová (DHA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). DHA a EPA jsou považovány za prioritní. Nacházejí se v mořských plodech, jako jsou sardinky a losos. ALA se nachází v rostlinných produktech – semena a ořechy, hovězí maso.

Vědecké výzkumy prokázaly, že vliv omega-3 mastných kyselin na organismus je neocenitelný. Vykonávají následující funkce:

• aktivovat mozek a imunitní systém;
• posilují cévy a dodávají jim pružnost, snižují koncentraci špatného cholesterolu, předcházejí riziku rozvoje kardiovaskulárních onemocnění;
• snížit riziko rakoviny;
• zabránit vzniku arytmie;
• normalizovat fungování nervového systému, stát se překážkou náhlým změnám nálady, psycho-emocionálním poruchám, depresím a neurózám;
• urychlit metabolické procesy a podpořit hubnutí;
• zvýšit zrakovou ostrost a zabránit rozvoji očních onemocnění.

Omega-3 mastné kyseliny odstraňují odpad a toxiny z těla, zpomalují rozvoj zánětů a podporují vstřebávání vitamínů. To vše zlepšuje stav pokožky, vlasů a nehtů. Kůže se stává elastickou, její barva se vyrovnává.

Látka pomáhá bojovat proti chronickému únavovému syndromu. Při pravidelném používání zvyšuje celkový tonus, vytrvalost a odolnost vůči fyzické aktivitě.

Potřeba těla na omega-3 mastné kyseliny je 1 g denně. Za určitých podmínek se tato dávka může zvýšit až na 4 g denně. K tomu dochází během chladného období a během dlouhodobé deprese. Potřeba těchto sloučenin se také zvyšuje u Alzheimerovy choroby, aterosklerózy, hypertenze, hormonální nerovnováhy, nádorových novotvarů a předinfarktových stavů.

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí ve vejcích, rybách a rybím tuku. Níže je uvedena tabulka produktů s maximálním množstvím látky. Procento je založeno na normě 4000 mg omega-3 za den.

Bohatým zdrojem ALA mastných kyselin jsou ořechy. Zejména se jedná o kešu, lískové ořechy, vlašské ořechy, kalifornské a para ořechy, mandle, pistácie a pekanové ořechy. Používejte je jak v čisté formě, tak jako součást hotových pokrmů.

Mnoho zelené listové zeleniny je dobrým zdrojem ALA. Zde jsou některé z nich: růžičková kapusta, řeřicha, kapusta, řepné natě, kapusta, špenát, čerstvé listy pampelišky, tuřín, zelený a červený salát.

Mořské plody jsou také bohaté na mastné kyseliny. Patří mezi ně mušle, mušle, chobotnice, mořské řasy wakame, krevety, kaviár tresky, ústřice a krabí maso.

Výhody omega-3 mastných kyselin jsou nepopiratelné. Mnoho potravin obsahujících tuto látku má však vysoký obsah kalorií. Jedná se o tresčí játra, rostlinný olej, černý kaviár, rybí tuk. Lidé s nadváhou a obezitou by je měli konzumovat s mírou.

Konzumace velkého množství omega-3 potravin může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi a alergické reakce.

Některé potraviny mohou vyvolat alergie, nevolnost a bolesti žaludku. Možná rybí chuť v ústech, „rybí říhání“ a problémy se stolicí (průjem). Sójové mléko obsahuje složky, které narušují vstřebávání vápníku tělem. To je nebezpečné pro lidi s onemocněním kostí.

Pokud užíváte více než 3 mg omega-3 denně, existuje riziko nadměrného krvácení. Možné jsou také změny koncentrací krevního cukru a také komplikace během léčby diabetickými léky.

Chované ryby obsahují vysoké koncentrace pesticidů a antibiotik. Má však nízký obsah vitamínu D, omega-3 a dalších živin. Tento přípravek by neměl být podáván dětem nebo těhotným ženám.

Většina lidí nepociťuje vedlejší účinky při konzumaci omega-3 potravin. Je však lepší poradit se s lékařem. Specialista zvolí dávkování, které je pro vás optimální.

