Օմեգա-3-ը կենսական ճարպաթթուներ են: Նրանք կազմում են մարմնի էներգիայի պաշարների հիմքը և մասնակցում են տարբեր օրգանների և համակարգերի աշխատանքին: Այնուամենայնիվ, մարմինը չի կարողանում ինքնուրույն սինթեզել օմեգա-3-ը: Այս ճարպաթթուների միակ աղբյուրը սպառված սնունդն է։ Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենից շատ օմեգա-3:

Օմեգա-3-ի առավելությունները

Օմեգա-3-ի երեք հիմնական տեսակ կա՝ էկոզապենտաենաթթու (EPA), դոկոսահեքսանոաթթու (DHA) և ալֆա-լինոլենաթթու (ALA): DHA-ն և EPA-ն համարվում են առաջնահերթություն: Դրանք հայտնաբերված են ծովամթերքներում, ինչպիսիք են սարդինները և սաղմոնը: ALA-ն հանդիպում է բուսական մթերքներում՝ սերմերում և ընկույզում, տավարի միսում:

Գիտական ​​հետազոտություններն ապացուցել են, որ օմեգա-3 ճարպաթթուների ազդեցությունն օրգանիզմի վրա անգնահատելի է։ Նրանք կատարում են հետևյալ գործառույթները.

• ակտիվացնել ուղեղը և իմունային համակարգը;
• ամրացնել արյան անոթները և տալ նրանց առաձգականություն, նվազեցնել վատ խոլեստերինի կոնցենտրացիան, կանխել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը.
• նվազեցնել քաղցկեղի ռիսկը;
• կանխել առիթմիայի առաջացումը;
• նորմալացնել նյարդային համակարգի գործունեությունը, դառնալով խոչընդոտ տրամադրության հանկարծակի փոփոխությունների, հոգե-հուզական խանգարումների, դեպրեսիայի և նևրոզների համար.
• արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները և նպաստել քաշի կորստին;
• բարձրացնել տեսողության սրությունը և կանխել ակնաբուժական հիվանդությունների զարգացումը.

Օմեգա-3 ճարպաթթուները հեռացնում են թափոնները և տոքսինները մարմնից, դանդաղեցնում են բորբոքումների զարգացումը և նպաստում վիտամինների կլանմանը: Այս ամենը բարելավում է էպիդերմիսի, մազերի և եղունգների վիճակը։ Մաշկը դառնում է առաձգական, նրա գույնը հարթվում է։

Նյութը օգնում է պայքարել քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի դեմ։ Կանոնավոր օգտագործման դեպքում այն ​​մեծացնում է ընդհանուր տոնայնությունը, տոկունությունը և ֆիզիկական ակտիվության դիմադրությունը:

Սպառման տոկոսադրույքը

Օմեգա-3 ճարպաթթուների օրգանիզմի պահանջը օրական 1 գ է։ Որոշակի պայմաններում այս չափաբաժինը կարող է աճել օրական մինչև 4 գ: Դա տեղի է ունենում ցուրտ սեզոնի և երկարատև դեպրեսիայի ժամանակ: Նաև այս միացությունների կարիքը մեծանում է Ալցհեյմերի հիվանդության, աթերոսկլերոզի, հիպերտոնիայի, հորմոնալ անհավասարակշռության, ուռուցքային նորագոյացությունների և նախաինֆարկտային պայմանների դեպքում:

Օմեգա-3-ի աղբյուրները

Օմեգա-3 ճարպաթթուները պարունակվում են ձվի, ձկան և ձկան յուղի մեջ: Ստորև ներկայացված է նյութի առավելագույն քանակով ապրանքների աղյուսակը: Տոկոսը հիմնված է օրական 4000 մգ օմեգա-3 նորմայի վրա։

ALA ճարպաթթուների հարուստ աղբյուր են ընկույզները: Մասնավորապես, դրանք են հնդկական ընկույզը, պնդուկը, ընկույզը, կալիֆորնիայի և բրազիլական ընկույզը, նուշը, պիստակը և պեկանը: Օգտագործեք դրանք և՛ մաքուր տեսքով, և՛ որպես պատրաստի ուտեստների մաս։

Շատ կանաչ տերևավոր բանջարեղեններ ALA-ի լավ աղբյուրներ են: Ահա դրանցից մի քանիսը` բրյուսելյան կաղամբ, ջրային կաղամբ, կաղամբ, ճակնդեղի գագաթներ, կաղամբ, սպանախ, խատուտիկի թարմ տերևներ, շաղգամի տերևներ, կանաչ և կարմիր գազար:

