Омега-3 – життєво важливі жирні кислоти. Вони становлять основу енергетичних запасів тіла та беруть участь у роботі різних органів та систем. Проте організм нездатний синтезувати омега-3 самостійно. Єдине джерело цих жирних кислот - їжа. У яких продуктах міститься найбільше омега-3?

Існують три основні види омега-3: ейкозапентаєнова кислоти (ЕПК), докозагексанова (ДГК) і альфа-ліноленова (АЛК). Пріоритетними вважаються ДГК та ЕПК. Вони містяться в таких морепродуктах, як сардина та лосось. АЛК входить до складу рослинних продуктів - насіння і горіхів, яловичого м'яса.

Наукові дослідження довели, що вплив жирних кислот омега-3 на організм неоціненний. Вони виконують такі функції:

• активізують роботу головного мозку та імунної системи;
• зміцнюють судини та надають їм еластичність, зменшують концентрацію поганого холестерину, запобігають ризику розвитку захворювань ССС;
• скорочують ризик виникнення раку;
• попереджають появу аритмії;
• нормалізують роботу нервової системи, стаючи бар'єром на шляху різкої зміни настрою, психоемоційних збоїв, депресії та неврозів;
• прискорюють обмінні процеси та сприяють втраті ваги;
• підвищують гостроту зору та перешкоджають розвитку офтальмологічних хвороб.

Жирні кислоти омега-3 виводять з організму шлаки та токсини, уповільнюють розвиток запалень, сприяють засвоєнню вітамінів. Все це покращує стан епідермісу, волосся та нігтів. Шкіра стає пружною, вирівнюється її колір.

Речовина допомагає боротися із синдромом хронічної втоми. При регулярному вживанні воно підвищує загальний тонус, витривалість, стійкість до фізичних навантажень.

Потреба організму в жирних кислотах омега-3 становить 1 г на добу. За певних умов вказана доза може зростати до 4 г на добу. Це відбувається в холодну пору року та при тривалих депресіях. Також потреба у цих сполуках підвищується при хворобі Альцгеймера, атеросклерозі, гіпертонії, гормональних збоях, пухлинних новоутвореннях та передінфарктних станах.

Жирні кислоти омега-3 містяться в яйцях, рибі, риб'ячому жирі. Нижче наведено таблицю продуктів з максимальною кількістю речовини. Основується відсоткове співвідношення на нормі 4000 мг омега-3 на день.

Багате джерело жирних кислот АЛК – горіхи. Зокрема, це кешью, лісові, волоські, каліфорнійські та бразильські горіхи, мигдаль, фісташки, пекан. Вживайте їх як у чистому вигляді, так і у складі готових страв.

Багато зелених листових овочів є хорошими джерелами АЛК. Ось деякі з них: брюссельська капуста, крес, кейл, бурякове бадилля, кормова капуста, шпинат, свіже листя кульбаби, ріпи, зеленого та червоного салату.

Морепродукти також багаті на жирні кислоти. До них належать мідії, морський гребінець, кальмар, водорості вакамі, креветки, ікра мінтаю, устриці, м'ясо краба.

Користь жирних кислот омега-3 є незаперечною. Проте багато продуктів, що містять речовину, є висококалорійними. Це печінка тріски, олія, чорна ікра, риб'ячий жир. Людям із зайвою вагою та ожирінням слід вживати їх у помірній кількості.

Вживання великої кількості продуктів з омега-3 може спричинити зростання рівня цукру на крові, алергічні реакції.

Деякі продукти можуть спровокувати алергію, напади нудоти та болі у шлунку. Можливі рибний присмак у роті, «рибна відрижка» та проблеми зі стільцем (діарея). У соєвому молоці є компоненти, що перешкоджають засвоєнню кальцію організмом. Це небезпечно для людей із захворюваннями кісткової тканини.

При прийомі більше 3 мг омега-3 щодня є ризик надмірної кровотечі. Не виключені зміни концентрації цукру в крові, а також ускладнення при лікуванні діабетичними медпрепаратами.