5 5 (1 hodnocení)

Přečtěte si také

Nedostatek Omega-3 polynenasycených mastných kyselin má negativní dopad na pohodu dospělých a dětí. Častěji dochází k relapsům chronických onemocnění, snižuje se duševní a fyzická výkonnost a zhoršují se patologie pohybového aparátu. Ne ve všech případech doporučují neurologové a gastroenterologové užívat doplňky stravy. Lékař vám řekne, které potraviny obsahují Omega-3 v množství nezbytném k doplnění zásob polynenasycených mastných kyselin. Zavedení rostlinných olejů, tučných ryb a zdravé zeleniny do jídelníčku pomůže odstranit a předejít zdravotním problémům.

Abyste zajistili, že konzumace ryb, oleje a zeleniny nebude neúčinná, měli byste si vybrat správné produkty. Nejvyšší koncentrace Omega-3 a vitamínů rozpustných v tucích se nachází v nerafinovaných rostlinných olejích, které nebyly žádným způsobem rafinovány. Vědci také již dávno prokázali, že ryby pěstované v líhni na umělém krmivu neobsahují prakticky žádné prospěšné polynenasycené kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích. Jediným zdrojem Omega-3 bude makrela nebo losos ulovený ve studených vodách oceánu.

Při výběru mořských plodů byste měli upřednostňovat ty, které jsou balené přímo v rybářských podnicích, a také při nákupu vzít v úvahu, že produkty bohaté na Omega-3 nelze smažit, udit nebo vařit v těstíčku.

Upozornění: Ve slepičích a křepelčích vejcích, hovězím a vepřovém mase bude koncentrace polynenasycených kyselin extrémně nízká, pokud drůbež a zvířata konzumují umělá krmiva a nebyla volně spásána.

Při výběru potravin je také velmi důležitý typ Omega-3 obsažený v jejich chemickém složení. Pro správnou funkci kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu jsou nezbytné následující polynenasycené kyseliny:

• Kyselina eikosapentaenová. Biologicky aktivní látka se nachází v tučných rybách a je zcela absorbována v tenkém střevě;
• Linolenová. Mastná kyselina je přítomna pouze v rostlinných olejích, ořeších, semenech, ovoci v lidském těle se přeměňuje na dokosahexaenovou a eikosapentaenovou Omega-3 mastné kyseliny;
• Kyselina dokosahexaenová. Organická sloučenina je součástí měkkýšů, chaluh a tučných ryb, je rozložena a adsorbována ve střevech.

Pro zachování maximální koncentrace mastných kyselin ve výrobcích obsahujících Omega-3 by neměly být podrobeny tepelnému zpracování. Použití olivového nebo lněného oleje na smažení je zcela nepřijatelné. Pro doplnění zásob Omega-3 v těle je třeba jimi kořenit zeleninové saláty nebo je jednoduše zajíst kouskem sušeného černého chleba. To platí také pro kešu, arašídy a lískové ořechy. Pokud je přidáte do těsta na pečení, výsledný produkt bude zcela bez jakýchkoli prospěšných vlastností. Je lepší jíst ořechy jako samostatné jídlo se zeleným čajem nebo je posypat krémovou zmrzlinou.

Tip: Nejužitečnější jsou lehce solené sledě, makrela a losos. Pokud je nutná tepelná úprava, je třeba zvolit nejšetrnější metody. Rybu můžete napařit nebo podusit v malém množství vody.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou součástí chemického složení obilovin, ovoce a zeleniny. Ale v mnoha z nich je koncentrace Omega-3 tak nízká, že i když budete konzumovat značné množství těchto zdravých produktů, nebude možné vzniklou nerovnováhu odstranit. Ale zařazení mořských ryb, korýšů, rostlinných olejů a semen do jídelníčku pomůže doplnit zásobu nejen polynenasycených kyselin, ale také nejdůležitějších vitamínů rozpustných v tucích pro lidský organismus: retinolu, tokoferolu, ergokalciferolu. Obsah omega-3 ve výrobcích se může výrazně lišit v závislosti na továrně nebo zemi původu.

To je zajímavé: Lékaři stanovili vztah mezi stravitelností Omega-3 a jejich zdroji. Prospěšné látky, které se dostávají do gastrointestinálního traktu s potravou, se mnohem lépe rozkládají a adsorbují než polynenasycené mastné kyseliny z doplňků stravy.