Ծովամթերքը նույնպես հարուստ է ճարպաթթուներով։ Դրանց թվում են միդիաները, թրթուրները, կաղամարները, վակամե ջրիմուռները, ծովախեցգետինները, ձկնկիթի խավիարը, ոստրեները և խեցգետնի միսը:

Հակացուցումներ և կողմնակի ազդեցություններ

Օմեգա-3 ճարպաթթուների օգուտները անհերքելի են: Այնուամենայնիվ, այս նյութը պարունակող շատ մթերքներ ունեն բարձր կալորիականություն: Դրանք են ձողաձկան լյարդը, բուսական յուղը, սև խավիարը, ձկան յուղը։ Ավելորդ քաշ ունեցող և գեր մարդիկ դրանք պետք է չափավոր օգտագործեն։

Մեծ քանակությամբ օմեգա-3 մթերքների օգտագործումը կարող է առաջացնել արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում և ալերգիկ ռեակցիաներ:

Որոշ մթերքներ կարող են առաջացնել ալերգիա, սրտխառնոց և ստամոքսի ցավ: Հնարավոր ձկան համը բերանում, «ձկան կուրծք» և աթոռի հետ կապված խնդիրներ (լուծ): Սոյայի կաթը պարունակում է բաղադրիչներ, որոնք խանգարում են օրգանիզմի կողմից կալցիումի կլանմանը։ Սա վտանգավոր է ոսկրային հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար։

Եթե ​​օրական 3 մգ-ից ավելի օմեգա-3 եք ընդունում, ավելորդ արյունահոսության վտանգ կա: Հնարավոր են նաև արյան շաքարի կոնցենտրացիայի փոփոխություններ, ինչպես նաև դիաբետիկ դեղամիջոցներով բուժման ընթացքում բարդություններ։

Աճեցված ձուկը պարունակում է թունաքիմիկատների և հակաբիոտիկների բարձր կոնցենտրացիաներ: Այնուամենայնիվ, այն պարունակում է քիչ վիտամին D, օմեգա-3 և այլ սնուցիչներ: Այս ապրանքը չպետք է տրվի երեխաներին կամ հղի կանանց:

Մարդկանց մեծամասնությունը կողմնակի ազդեցություն չի ունենում օմեգա-3 մթերքներ օգտագործելիս: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Մասնագետը կընտրի ձեզ համար օպտիմալ դեղաչափը։

5 5 (1 գնահատական)

Կարդացեք նաև

Օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների պակասը բացասաբար է անդրադառնում մեծահասակների և երեխաների բարեկեցության վրա: Ավելի հաճախ տեղի են ունենում քրոնիկական հիվանդությունների ռեցիդիվներ, նվազում է մտավոր և ֆիզիկական կատարողականությունը, վատթարանում են մկանային-կմախքային համակարգի պաթոլոգիաները։ Ոչ բոլոր դեպքերում նյարդաբաններն ու գաստրոէնտերոլոգները խորհուրդ են տալիս սննդային հավելումներ ընդունել: Բժիշկը ձեզ կասի, թե որ մթերքներն են պարունակում Omega-3 այն քանակությամբ, որն անհրաժեշտ է պոլիչհագեցած ճարպաթթուների պաշարը լրացնելու համար: Բուսական յուղերի, յուղոտ ձկան և առողջ բանջարեղենի ներմուծումը սննդակարգ կօգնի վերացնել և կանխել առողջական խնդիրները:

Առողջ ապրանքների ճիշտ ընտրություն

Ապահովելու համար, որ ձուկ, ձեթ և բանջարեղեն ուտելն անարդյունավետ չէ, պետք է ճիշտ մթերքներ ընտրել։ Omega-3-ի և ճարպային լուծվող վիտամինների ամենաբարձր կոնցենտրացիաները հայտնաբերված են չզտված բուսական յուղերում, որոնք որևէ կերպ չեն զտվել: Նաև գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ արհեստական ​​կերերի վրա աճեցված ձուկը գործնականում չի պարունակում օգտակար պոլիչհագեցած թթուներ և ճարպային լուծվող վիտամիններ: Օմեգա-3-ի միակ աղբյուրը կլինի սկումբրիան կամ սաղմոնը, որը որսացել է օվկիանոսի սառը ջրերում:

Ծովամթերք ընտրելիս պետք է նախապատվությունը տալ նրանց, որոնք փաթեթավորվում են անմիջապես ձկնորսական ձեռնարկություններում, ինչպես նաև գնելիս հաշվի առնել, որ Omega-3-ով հարուստ արտադրանքը չի կարելի տապակել, ապխտել կամ եփել խմորի մեջ:

Զգուշացում․ հավի և լորի ձվերի, տավարի, խոզի մսի մեջ պոլիչհագեցած թթուների կոնցենտրացիան չափազանց ցածր կլինի, եթե թռչնաբուծական սննդակարգը և կենդանիները օգտագործեն արհեստական ​​կեր և չօգտագործվեն ազատ արածեցման մեջ։

Սննդամթերքի ընտրության ժամանակ մեծ նշանակություն ունի նաև դրանց քիմիական բաղադրության մեջ ներառված Օմեգա-3-ի տեսակը։ Սրտանոթային համակարգի և հենաշարժական համակարգի պատշաճ գործունեության համար անհրաժեշտ են հետևյալ պոլիչհագեցած թթուները.