Риба, вирощена на фермі, містить високу концентрацію пестицидів та антибіотиків. При цьому в ній мало вітаміну D, омега-3 та інших поживних речовин. Такий продукт не варто давати дітям та вагітним.

Більшість людей не відзначають побічних ефектів при вживанні продуктів з омега-3. Проте краще порадитися з лікарем. Фахівець підбере дозування, оптимальне саме для вас.

5 5 (1 оцінка)

Читайте також

Дефіцит поліненасичених жирних Омега-3 негативно впливає на самопочуття дорослих та дітей. Найчастіше виникають рецидиви хронічних захворювань, знижується розумова та фізична працездатність, загострюються патології опорно-рухового апарату. Не у всіх випадках невропатологи та гастроентерологи рекомендують приймати біологічно активні добавки. Лікар підкаже, у яких продуктах міститься Омега-3 у тих кількостях, які необхідні для заповнення запасу поліненасичених жирних кислот. Усунути та попередити проблеми зі здоров'ям допоможе введення в раціон харчування рослинних олій, жирних сортів риби, корисних овочів.

Щоб вживання риби, олії та овочів не було безрезультативним, слід правильно вибирати продукти. Найвища концентрація Омега-3 і жиророзчинних вітамінів знаходиться в нерафінованих рослинних оліях, які не піддавалися очищенню. Також вчені давно довели, що в рибі, вирощеній у розпліднику на штучних кормах, практично немає корисних поліненасичених кислот та жиророзчинних вітамінів. Джерелом Омега-3 стане лише скумбрія чи лосось, виловлений у холодних океанічних водах.

При виборі морепродуктів варто віддавати перевагу тим, які упаковані безпосередньо на рибодобувних підприємствах, а також враховувати при покупці, що продукти, багаті на Омега-3, не можуть бути смаженими, копченими, приготованими в клярі.

Попередження: У курячих та перепелиних яйцях, яловичині, свинині концентрація поліненасичених кислот буде вкрай низькою, якщо раціон птиці та тварини вживали штучні корми, а не знаходилися на вільному випасі.

Велике значення при виборі продуктів харчування має і вид Омега-3, що входять до їхнього хімічного складу. Для правильного функціонування серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату необхідні такі поліненасичені кислоти:

• Ейкозапентаєнова. Біологічно активна речовина міститься в рибі жирних сортів, що повністю засвоюється в тонкому відділі кишечника;
• Ліноленова. Жирна кислота присутня тільки в рослинних оліях, горіхах, насінні, фруктів, в організмі людини трансформується в докозагексаєнову та ейкозапентаєнову Омега-3 жирні кислоти;
• Докозагексаєнова. Органічна сполука входить до складу молюсків, ламінарії, жирної риби, розщеплюється та адсорбується в кишечнику.

Щоб зберегти в продуктах, що містять омега-3, максимальну концентрацію жирних кислот, не слід піддавати їх термічній обробці. Використання оливкової або лляної олії для смаження абсолютно неприпустимо. Для заповнення в організмі запасів Омега-3 потрібно заправляти ними овочеві салати або просто їсти зі шматочком підсушеного чорного хліба. Це відноситься і до кеш'ю, арахісу, фундуку. Якщо додавати їх у тісто для випічки, то на виході вийде продукт, який повністю позбавлений будь-яких корисних властивостей. Краще їсти горіхи як окрему страву із зеленим чаєм або посипати ними вершковий пломбір.

Порада: Найбільш корисна слабосолона оселедець, скумбрія, лосось. При необхідності термічної обробки потрібно вибирати щадні способи. Можна приготувати рибу на пару або припустити в невеликій кількості води.

Поліненасичені жирні кислоти входять до хімічного складу злаків, фруктів, овочів. Але в багатьох з них концентрація Омега-3 настільки низька, що навіть при вживанні значної кількості цих корисних продуктів усунути дисбаланс, що виник, не вдасться. А ось включення до раціону харчування морської риби, молюсків, рослинних олій і насіння дозволить заповнити запас не тільки поліненасичених кислот, а й найважливіших для організму людини жиророзчинних вітамінів: ретинолу, токоферолу, ергокальциферолу. Зміст Омега-3 в продуктах може суттєво змінюватись в залежності від фабрики або країни виробника.