Žádný rostlinný produkt neobsahuje tolik polynenasycených mastných kyselin jako Omega-3 ve lněném oleji – 12 mg na 100 g přírodního produktu. Téměř stejné množství užitečných látek obsahuje černá a bílá lněná semena. Tento druh rostlinného oleje nemá žádnou specifickou chuť ani vůni, proto je ideální k dochucení viskózních obilných kaší, příloh, zeleninových salátů a dokonce i hustých polévek.

Doporučení: Při nákupu přírodního produktu je třeba věnovat pozornost datu jeho balení. Nerafinovaný lněný olej má krátkou trvanlivost díky vysoké koncentraci bioaktivních sloučenin. Během skladování mohou oxidovat a postupně se zhoršovat, měnit barvu produktu a dodávat mu žluklý zápach.

Lněná semínka mají své jemné aroma a příjemnou oříškovou chuť. Neměli byste je dávat do pečiva ani je drtit na prášek, jak radí některé recepty tradiční medicíny. Nejužitečnější jsou celé plody lnu v salátech z rajčat, okurek, masité červené papriky a petržele. Po nakrájení zeleniny by měla být bohatě ochucena semínky. Obsah Omega-3 lněného oleje je vyšší, pokud byl získán lisováním za studena. Vysoká koncentrace polynenasycených mastných kyselin je přítomna v následujícím ovoci, zelenině a bylinkách:

• avokádo;
• chřest;
• oves, pšenice;
• listová petržel;
• kopr.

Pro nasycení těla dospělého nebo dítěte Omega-3 lékaři doporučují zařadit do stravy luštěniny - sóju, fazole, cizrnu, hrách, čočku. Vlašské ořechy, arašídy a mandle jsou rekordmany v obsahu zdravých mastných kyselin. Největší množství Omega-3 se nachází v olivovém, sezamovém a nerafinovaném kukuřičném oleji. Produkty obsahující nejvíce Omega-3 jsou uvedeny v tabulce:

Většina polynenasycených mastných kyselin se nachází v játrech a svalové tkáni mořských ryb. Právě z nich se vyrábí zdravý rybí tuk ve formě husté tekutiny nebo kapslí. Sami zástupci vodního světa přijímají Omega-3 z oceánských řas (fucus, chaluha), které jim slouží jako potrava. Výbornou prevencí mrtvice, infarktu, tromboflebitidy a aterosklerózy bude konzumace následujících druhů ryb 2-3x týdně:

• makrela;
• losos;
• halibut;
• pstruh;
• růžový losos.

Při nákupu lehce nasolených ryb mějte na paměti, že potravina může způsobit zvýšení krevního tlaku. Proto je pro hypertoniky lepší koupit čerstvou makrelu nebo růžového lososa na vaření spolu se zeleninou. Mroži, tuleni a tuleni jsou zdrojem Omega-3 pro místní obyvatele. Tito poměrně vzácní mořští živočichové se v průmyslovém měřítku nesklízejí.

Při rozkladu a vstřebávání tučných ryb je lidský gastrointestinální trakt vystaven nadměrnému stresu. Takové potravinářské produkty nelze použít jako zdroj polynenasycených mastných kyselin pro lidi s pankreatitidou, gastritidou a cholecystitidou. V tomto případě musíte do své stravy zahrnout mořské plody:

• krevety;
• oliheň;
• hřebenatky.

Stačí zkonzumovat 100 g těchto chutných produktů denně pro zajištění denního přísunu Omega-3, snadno rozložitelných bílkovin a vitamínů rozpustných v tucích.

Upozornění: V těhotenství a kojení je pro ženy lepší volit jako zdroje polynenasycených mastných kyselin zeleninu, ovoce, ořechy a čerstvé bylinky. Mořské plody jsou vysoce alergenní potravinou, proto byste je měli zařadit do svého jídelníčku až po konzultaci s gynekologem nebo pediatrem.

Všechny materiály na webu Priroda-Znaet.ru jsou prezentovány pouze pro informační účely. Před použitím jakéhokoli přípravku je POVINNÁ konzultace s lékařem!