• Eicosapentaenoic թթու. Կենսաբանական ակտիվ նյութը հայտնաբերված է ճարպային ձկների մեջ և ամբողջությամբ ներծծվում է բարակ աղիքներում;
• Լինոլենիկ. Ճարպաթթուն առկա է միայն բուսական յուղերում, ընկույզում, սերմերում, մրգերում, այն վերածվում է դոկոսահեքսաենային և էկոզապենտաենային օմեգա-3 ճարպաթթուների;
• Docosahexaenoic թթու. Օրգանական միացությունը խեցեմորթների, լամինարիայի և ճարպային ձկների մի մասն է, այն քայքայվում և ներծծվում է աղիքներում:

Օմեգա-3 պարունակող մթերքներում ճարպաթթուների առավելագույն կոնցենտրացիան պահպանելու համար դրանք չպետք է ենթարկվեն ջերմային մշակման: Տապակելու համար ձիթապտղի կամ կտավատի յուղ օգտագործելը բացարձակապես անընդունելի է։ Օրգանիզմում Omega-3-ի պաշարները լրացնելու համար պետք է դրանցով համեմել բանջարեղենային աղցանները կամ պարզապես ուտել մի կտոր չորացրած սեւ հացի հետ։ Սա վերաբերում է նաև հնդկացիներին, գետնանուշին և պնդուկին։ Եթե ​​դրանք ավելացնեք թխելու խմորին, ապա ստացված արտադրանքը լիովին կզրկվի որևէ օգտակար հատկությունից։ Ավելի լավ է ընկույզն առանձին կերակրատեսակով ուտել կանաչ թեյի հետ կամ շաղ տալ սերուցքային պաղպաղակի վրա։

Հուշում. Թեթև աղած ծովատառեխը, սկումբրիան և սաղմոնը ամենաօգտակարն են: Եթե ​​ջերմային բուժում է անհրաժեշտ, ապա պետք է ընտրել առավել նուրբ մեթոդները։ Դուք կարող եք ձուկը շոգեխաշել կամ եփ գալ փոքր քանակությամբ ջրի մեջ։

Ո՞ր մթերքներն են հարուստ օմեգա-3 ճարպաթթուներով:

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները ներառված են հացահատիկի, մրգերի և բանջարեղենի քիմիական կազմի մեջ։ Բայց դրանցից շատերում Օմեգա-3-ի կոնցենտրացիան այնքան ցածր է, որ նույնիսկ եթե դուք այս առողջարար արտադրանքի զգալի քանակություն օգտագործեք, հնարավոր չի լինի վերացնել առաջացած անհավասարակշռությունը։ Բայց սննդակարգում ծովային ձկների, խեցեմորթների, բուսական յուղերի և սերմերի ընդգրկումը կօգնի լրացնել ոչ միայն պոլիչհագեցած թթուների, այլև մարդու մարմնի համար ամենակարևոր ճարպային լուծվող վիտամինների՝ ռետինոլի, տոկոֆերոլի, էրգոկալցիֆերոլի պաշարը: Արտադրանքի մեջ օմեգա-3 պարունակությունը կարող է զգալիորեն տարբերվել՝ կախված գործարանից կամ ծագման երկրից:

Հետաքրքիր է. բժիշկները կապ են հաստատել Omega-3-ի մարսողության և դրանց աղբյուրների միջև: Օգտակար նյութերը, որոնք սննդի հետ ներթափանցում են ստամոքս-աղիքային տրակտ, շատ ավելի լավ են քայքայվում և կլանվում, քան սննդային հավելումներից ստացված պոլիչհագեցած ճարպաթթուները:

Բույսեր

Ոչ մի բուսական արտադրանք չի պարունակում այնքան պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ, որքան Օմեգա-3-ը կտավատի յուղի մեջ՝ 12 մգ 100 գ բնական արտադրանքի համար: Գրեթե նույն քանակությամբ օգտակար նյութեր են պարունակում սև և սպիտակ կտավատի սերմերը։ Բուսական յուղի այս տեսակը չունի հատուկ համ կամ հոտ, ուստի այն իդեալական է մածուցիկ հացահատիկի շիլաների, կողմնակի ուտեստների, բանջարեղենային աղցանների և նույնիսկ թանձր ապուրների համեմման համար:

Առաջարկություն. Բնական արտադրանք գնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել դրա փաթեթավորման ամսաթվին: Չզտված կտավատի յուղն ունի կարճ պահպանման ժամկետ՝ կենսաակտիվ միացությունների բարձր կոնցենտրացիայի շնորհիվ: Պահպանման ընթացքում դրանք կարող են օքսիդանալ և աստիճանաբար քայքայվել՝ փոխելով արտադրանքի գույնը և տալով թթվային հոտ:

Կտավատի սերմերը ունեն իրենց նուրբ բույրը և հաճելի ընկույզի համը։ Չպետք է դրանք դնել թխած մթերքի մեջ կամ մանրացնել մինչև փոշու վիճակ, ինչպես խորհուրդ են տալիս ավանդական բժշկության որոշ բաղադրատոմսեր։ Առավել օգտակար են լոլիկից, վարունգից, մսոտ կարմիր բուլղարական պղպեղից և մաղադանոսից պատրաստված աղցաններում պատրաստված կտավատի պտուղները: Բանջարեղենը կտրելուց հետո դրանք պետք է առատորեն համեմել սերմերով։ Կտավատի սերմի յուղի օմեգա-3-ի պարունակությունն ավելի մեծ է, եթե այն ստացվել է սառը սեղմման միջոցով։ Պոլիհագեցած ճարպաթթուների բարձր կոնցենտրացիան առկա է հետևյալ մրգերում, բանջարեղենում և խոտաբույսերում.

• ավոկադո;
• ծնեբեկ;
• վարսակ, ցորեն;
• տերև մաղադանոս;
• սամիթ.

Մեծահասակի կամ երեխայի օրգանիզմը օմեգա-3-ով հագեցնելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս նրանց սննդակարգում ներառել հատիկաընդեղենը` սոյա, լոբի, սիսեռ, ոլոռ, ոսպ: Ընկույզը, գետնանուշը և նուշը առողջ ճարպաթթուների պարունակության ռեկորդակիրներ են։ Օմեգա-3-ի ամենամեծ քանակությունը գտնվում է ձիթապտղի, քնջութի և չզտված եգիպտացորենի յուղի մեջ: Ամենաշատ Օմեգա-3 պարունակող ապրանքները ներկայացված են աղյուսակում.

Ծովամթերք

Պոլիհագեցած ճարպաթթուների մեծ մասը հայտնաբերված է ծովային ձկների լյարդում և մկանային հյուսվածքում: Հենց դրանցից ստացվում է առողջ ձկան յուղ՝ թանձր հեղուկի կամ պարկուճների տեսքով։ Ջրային աշխարհի ներկայացուցիչներն իրենք օմեգա-3 են ստանում օվկիանոսի ջրիմուռներից (ֆուկուս, լամինարիա), որոնք նրանց համար կերակուր են ծառայում։ Կաթվածների, սրտի կաթվածների, թրոմբոֆլեբիտի և աթերոսկլերոզի հիանալի կանխարգելում կլինի հետևյալ տեսակի ձկների օգտագործումը շաբաթական 2-3 անգամ.

• սկումբրիա;
• սաղմոն;
• halibut;
• Իշխան;
• վարդագույն սաղմոն.

Թեթև աղած ձուկ գնելիս հիշեք, որ սննդամթերքը կարող է արյան ճնշման բարձրացում առաջացնել։ Հետևաբար, հիպերտոնիկ հիվանդների համար ավելի լավ է բանջարեղենի հետ միասին գոլորշու համար գնել թարմ սկումբրիա կամ վարդագույն սաղմոն: Ծովերը, փոկերը և փոկերը օմեգա-3-ի աղբյուրներն են տեղի բնակիչների համար: Այս բավականին հազվագյուտ ծովային կենդանիները արդյունաբերական մասշտաբով չեն հավաքվում:

Ճարպոտ ձուկը քայքայելիս և կլանելիս մարդու աղեստամոքսային տրակտը ենթարկվում է ավելորդ սթրեսի։ Նման սննդամթերքը չի կարող օգտագործվել որպես պանկրեատիտով, գաստրիտով և խոլեցիստիտով տառապող մարդկանց համար որպես պոլիչհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր: Այս դեպքում ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ է ներառել ծովամթերք.

• ծովախեցգետիններ;
• կաղամար;
• scallops.