Це цікаво: Медики встановили взаємозв'язок між засвоюваністю Омега-3 та їх джерелами. Корисні речовини, що надійшли до шлунково-кишкового тракту з продуктами харчування, значно краще розщеплюються та адсорбуються, ніж поліненасичені жирні кислоти з біологічно активних добавок.

Жоден рослинний продукт не містить стільки поліненасичених жирних кислот, скільки є Омега-3 у лляній олії – 12мг на 100 г натурального продукту. Практично стільки ж корисних речовин входить до складу насіння чорного та білого льону. Цей сорт рослинної олії не має будь-якого специфічного смаку і запаху, тому ідеально підходить для заправки круп'яних в'язких каш, гарнірів, овочевих салатів і навіть густих супів.

Рекомендація: При покупці натурального продукту слід звернути увагу на дату його розфасовки. Льняна нерафінована олія має невеликий термін придатності через високу концентрацію біоактивних сполук. При зберіганні вони можуть окислюватися і поступово руйнуватися, змінюючи колір продукту, надаючи йому гіркого запаху.

У насіння льону є свій тонкий аромат та приємний горіховий смак. Не варто класти їх у випічку, подрібнювати до порошкоподібного стану, як радять деякі рецепти народної медицини. Найбільш корисні цілі плоди льону у салатах з томатів, огірків, м'ясистого червоного болгарського перцю, петрушки. Після нарізки овочів їх слід щедро приправити насінням. Зміст Омега-3 у лляній олії вищий, якщо вона була отримана методом холодного віджиму. Висока концентрація поліненасичених жирних кислот присутня у таких фруктах, овочах та зелені:

• авокадо;
• спаржа;
• овес, пшениця;
• листова петрушка;
• кріп.

Для насичення організму дорослої дитини Омега-3 лікарі рекомендують включити до його раціон харчування бобові культури - сою, квасолю, нут, горох, сочевицю. Волоський горіх, арахіс, мигдаль є рекордсменами за вмістом корисних жирних кислот. Найбільша кількість Омега-3 знаходиться в оливковій, кунжутній, кукурудзяній нерафінованій олії. Продукти, де міститься найбільше Омега-3, представлені у таблиці:

Найбільше поліненасичених жирних кислот знаходиться в печінці та м'язових тканинах морської риби. Саме з них виробляється корисний риб'ячий жир у вигляді густої рідини або капсул. Самі представники водного світу одержують Омега-3 з океанічних водоростей (фукус, ламінарія), які служать їм їжею. Відмінною профілактикою інсультів, інфарктів, тромбофлебітів та атеросклерозу стане вживання 2-3 рази на тиждень таких сортів риби:

• скумбрії;
• лосося;
• палтуса;
• форелі;
• горбуші.

При купівлі слабосоленої риби слід враховувати, що продукт може спровокувати підйом артеріального тиску. Тому гіпертонікам краще купувати свіжу скумбрію або горбушу для приготування на пару разом із овочами. Джерелами Омега-3 для місцевих жителів служать моржі, нерпи та тюлені. У промислових масштабах видобуток цих досить рідкісних морських тварин не ведеться.

При розщепленні та абсорбції жирної риби шлунково-кишковий тракт людини піддається надмірним навантаженням. Такі продукти не можуть використовуватись як джерело поліненасичених жирних кислот для людей з панкреатитами, гастритами, холециститами. У цьому випадку потрібно включити до свого раціону харчування морепродукти:

• креветки;
• кальмари;
• морські гребінці.

Достатньо вживати протягом доби 100 г цих смачних продуктів, щоб забезпечити щоденний запас Омега-3, білків, що легко розщеплюються, і жиророзчинних вітамінів.

Попередження: Під час виношування дитини та період лактації жінкам краще вибирати як джерела поліненасичених жирних кислот овочі, фрукти, горіхи та свіжу зелень. Морепродукти відносяться до високоалергенної їжі, тому включати їх до раціону харчування слід тільки після консультації з гінекологом або педіатром.