Omega-3 kyseliny jsou jedním ze zdravých a důležitých typů tuků pro vaše celkové zdraví. Jedná se o polynenasycené mastné kyseliny, protože jsou nezbytné pro téměř každý proces v těle. Tělo si je ale nedokáže samo vyrobit. Proto je musíme přijímat prostřednictvím stravy. Z tohoto článku zjistíte, kde se nachází nejvíce Omega-3 přírodního původu. A také jaké zdrojové potraviny polynenasycených kyselin je třeba přidat do stravy, aby se kompenzoval jejich nedostatek. Zde je tedy seznam některých produktů. Než budu pokračovat, dovolte mi říci, že existují tři typy Omega-3 tuků.

• ALA (kyselina alfa-linolenová): Nachází se v rostlinných potravinách.
• EPA (kyselina eikosapentaenová): nachází se v potravinách živočišného původu
• DHA (kyselina dokosahexaenová), obsažená v potravinách živočišného původu

*Příjem omega-3 je 1,6 g/den pro muže a 1,1 g/den pro ženy.

Ryby a mořské plody jsou vynikajícím potravinovým zdrojem Omega-3. Jsou nejbohatším zdrojem dvou typů Omega-3 mastných kyselin nazývaných kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Ryby na rozdíl od tučných masných výrobků neobsahují velké množství nasycených tuků.

ZELENÁ LISTOVÁ ZELENINA

Pokud nemáte rádi ryby a preferujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, stále můžete získat doporučené množství Omega-3 konzumací zeleniny. Jsou dobrým zdrojem kyseliny alfa-linolenové, typu omega-3 mastné kyseliny. Kromě kyseliny alfa-linolenové obsahuje zelenina vlákninu a další živiny. Málokdo ví, že zelená listová zelenina je bohatá na omega-3 tuky.

• BROKOLIKA (186 mg na 1 šálek, nakrájená)
• ŠPENÁT (166 mg na 1 šálek)
• ZELÍ (134 mg na 1 šálek, nakrájené)
• BRUSELSKÁ kapusta (270 mg na šálek, vařená)
• KVĚTKÁK (207 mg na 1 šálek)
• Fazole (322 mg na šálek)

Semena jsou považována za „výživové elektrárny“. Obsahují vápník, bílkoviny, hořčík, vitamíny, minerály a vlákninu. Semena jsou nejbohatším zdrojem Omega-3 tuků, zejména kyseliny alfa-linolenové.

Konzumace semen jako součást vaší stravy může snížit riziko diabetu 2. typu, snížit hladinu cukru v krvi, cholesterol, krevní tlak a dokonce i riziko rakoviny. Semínka můžete také posypat saláty a rozemlít je, abyste je přidali do pečiva a palačinek.

• LNĚNÁ SEMÍNKA (2,338 mg na 1 polévkovou lžíci lněných semínek)
• CHIA SEMENA (2,457 mg na 1 polévkovou lžíci)
• HOŘČIČNÁ SEMENKA (100 mg na 1 čajovou lžičku)

Ořechy jsou pohodlným a chutným způsobem, jak přidat Omega-3 do vaší stravy. Obsahují vynikající zdroj rostlinné kyseliny zvané kyselina alfa-linolenová. Ořechy jsou vysoce výživné a plné vlákniny, antioxidantů, mědi, manganu, vitamínu E a důležitých rostlinných sloučenin. Ořechy lze často jíst jako svačinu. Lze je však také nakrájet a přidat do vašich oblíbených salátů, těstovin, ovoce, dezertů, snídaňových cereálií, polévek a pečiva.

SÓJOVÉ BOBY

Fazole jsou známé jako dobrý zdroj vlákniny a rostlinných bílkovin. Věděli jste ale, že tento zdroj je jedním z nejlepších zdrojů Omega-3 mastných kyselin? Sójové boby obsahují kyselinu alfa-linolenovou, která podporuje zdraví srdce. Studie ve skutečnosti prokázaly, že jedna miska lehce uvařených sójových bobů poskytuje více mastných kyselin než některé studenovodní ryby.

Fazole jsou také snadno dostupné ve více zpracovaných formách (tofu, sójové mléko a rostlinný olej na bázi sóji).