Բավական է օրական օգտագործել 100 գ այս համեղ մթերքներից, որպեսզի ապահովվի Օմեգա-3-ի ամենօրյա պաշար, հեշտությամբ քայքայվող սպիտակուցներ և ճարպային լուծվող վիտամիններ:

Զգուշացում. Հղիության և լակտացիայի ժամանակ կանայք ավելի լավ են ընտրել բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզները և թարմ դեղաբույսերը՝ որպես պոլիչհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր: Ծովամթերքը խիստ ալերգենիկ մթերք է, ուստի այն պետք է ներառել ձեր սննդակարգում միայն գինեկոլոգի կամ մանկաբույժի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Priroda-Znaet.ru կայքի բոլոր նյութերը ներկայացված են միայն տեղեկատվական նպատակներով: Ցանկացած ապրանք օգտագործելուց առաջ բժշկի հետ խորհրդակցելը ՊԱՐՏԱԴԻՐ է!

Օմեգա-3 թթուները ձեր ընդհանուր առողջության համար առողջ և կարևոր ճարպերի տեսակներից են: Սրանք պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ են, քանի որ դրանք անհրաժեշտ են մարմնի գրեթե բոլոր գործընթացների համար: Բայց օրգանիզմն ի վիճակի չէ դրանք ինքնուրույն արտադրել։ Ուստի դրանք պետք է ստանանք սննդակարգի միջոցով։ Այս հոդվածից դուք կիմանաք, թե որտեղ է ամենից շատ բնական ծագում ունեցող Omega-3-ը: Եվ նաև, թե պոլիչհագեցած թթուների որ մթերքները պետք է ավելացվեն սննդակարգում՝ փոխհատուցելու դրանց պակասը: Այսպիսով, ահա որոշ ապրանքների ցանկ: Մինչ շարունակեմ, ասեմ, որ կան երեք տեսակի Omega-3 ճարպեր.

• ALA (ալֆա-լինոլենաթթու): Հանդիպում է բուսական սննդի մեջ:
• EPA (eicosapentaenoic թթու): հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում
• DHA (docosahexaenoic թթու), որը հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում

*Օմեգա-3-ի ընդունումը տղամարդկանց համար կազմում է 1,6 գ/օր, իսկ կանանց համար՝ 1,1 գ/օր:

Ձուկն ու ծովամթերքը օմեգա-3-ի հիանալի դիետիկ աղբյուր են: Դրանք երկու տեսակի Omega-3 ճարպաթթուների ամենահարուստ աղբյուրներն են՝ դոկոսահեքսաենային թթու (DHA) և էիկոզապենտաենաթթու (EPA): Ի տարբերություն յուղոտ մսամթերքի, ձուկը չի պարունակում մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր։

նշեք օմեգա-3 պարունակությունը մգ-ով

ՍԱՂՄՈՆ	2260
ՎԱՐԴԱԳՈՒՅՆ ՍԱՂՄՈՆ	1455
ծովատառեխ	1468
սկումբրիա	1480
ԹՈՒՆԱ	1664

ԿԱՆԱՉ տերևավոր բանջարեղեն

Եթե ​​դուք չեք սիրում ձուկ և նախընտրում եք բուսակերների կամ վեգանների դիետա, ապա կարող եք ստանալ Omega-3-ի առաջարկվող քանակությունը՝ ուտելով բանջարեղեն: Դրանք ալֆա-լինոլենաթթվի լավ աղբյուր են՝ օմեգա-3 ճարպաթթվի մի տեսակ: Բացի ալֆա-լինոլենաթթվից, բանջարեղենը պարունակում է մանրաթել և այլ սննդանյութեր: Ոչ շատերը գիտեն, որ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը հարուստ է Omega-3 ճարպերով:

• ԲՐՈԿՈԼԻ (186 մգ 1 բաժակ, թակած)
• ՍՊԱՆԱԽ (166 մգ 1 բաժակի համար)
• Կաղամբ (134 մգ 1 բաժակ, կտրատած)
• Բրյուսելյան կաղամբ (270 մգ մեկ բաժակ, եփած)
• Ծաղկակաղամբ (207 մգ 1 բաժակի համար)
• ԼՈԲԻ (322 մգ մեկ բաժակ)

Սերմերը համարվում են «սննդային ուժեր»: Դրանք պարունակում են կալցիում, սպիտակուցներ, մագնեզիում, վիտամիններ, հանքանյութեր և սննդային մանրաթելեր։ Սերմերը օմեգա-3 ճարպերի, հատկապես ալֆա-լինոլենաթթվի ամենահարուստ աղբյուրն են:

Սերմերի օգտագործումը որպես սննդակարգի մաս կարող է նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի, արյան շաքարի, խոլեստերինի, արյան ճնշման և նույնիսկ քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Կարելի է նաև սերմերը շաղ տալ աղցանների վրա և մանրացնել դրանք թխված մթերքների և նրբաբլիթների մեջ ավելացնելու համար։