Всі матеріали на сайті Priroda-Znaet.ru представлені виключно для ознайомлення з інформаційною метою. Перед застосуванням будь-яких засобів консультація з лікарем ОБОВ'ЯЗКОВА!

Кислоти Омега-3 є одним із корисних та важливих типів жиру для вашого здоров'я в цілому. Це поліненасичені жирні кислоти, оскільки вони потрібні практично для кожного процесу в організмі. Але організм не здатний виготовляти їх самостійно. Тому ми маємо отримати їх завдяки дієті. З цієї статті ви дізнаєтесь, де знаходиться найбільше Омега-3 натурального походження. А також які продукти-джерела поліненасичених кислот необхідно додати до раціону, щоб заповнити їх дефіцит. Отже, ось перелік деяких продуктів. Перш ніж продовжити, дозвольте мені сказати, що існує три типи жирів Омега-3.

• ALA (альфа-ліноленова кислота): міститься в рослинній їжі.
• EPA (ейкозапентаєнова кислота): міститься в харчових продуктах тваринного походження
• DHA (докозагексаєнова кислота) міститься в харчових продуктах тваринного походження.

* Споживання Омега-3 складає 1,6 г/добу для чоловіків та 1,1 г/добу для жінок.

Риба та морепродукти є відмінним дієтичним джерелом Омега-3. Це найбагатші джерела двох видів жирних кислот Омега-3, які називаються докозагексаєновою кислотою (DHA) та ейкозапентаєновою кислотою (EPA). На відміну від жирних м'ясних продуктів, риба не містить великої кількості насичених жирів.

ЗЕЛЕНІ ЛИСТОВІ ОВОЧІ

Якщо ви не любите рибу і віддаєте перевагу вегетаріанській або веганській дієті, ви все одно отримуєте рекомендовану кількість Омега-3, вживаючи в їжу овочі. Вони є добрими джерелами альфа-ліноленової кислоти, одним із видів жирних кислот Омега-3. Крім альфа-ліноленової кислоти, овочі містять клітковину та інші поживні речовини. Не багато людей знають, що зелені листові овочі багаті на жири Омега-3.

• БРОККОЛІ (186 мг на 1 чашку у нарізаному вигляді)
• ШПІНАТ (166 мг на 1 склянку)
• Капуста (134 мг на 1 чашку в нарізаному вигляді)
• БРЮСІЛЬСЬКА КАПУСТА (270 мг на чашку у приготованому вигляді)
• КОЛІРНА КАПУСТА (207 мг на 1 чашку)
• Фасоль (322 мг на чашку)

Насіння вважається «поживними електростанціями». Вони містять кальцій, білки, магній, вітаміни, мінерали та дієтичні волокна. Насіння є найбагатшим джерелом жирів Омега-3, особливо альфа-ліноленової кислоти.

Споживання в їжу насіння під час дієти може знизити ризик діабету другого типу, знизити рівень цукру в крові, рівень холестерину, артеріальний тиск і навіть ризик розвитку раку. Ви також можете посипати насіння в салати і подрібнити, щоб додати їх на хлібобулочні вироби та млинці.

• ЛЬНЯНЕ НАСІННЯ (2,338 мг на 1 ст. л. лляного насіння)
• НАСІННЯ ЧІА (2,457 мг на 1 ст. л.)
• НАСІННЯ Гірчиці (100 мг на 1 чайну ложку)

Горіхи - зручний та смачний спосіб додати Омега-3 у свій раціон. Вони містять чудове джерело рослинної кислоти, яке називається альфа-ліноленова кислота. Горіхи дуже поживні та наповнені клітковиною, антиоксидантами, міддю, марганцем, вітаміном Е та важливими рослинними сполуками. Горіхи часто можна їсти як закуску. Тим не менш, їх можна також нарізати та додати до улюблених салатів, макарони, фруктів, десертів, сухих сніданків, супів та випічки.

БОБИ СОЄВІ

Відомо, що боби є гарним джерелом клітковини та рослинних білків. Але чи знаєте ви, що це джерело є одним із найкращих джерел жирних кислот Омега-3? Соєві боби містять альфа-ліноленову кислоту, яка сприяє здоров'ю серця. Фактично дослідження показали, що одна миска злегка приготовлених соєвих бобів забезпечує більше жирних кислот, ніж деякі холодноводні види риби.