1/2 šálku (86 g) nasucho pražených sójových bobů obsahuje 1,241 mg omega-3 mastných kyselin.

ROSTLINNÉ OLEJE

Rostlinné oleje obsahují Omega-3 v nadměrném množství, obvykle ve formě kyseliny alfa-linolenové. Naše těla jej přeměňují na EPA a DHA, které se nacházejí v rybách. Zde jsou některé z nejlepších rostlinných olejů bohatých na Omega-3:

• LNĚNÝ OLEJ (jedna polévková lžíce (15 ml) obsahuje 7,196 mg Omega-3)
• ŘEPKOVÝ OLEJ (1,279 mg na polévkovou lžíci)
• HOŘČIČNÝ OLEJ (826 mg na polévkovou lžíci)
• SÓJOVÝ OLEJ (923 mg na polévkovou lžíci)

Mezi další dobré možnosti patří ořechový olej, konopný olej a olivový olej. Každý olej má zdravou porci Omega-3 a je ideální pro různé recepty a způsoby vaření.

RYBÍ TUK

Jedná se o olej, který se získává z tresčích jater. Je to spíše doplněk než potravina. Tento olej je extrémně bohatý na vitamín D a vitamín A. Rybí olej poskytuje 2,664 mg mastných kyselin na polévkovou lžíci. l.

FORTIFIKOVANÉ POTRAVINÁŘSKÉ VÝROBKY

V posledních letech vstoupilo na trh mnoho potravin obohacených Omega-3.

Můžete si prohlédnout seznam potravin obohacených Omega-3 mastnými kyselinami.

• Mléko
• Sojové nápoje
• Jogurt
• Margarín

Tyto obohacené potraviny a nápoje obsahují přibližně 30 mg až 100 mg EPA a DHA na porci.

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro člověka nezbytné sloučeniny. Ale protože si je tělo nevytváří samo, musíte vědět, kde se omega-3 mastné kyseliny nacházejí. Existují pouze 2 způsoby, jak získat tato připojení:

• některé produkty;
• výživové doplňky.

Omega-3 mastné kyseliny jsou vynikající pro léčbu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění, zlepšují také stav vlasů a pokožky. Kromě toho jsou omega-3 vynikající antioxidanty. Jejich nedostatek může vyvolat vážné zdravotní problémy, například deprese, psychózy atd.

Nejlepší je přijímat živiny a základní sloučeniny z potravy. Každý ví o obsahu omega-3 v rybách. Z hlediska množství této užitečné sloučeniny jsou na prvním místě losos, sleď a další zástupci mořských ryb. Omega-3 jsou zachovány i v konzervách. Kromě toho seznam živočišných produktů, které obsahují omega-3, zahrnuje: vejce a hovězí maso.

Mezi těmito produkty je třeba vyzdvihnout sezam, jen mějte na paměti, že je lepší zvolit semena zlaté barvy. Doporučuje se je rozemlít na prášek a přidat jako dochucovadlo do různých pokrmů. Kromě toho se omega-3 mastné kyseliny nacházejí v olivovém oleji a ořeších, například mandle, vlašské ořechy atd. Tyto sloučeniny se v malém množství nacházejí v zelí, fazolích, melounu a špenátu. Mimochodem, právě omega-3 mastné kyseliny rostlinného původu se v těle mnohem rychleji a lépe vstřebávají.

Nejoblíbenějšími doplňky stravy, které obsahují omega-3, jsou řasy. V lékárně si navíc můžete zakoupit speciální doplňky stravy, které obsahují omega-3 mastné kyseliny.

11:47 -- 25.06.2017

Poměry Omega-3: Omega 6 uvedené v prvních dvou tabulkách pro různé produkty byly získány na základě údajů z uvedených zdrojů Zveřejněno na webovém portálu

Jaké jsou důsledky nedostatku hořčíku pro lidský organismus?



Online kalkulačka (organizér) vám spočítá bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály ve vašem denním jídelníčku.



Studium cizího jazyka. Více než 55 slov a frází za 7 minut vám pomůže nakoupit jídlo. Zjistěte názvy hlavních produktů a mnoho dalšího.