• ԿՏԱՏԻ ՍԵՐՄԵՐ (2,338 մգ 1 ճաշի գդալ կտավատի սերմեր)
• ՉԻԱ ՍԵՐՄԵՐ (2,457 մգ 1 ճաշի գդալի դիմաց)
• Մանանեխի սերմեր (100 մգ 1 թեյի գդալի համար)

Ընկույզը հարմար և համեղ միջոց է ձեր սննդակարգում օմեգա-3 ավելացնելու համար։ Դրանք պարունակում են բուսական թթվի հիանալի աղբյուր, որը կոչվում է ալֆա-լինոլենաթթու: Ընկույզը շատ սննդարար է և հագեցած է մանրաթելով, հակաօքսիդանտներով, պղնձով, մանգանով, վիտամին E-ով և կարևոր բուսական միացություններով: Այնուամենայնիվ, դրանք կարելի է նաև կտրատել և ավելացնել ձեր սիրած աղցաններին, մակարոնեղենին, մրգերին, աղանդերին, նախաճաշի հացահատիկներին, ապուրներին և թխած մթերքներին:

.

ՍՈՅԱՅԻ ԼՈԲԻՆԵՐ

Հայտնի է, որ լոբիները մանրաթելերի և բուսական սպիտակուցների լավ աղբյուր են: Բայց դուք գիտե՞ք, որ այս աղբյուրը Omega-3 ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Սոյայի հատիկները պարունակում են ալֆա-լինոլենաթթու, որը նպաստում է սրտի առողջությանը: Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մեկ գավաթ թույլ եփած սոյայի հատիկներն ավելի շատ ճարպաթթուներ են պարունակում, քան սառը ջրով որոշ ձուկ:

Լոբիները հասանելի են նաև ավելի վերամշակված ձևերով (տոֆու, սոյայի կաթ և սոյայի վրա հիմնված բուսական յուղ):

1/2 բաժակ (86 գ) չոր բոված սոյայի հատիկները պարունակում են 1,241 մգ օմեգա-3 ճարպաթթուներ:

ԲՈՒՍԱԿԱՆ ՅՈՒՂԵՐ

Բուսական յուղերը պարունակում են Omega-3 ավելորդ քանակությամբ, սովորաբար ալֆա-լինոլենաթթվի տեսքով: Մեր մարմինը այն վերածում է EPA-ի և DHA-ի, որոնք երկուսն էլ հայտնաբերված են ձկների մեջ: Ահա որոշ լավագույն բուսական յուղեր, որոնք հարուստ են Omega-3-ով.

• ԿՏԱՏԻ յուղ (մեկ ճաշի գդալ (15 մլ) պարունակում է 7,196 մգ օմեգա-3)
• RAPES OIL (1,279 մգ մեկ ճաշի գդալ)
• Մանանեխի յուղ (826 մգ մեկ ճաշի գդալ)
• ՍՈՅԱՅԻ յուղ (923 մգ մեկ ճաշի գդալ)

Այլ լավ տարբերակները ներառում են ընկույզի յուղը, կանեփի յուղը և ձիթապտղի յուղը: Յուրաքանչյուր յուղ ունի օմեգա-3-ի առողջ չափաբաժին և իդեալական է տարբեր բաղադրատոմսերի և պատրաստման մեթոդների համար:

ՁԿԱՆ ՃԱՐՊ

Սա յուղ է, որը արդյունահանվում է ձողաձկան լյարդից։ Դա ավելի շատ հավելում է, քան սնունդ: Այս յուղը չափազանց հարուստ է վիտամին D-ով և վիտամին A-ով: Ձկան յուղն ապահովում է 2,664 մգ ճարպաթթու մեկ ճաշի գդալի համար: լ.

ՀԱՄԱՌՏԱՑՎԱԾ ՍՆՆԴԱՄԹԵՐՔ

Վերջին տարիներին շատ Omega-3 հարստացված մթերքներ են մտել շուկա:

Դուք կարող եք տեսնել Օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարստացված մթերքների ցանկը:

• Կաթ
• Սոյայի խմիչքներ
• Յոգուրտ
• Մարգարին

Այս հարստացված մթերքները և ըմպելիքները պարունակում են մոտավորապես 30 մգ-ից մինչև 100 մգ EPA և DHA մեկ ծառայում:

Օմեգա-3 ճարպաթթուները մարդու համար անհրաժեշտ միացություններ են: Բայց քանի որ մարմինը դրանք ինքնուրույն չի արտադրում, դուք պետք է իմանաք, թե որտեղ են հայտնաբերված օմեգա-3 ճարպաթթուները: Այս կապերը ստանալու միայն 2 եղանակ կա.

• որոշ ապրանքներ;
• սննդային հավելումներ.