Боби також легко доступні у більш оброблених формах (тофу, соєве молоко та олія на основі сої).

1/2 чашки (86 г) сухих смажених соєвих бобів містить 1241 мг жирних кислот Омега-3.

РОСЛИННІ ОЛІЇ

Рослинні олії містять Омега-3 у надлишкових кількостях, зазвичай у формі альфа-ліноленової кислоти. Наш організм перетворює її на ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти, обидві з яких виявлені в рибі. Ось деякі з кращих рослинних олій, багатих на Омега-3:

• ЛЬНЯНЕ ОЛІЯ (одна столова ложка (15 мл) містить 7,196 мг Омега-3)
• РАПСОВА ОЛІЯ (1,279 мг на ст. л.)
• Гірчичне масло (826 мг на ст. л.)
• СОЄВА ОЛІЯ (923 мг на ст. л.)

Інші хороші варіанти включають горіхове, конопляне та оливкове масло. Кожна олія має здорову порцію Омега-3 та ідеально підходить для різних рецептів та методів приготування.

РИБ'ЯЧИЙ ЖИР

Це масло, яке витягується з печінки тріски. Це радше доповнення, ніж їжа. Ця олія надзвичайно багата на вітамін D і вітамін А. Риб'ячий жир забезпечує 2,664 мг жирних кислот на ст. л.

ЗБАГАЧЕНІ ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ

Останніми роками ринку вийшло безліч продуктів, збагачених Омега-3.

Ви можете побачити список продуктів збагачених жирними кислотами Омега-3.

• Молоко
• Соєві напої
• Йогурт
• Маргарін

Ці збагачені продукти та напої містять приблизно від 30 мг до 100 мг ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот на порцію.

Омега-3 жирні кислоти – необхідні сполуки для людини. Але оскільки організм самостійно їх не виробляє, потрібно знати, де міститься жирна кислота омега-3. Усього є 2 способи отримати ці сполуки:

• деякі продукти;
• харчові добавки.

Омега-3 жирні кислоти є прекрасними засобами для лікування та профілактики серцево-судинних захворювань, а також вони покращують стан волосся та шкіри. Окрім цього, омега-3 – чудові антиоксиданти. Їх недолік може спровокувати виникнення серйозних проблем зі здоров'ям, наприклад, депресії, психозу і т.п.

Найкраще отримувати корисні речовини та необхідні сполуки з продуктів харчування. Про вміст омега-3 у рибі знають усі. За кількістю цієї корисної сполуки саме лосось, оселедець та ін. Представники морської риби займають перше місце. Зберігається омега-3 та в консервах. Окрім цього до списку продуктів тваринного походження, в яких є омега-3, входять: яйця та яловичина.

Серед цих продуктів необхідно виділити і кунжут, тільки зважте, що краще вибирати насіння золотистого кольору. Рекомендується подрібнити їх у порошок і додавати як приправу до різних страв. Крім цього омега-3 жирні кислоти є в оливковій олії та горіхах, наприклад, мигдалі, волоських горіхах та ін. У невеликій кількості ці сполуки є в капусті, квасолі, дині та шпинаті. До речі, саме омега-3 жирні кислоти рослинного походження набагато швидше і краще засвоюються організмом.

Найбільш популярними харчовими добавками, у яких є омега-3, є водорості. Крім цього, ви зможете придбати в аптеці спеціальні біодобавки, в яких містяться омега-3 жирні кислоти.

11:47 -- 25.06.2017

Показники співвідношення Омега-3, що наводяться в перших двох таблицях: Омега 6 для різних продуктів отримані на основі даних із зазначених джерел Опубліковано на веб-порталі

Чим загрожує нестача магнію організму людини?



Онлайн калькулятор (організатор) вважатиме білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали у вашому добовому меню.



Вивчення іноземних мов. Більше 55 слів та фраз за 7 хвилин допоможуть Вам купити продукти харчування. Дізнаєтеся назву основних продуктів і багато іншого.