Օմեգա-3 ճարպաթթուները հիանալի են սրտանոթային հիվանդությունների բուժման և կանխարգելման համար, ինչպես նաև բարելավում են մազերի և մաշկի վիճակը։ Բացի այդ, օմեգա-3-ը հիանալի հակաօքսիդանտներ են: Դրանց պակասը կարող է առաջացնել առողջական լուրջ խնդիրներ, օրինակ՝ դեպրեսիա, փսիխոզ և այլն։

Որտե՞ղ է ամենաշատը Omega-3-ը:

Լավագույնն այն է, որ սննդանյութերն ու էական միացությունները ստանալ սննդից: Բոլորը գիտեն ձկան մեջ օմեգա-3 պարունակության մասին։ Այս օգտակար միացության քանակով առաջին տեղում են սաղմոնը, ծովատառեխը և ծովային ձկների այլ ներկայացուցիչներ։ Օմեգա-3-ը պահպանվում է նաև պահածոների մեջ։ Բացի այդ, կենդանական ծագման մթերքների ցանկը, որոնք պարունակում են օմեգա-3, ներառում են՝ ձու և տավարի միս։

Օմեգա-3 ճարպաթթուների բուսական աղբյուրները

Այս մթերքների մեջ պետք է առանձնացնել քունջութը, պարզապես նկատի ունեցեք, որ ավելի լավ է ընտրել ոսկեգույն սերմեր։ Խորհուրդ է տրվում փոշու մեջ մանրացնել և որպես համեմունք ավելացնել տարբեր ուտեստների մեջ։ Բացի այդ, օմեգա-3 ճարպաթթուներ կան ձիթապտղի յուղի և ընկույզների մեջ, օրինակ՝ նուշը, ընկույզը և այլն: Այս միացությունները քիչ քանակությամբ կան կաղամբի, լոբի, սեխի և սպանախի մեջ: Ի դեպ, հենց բուսական ծագման օմեգա-3 ճարպաթթուներն են շատ ավելի արագ ու լավ ներծծվում օրգանիզմի կողմից։

Ամենահայտնի սննդային հավելումները, որոնք պարունակում են օմեգա-3, ջրիմուռներն են: Բացի այդ, դեղատնից կարող եք ձեռք բերել հատուկ սննդային հավելումներ, որոնք պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ:

11:47 -- 25.06.2017

Տարբեր ապրանքների համար առաջին երկու աղյուսակներում տրված Omega-3. Omega 6 հարաբերակցությունը ստացվել է վեբ պորտալում հրապարակված նշված աղբյուրների տվյալների հիման վրա:

Ծովամթերքում օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուների պարունակությունը

Ձուկ (մատուցում 100 գ)	Օմեգա-3 ճարպաթթուների քանակը (գ)	Օմեգա-6 ճարպաթթուների քանակը (գ)	Omega-3: Omega-6
Խավիար սև և կարմիր	6,789	0,081	1: 0,01
Թարմ Ատլանտյան սկումբրիա	2,670	0,219	1: 0, 08
Ատլանտյան ծովի սաղմոն	2,586	0,172	1: 0,06
Ատլանտյան օվկիանոսի սաղմոն աճեցված	2,506	0,982	1: 0,39
Թարմ Խաղաղօվկիանոսյան ծովատառեխ	2,418	0,192	1: 0,07
Թարմ թունա	0,243 - 1,664	0,010 -0,068	1: 0,006 – 1: 0,40
Խաղաղօվկիանոսյան սկումբրիա թարմ	1,614	0,116	1: 0,07
Ատլանտյան սարդինաներ	1,480	0,110	1: 0,07
Պահածոյացված սաղմոն	1,323	0,152	1: 0,11
Թարմ իշխան	1,068	0,224	1: 0,21
Թուրաձուկ	0,825	0,030	1: 0,03
ոստրեներ	0,740	0,032	1: 0,04
Թարմ halibut	0,669	0,038	1: 0,05
Թարմ օձաձուկ	0,653	0,196	1: 0,30
Ծովախեցգետիններ	0,601	0,028	1: 0,05
Թափանցիկ	0,563	0,008	1: 0,2
Ծովային խեցեմորթ	0,396	0,032	1: 0,08
Սկալոպ	0,396	0,004	1: 0,01
Խաղաղօվկիանոսյան կոդ	0,221	0,008	1: 0,04

Աղյուսակ 2 Օմեգա-3 և օմեգա-6 պարունակությունը ճարպերում և յուղերում

Ճարպեր և յուղեր, 100 գ	Օմեգա-6, գ	Օմեգա-3, գ	Omega-3: Omega-6
Կոկոսի յուղ	1,800	0	ոչ Omega-3
Մակադամիայի յուղ	2,400	0	ոչ Omega-3
Կակաոյի կարագ	2,800	0,100	1: 28
Կուբանի արևածաղկի ձեթ (օլեինաթթվի պարունակությունը 70% և ավելի)	3,606	0,192	1: 19
արմավենու յուղ	9,100	0,200	1: 46
Ձիթայուղ	9,763	0,761	1: 13
Պնդուկի յուղ	10,101	0	ոչ Omega-3
Ավոկադոյի յուղ	12,531	0,957	1: 13
Կտավատի յուղ	12,701	53,300	1: 0,2
Rapeseed յուղ	14,503	9,137	1: 1,8
Զաֆրանի յուղ (բարձր օլեինաթթու)	14,350	0	ոչ Omega-3
Մանանեխի յուղ	15,332	5,900	1: 2,6
Նուշի յուղ	17,401	0	ոչ Omega-3
Գետնանուշ կարագ	31,711	0	ոչ Omega-3
Բրնձի թեփի յուղ	33,402	1,600	1: 21
Քնջութի յուղ	41,304	0,300	1: 137
Սոյայի յուղ	50,293	7,033	1: 7
Բամբակի սերմի յուղ	51,503	0,200	1: 257
Ընկույզի յուղ	52,894	10,401	1: 5
Եգիպտացորենի յուղ	53,510	1,161	1: 46
Ցորենի ծիլերի յուղ	54,797	6,901	1: 8
Արևածաղկի ձեթ (սովորական)	65,702	0	ոչ Omega-3
Խաղողի կորիզի յուղ	69,591	0,100	1: 696
Զաֆրանի յուղ (սովորական)	74,615	0	ոչ Omega-3

Աղյուսակ 3 Օմեգա-3 և օմեգա-6 պարունակությունը ընկույզում և սերմերում

Ապրանք (մաս 28 գ)	Օմեգա-3 ALA (գ)	Օմեգա-6 (գ)	Omega-3: Omega-6
Նուշ	0	0.5	ոչ Omega-3
Ընկույզ	2.6	10.8	1: 4
Կտավատի սերմեր Շիայի սերմեր	1.8	0.4	1: 0.22
Պեկաններ	0.3	6.4	1: 21
Պիստակ	0.1	3.9	1: 39
Դդմի սերմեր Արևածաղկի սերմեր	0.1	5.4	1: 54 ոչ Omega-3
Քունջութ	0.1	6.7	1: 67

Աղյուսակ 4 Օմեգա-3 և օմեգա-6 պարունակությունը կանաչ տերևավոր բանջարեղենում

Ապրանքի անվանումը	Մի հատված	Օմեգա-3 ALA (գ)	Օմեգա-6 (գ)	Omega-3: Omega-6
Սպանախ (եփած)	1/2 բաժակ	0.1	Ոտնահետքեր	1: 0
Թարմ կանաչ աղցանի տերևներ	1 բաժակ	Ոտնահետքեր	Ոտնահետքեր	1: 0,5
Թարմ կարմիր գազար տերևներ	1 բաժակ	Ոտնահետքեր	Ոտնահետքեր	1: 1,5
Թարմ Բոստոնյան աղցան	1 բաժակ	Ոտնահետքեր	Ոտնահետքեր	1: 1,5
Շոգեխաշած chard տերեւները	1/2 բաժակ	0.0	Ոտնահետքեր	ոչ Omega-3
Շաղգամի տերեւները՝ շոգեխաշած	1/2 բաժակ	Ոտնահետքեր	Ոտնահետքեր	1: 0,5
Dandelion տերեւները, շոգեխաշած	1/2 բաժակ	0.1	Ոտնահետքեր	1: 0,8
Կալե, անտարբեր	1/2 բաժակ	0.1	0.1	1.: 0,9
Խորոված ճակնդեղի գագաթներ	1/2 բաժակ	Ոտնահետքեր	Ոտնահետքեր	1: 4
Collard կաղամբ, շոգեխաշած	1/2 բաժակ	0.1	0.1	1: 0,8
Մանանեխի տերեւները՝ շոգեխաշած	1/2 բաժակ	Ոտնահետքեր	Ոտնահետքեր	1: 0,5

Ի՞նչ հետեւանքներ կարող է ունենալ մագնեզիումի պակասը մարդու օրգանիզմի համար:



Առցանց հաշվիչը (կազմակերպիչը) ձեր ամենօրյա մենյուում հաշվարկելու է սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:



Օտար լեզվի ուսումնասիրություն. 7 րոպեում ավելի քան 55 բառ և արտահայտություն կօգնի ձեզ սնունդ գնել։ Պարզեք հիմնական ապրանքների անունները և շատ ավելին: