Денсаулық экологиясы: Көбіміз эмоционалды күйзеліс пен шиеленістің салдарын жеңуге, физикалық, эмоционалдық және психикалық әл-ауқатымызға үйлесімділік пен тепе-теңдікті қалпына келтіруге және күш-қуатқа толы сезінуге болатын тиімді әдістер туралы білуге ​​​​пайдалы боламыз. және энергия.

Көпшілігімізге эмоционалдық күйзеліс пен шиеленістің салдарын жеңуге, физикалық, эмоционалдық және психикалық әл-ауқатымызға үйлесімділік пен тепе-теңдікті қалпына келтіруге, күш пен қуатқа толы сезінетін тиімді әдістер туралы білу пайдалы болады.

Кейде біз жинақталған кішігірім күйзелістердің әсерінен зардап шегеміз, ал кейде біз ауыр жарақаттанамыз.

Дүние жүзіндегі кинезиология жаттықтырушылары кішігірім және үлкен эмоционалды күйзелістерге көмектесу үшін Healing Touch әдістерін қолдану арқылы тәжірибе жасады және бұл мақала олардың жұмысын қорытындылайды.

Өзімізге стрессті жеңуге қалай көмектесетінімізді түсіну үшін алдымен денеміздің стресске негізгі жауаптарын түсіну маңызды.

Біздің бәріміз әртүрлі болғанымызға, бізді ренжітетін себептер мен денеміздің реакциялары әртүрлі болғанымен, денеде өзгерістер болатын белгілі бір заңдылықтар бар.

Стресстік зерттеулердің негізін салушы Ганс Селье стресстің артында терең процесс жатқанын анықтады - дененің негізгі реакциялары барлық адамдар үшін бірдей. Ол бұл процесті жалпы бейімделу синдромы (ГАС) деп атады және біз өзгерістерге қандай да бір түрде жауап беруіміз керек екенін түсінгеннен кейін ол бізге әсер ете бастайтынын көрсетті.

Реакция түрлері:

1-кезең: ЕСКЕРТУ.

Біз стрессті бірінші рет кездестіргенде, ми бірден денеге стресс гормондарын бездерден қанға шығару үшін сигнал жібереді, олар өндіріледі және сақталады. Бұл гормондар дененің барлық бөліктеріне тасымалданады.

Олар көптеген метаболикалық өзгерістерді тудырады, бірақ біз үшін олардың екеуін түсіну маңызды:

1. Қан ас қорыту жолын айналып өте бастайды және қаңқа бұлшықеттеріне мол ағады. Онда стресс гормондары әрбір жасушаны көп мөлшерде энергия өндіруге дайындайды.

2. Мидың алдыңғы бөлігіне (ми қыртысы) қан ағымы азаяды, яғни мидың екіншілік аймақтары өшіріліп, ойлау процестеріміз оңтайландырылған.

Енді біз әрекетке дайынбыз. Егер стресс факторы әлсіз болса және жауап беру қажеттілігі аз болса, процесс осы бастапқы кезеңде тоқтайды. Біз қалыпты жағдайға ораламыз. Бірақ егер стрессор өз әсерін жалғастыра берсе немесе жауап беру қажеттілігі үлкен болса, біз OSA келесі кезеңіне көшеміз.

2-кезең: ЖАУАП.

Бұл кезеңнің жалпы атауы – «жекпе-жек/ұшу». Онда біз стрессті жеңуге және өзімізді қорғауға тырысамыз. Жалпы, біздің таңдауымыз қарапайым:

• мүмкін болса, өзгертуді қабылдаймыз;
• біз оны қабылдай алмасақ, одан аулақ боламыз;
• біз одан аулақ бола алмаған кезде онымен күресеміз;
• мәжбүр етсек, оған бағынамыз.

Өзгеріспен күресуді шештік делік. Содан кейін ми автоматты түрде бетке, мойынға және кеудеге көбірек қан жібереді. Дененің жоғарғы бөлігі физикалық шайқасқа осылай дайындалады. Сол себепті ашуланғанда бетіміз қызарып кетеді.

Қашқан кезде қан бет, мойын және кеудеден ағып, жүгіруді жеңілдету үшін қолдар мен аяқтарға ағады. Қорыққанда бетіміз бозарып кететіні сондықтан.

Ешқандай әрекет жасамай-ақ ашуды немесе қорқынышты сезінсек те, біздің денеміз әлі де жұмылдырады, сондықтан эмоционалды күйзелістерден кейін бұлшықеттер жиі шиеленісіп, шаршайды.

Соғыс және ұшу кезінде мидың алдыңғы бөлігінен қан бөлінеді. Мидың бұл аймағы біздің күрделі мәселелерді шешуге көмектесетін біздің саналы ойлауымызды орналастырады. Біз қаншалықты күйзелсек, соғұрлым бұл функция өшіріледі. Мидың ертерек және қарабайыр орталықтары жағдайды басқарады. Бұл шешімдер бейсаналық түрде қабылданады, біздің түйсігімізге негізделген, оның басты мақсаты - аман қалу.

Бақытымызға орай, біздің стресс факторларымыз жиі өздігінен жойылады немесе біз олармен күресеміз. Егер біз тиімді әрекет етсек, стресс гормондары қанымызда айналады және дене қалыпты жағдайға оралады.

Бірақ, кейде біздің өзгерістерге төтеп беру әрекеттеріміз біздің мүмкіндіктерімізден асып түседі, содан кейін басқа қорғаныс механизмі күшіне енеді.

3-кезең: ШОК.

Біз таң қалдық, тепе-теңдікті жоғалттық және қайда барарымызды білмейміз. Біз енді өзімізді басқара алмаймыз, құлаймыз, басымызды жоғалтамыз. Біз нақты ойлай алмаймыз, ештеңе есімізде жоқ, біз тұйыққа жетіп, толығымен жоғалып кеттік. Біз бәріміз ШОК-тың жағымсыз белгілерін бастан өткердік.

Бірақ бәріміз де бұл мемлекеттің міндеті өлімге әкелетін стресстік жүктемені болдырмау екенін, біз бастан кешіретін физикалық және психикалық бағдарсыздықтың бізге көмектесетінін бәріміз біле бермейміз. Біздің денемізге стресс гормондарының шамадан тыс дозасы шығарылатын кездер болады. Олар тудыратын реакциялар - көбінесе пайдалы - біздің денеміздің химиялық құрылымын бұзады.

Тұрақты проблемаларды жеңуге тырысу бізді шаршатады және шаршатады. Ауыр эмоционалды шок стресс гормондарының деңгейін күрт арттыруы мүмкін.

Оқиғалар бірінен соң бірі тым жылдам жүруі мүмкін. Біз тоқтап, ішкі тепе-теңдікті қалпына келтіруіміз керек уақыт келеді. Егер бұл орындалмаса, біздің физиологиялық реакцияларымыз ақыр соңында бізді өлтіреді. ШОК механизмі бізге уақытында тоқтау үшін жасалған.

Бізді өзгерістерді қабылдауға жұмылдыратын RESPONSE кезеңінен айырмашылығы, ШОК бізді демобилизациялайды. Аяқтардан қан ағып, іш қуысы мүшелеріне жіберіледі, бауыр, өкпе және бүйрек қаннан стресс гормондарын шығара бастайды.

Бұлшықеттерде қан аз болады, қолдар мен аяқтардың қозғалуы әлдеқайда қиын болады. Бұл күй бізді баяулатып, демалуға шақырады. Сонымен бірге мидағы қан айналымы одан да төмендейді, сондықтан біздің ақыл-ой қабілетіміз төмендейді, сондықтан біз жаңа нәрсеге тез әрекет ете алмаймыз.

Стресстің шамалы дозалануы шағын ШОКқа әкеледі. Біз қиыншылықтарға жиі ұшыраймыз, қызығушылықты жоғалтамыз және күнделікті тапсырмаларда қателесеміз, өзімізді артта қалғандай сезінеміз, істерді аяқтамаймыз немесе өзімізді кейінге қалдырамыз.

Неғұрлым күрделі ШОК тұманды ойлау, тікелей назар аудармау немесе тіпті бас айналу түрінде көрінеді. Бұл деңгейде физикалық белсенділік қосымша күш-жігерді қажет етеді. Біз ұйқыдан кейін де кетпейтін шаршауды сезінуіміз мүмкін. Іш аймағында қанның көп жиналуына байланысты сізде ауырлық сезініп, отыруға немесе жатуға құштарлық пайда болуы мүмкін.

Егер адам оңай есінен танып қалса, ШОК-тың жоғары дәрежесін тез анықтауға болады.

Таңғаларлық жаңалықтар мен төзгісіз ауырсыну әдетте белгілі бір адам үшін тым қиын жағдайлардан қорғаныстың соңғы желісін көрсететін нәтиже береді.

Көптеген адамдар БАСҚАУ кезеңінен бас тартуы мүмкін, өйткені олар бақылауды жоғалтқанын түсінеді, бірақ бұл кезеңнің нақты функциясы - қорғаныс. Стресс кезеңінен кейін дене зақымдануды қалпына келтіріп, қайта бастау үшін қалпына келтіру кезеңі қажет.

Біз стресске ұшыраған кезде мидың фронтальды аймақтарының жұмысына көбірек қызығушылық танытамыз, өйткені біз Healing Touch қолданбасында қолданатын эмоционалдық стрессті босату (ESR) әдісінің теориясы:

Фронтальды таламусқа тию мидың маңдай бөлігіне дұрыс қан ағымын қалпына келтіреді, осылайша біз стрессті бейсаналық емес, саналы түрде жеңе аламыз.

Жақында жүргізілген зерттеулер мидың төменгі жүйке орталықтары стресске реакцияларымыздың көпшілігін басқарғанымен, кейбір реакциялар мидың алдыңғы аймақтарының жауапкершілігі екенін көрсетті.

Мидың маңдай қыртысы жүрек соғу жиілігін және жүрек жиырылу күшін реттейді; стресс кезінде ол мидың төменгі жүйке орталықтарынан кейбір басқа дене функцияларын алады. Дегенмен, маңдай бөлігі шамадан тыс стресстік реакцияны тудыруы мүмкін, бұл кейбір жағдайларда инфаркт пен өлімге әкелуі мүмкін.

Зерттеу деректері инфаркттан қайтыс болған адамдардың кем дегенде 15% -ында коронарлық артерия бітеліп қалмағанын көрсетеді, сондықтан бұл адамдардағы өлімнің себебі қан жеткіліксіздігінен басқа нәрсе болды.

Бэйлор медицина колледжінің докторы Джеймс Скиннер өз зерттеулері арқылы жануарлардың жүрекке қан ағымы жеткілікті болса да, жүрек фибрилляциясынан (жүрек бұлшықеттерінің тұрақты емес жиырылуы) өлуі мүмкін екенін көрсетті.

Оның айтуынша, жүрекке қан ағымы жеткіліксіз жануарлар стресске ұшырамаса, фибрилляцияға ұшырамайды. Мидың алдыңғы бөлігін алып тастаса немесе маңдай қыртысының қызметі бітеліп қалса, жүрек ешқандай күйзеліске жауап бермейді (Физиология бүгін, 1980 ж. шілде, 124-бет).

Бұл сізді қызықтыруы мүмкін:

Бұл зерттеуден не түсінуге болады?

Стресс кезінде мидың маңдай қыртысына қан ағымының өзгеруі біздің ойлау қабілетімізді және стрессті саналы түрде жеңу қабілетін төмендетіп қана қоймай, сонымен қатар біздің дене жүйелерінің кейбір шамадан тыс реакцияларын тікелей қоздыратын факторлардың бірі болып табылады.

Healing Touch әдістерін қолдана отырып, біз стрессті бастан өткерсек те, ми жұмысын қалыпқа келтіріп, қалыпты ойлау мен дененің қалыпты реакцияларына орала аламыз.жарияланды

Н.Жокель мен Л.Уайт Фергюсонның еңбектеріне негізделген

Сана экологиясы. Психология: Эмоционалды күйзеліс пен шиеленістің салдарын жеңуге, физикалық, эмоционалдық және психикалық әл-ауқатымызға үйлесімділік пен тепе-теңдікті қалпына келтіруге, сондай-ақ күш пен күшке толы сезінуге болатын тиімді әдістер туралы білу көпшілігімізге пайдалы болады. энергия.

Көпшілігімізге эмоционалдық күйзеліс пен шиеленістің салдарын жеңуге, физикалық, эмоционалдық және психикалық әл-ауқатымызға үйлесімділік пен тепе-теңдікті қалпына келтіруге, күш пен қуатқа толы сезінетін тиімді әдістер туралы білу пайдалы болады.

Кейде біз жинақталған кішігірім күйзелістердің әсерінен зардап шегеміз, ал кейде біз ауыр жарақаттанамыз.

Дүние жүзіндегі кинезиология бойынша жаттықтырушылар кішігірім және үлкен эмоционалды күйзеліс жағдайларына көмектесу үшін Healing Touch әдістерін қолданумен тәжірибе жасады және бұл мақалада олардың жұмысының нәтижелері жинақталған.

Өзімізге стрессті жеңуге қалай көмектесетінімізді түсіну үшін алдымен денеміздің стресске негізгі жауаптарын түсіну маңызды.

Біздің бәріміз әртүрлі болғанымызға, бізді ренжітетін себептер мен денеміздің реакциялары әртүрлі болғанымен, денеде өзгерістер болатын белгілі бір заңдылықтар бар.

Стресстік зерттеулердің негізін салушы Ганс Селье стресстің артында терең процесс жатқанын анықтады - дененің негізгі реакциялары барлық адамдар үшін бірдей. Ол бұл процесті жалпы бейімделу синдромы (ГАС) деп атады және біз өзгерістерге қандай да бір түрде жауап беруіміз керек екенін түсінгеннен кейін ол бізге әсер ете бастайтынын көрсетті.

Реакция түрлері:

1-кезең: ЕСКЕРТУ.

Біз стрессті бірінші рет кездестіргенде, ми бірден денеге стресс гормондарын бездерден қанға шығару үшін сигнал жібереді, олар өндіріледі және сақталады. Бұл гормондар дененің барлық бөліктеріне тасымалданады. Олар көптеген метаболикалық өзгерістерді тудырады, бірақ біз үшін олардың екеуін түсіну маңызды:

1. Қан ас қорыту жолын айналып өте бастайды және қаңқа бұлшықеттеріне мол ағады. Онда стресс гормондары әрбір жасушаны көп мөлшерде энергия өндіруге дайындайды.

2. Мидың алдыңғы бөлігіне (ми қыртысы) қан ағымы азаяды, яғни мидың екіншілік аймақтары өшіріліп, ойлау процестеріміз оңтайландырылған.
Енді біз әрекетке дайынбыз. Егер стресс факторы әлсіз болса және жауап беру қажеттілігі аз болса, процесс осы бастапқы кезеңде тоқтайды. Біз қалыпты жағдайға ораламыз. Бірақ егер стрессор өз әсерін жалғастыра берсе немесе жауап беру қажеттілігі үлкен болса, біз OSA келесі кезеңіне көшеміз.

2-кезең: ЖАУАП.

Бұл кезеңнің жалпыға белгілі атауы – «жекпе-жек/ұшу». Онда біз стрессті жеңуге және өзімізді қорғауға тырысамыз. Жалпы, біздің таңдауымыз қарапайым:

мүмкін болса, өзгертуді қабылдаймыз;

біз оны қабылдай алмасақ, одан аулақ боламыз;

біз одан аулақ бола алмаған кезде онымен күресеміз;

мәжбүр етсек, оған бағынамыз.

Өзгеріспен күресуді шештік делік. Содан кейін ми автоматты түрде бетке, мойынға және кеудеге көбірек қан жібереді. Дененің жоғарғы бөлігі физикалық шайқасқа осылай дайындалады. Сол себепті ашуланғанда бетіміз қызарып кетеді.

Қашқан кезде қан бет, мойын және кеудеден ағып, жүгіруді жеңілдету үшін қолдар мен аяқтарға ағады. Қорыққанда бетіміз бозарып кететіні сондықтан.

Ешқандай әрекет жасамай-ақ ашуды немесе қорқынышты сезінсек те, біздің денеміз әлі де жұмылдырады, сондықтан эмоционалды күйзелістерден кейін бұлшықеттер жиі шиеленісіп, шаршайды.

Соғыс және ұшу кезінде мидың алдыңғы бөлігінен қан бөлінеді. Мидың бұл аймағы біздің күрделі мәселелерді шешуге көмектесетін біздің саналы ойлауымызды орналастырады. Біз қаншалықты күйзелсек, соғұрлым бұл функция өшіріледі. Мидың ертерек және қарабайыр орталықтары жағдайды басқарады. Бұл шешімдер бейсаналық түрде қабылданады, біздің түйсігімізге негізделген, оның басты мақсаты - аман қалу.

Бақытымызға орай, біздің стресс факторларымыз жиі өздігінен жойылады немесе біз олармен күресеміз. Егер біз тиімді әрекет етсек, стресс гормондары қанымызда айналады және дене қалыпты жағдайға оралады.

Бірақ, кейде біздің өзгерістерге төтеп беру әрекеттеріміз біздің мүмкіндіктерімізден асып түседі, содан кейін басқа қорғаныс механизмі күшіне енеді.

3-кезең: ШОК.

Біз таң қалдық, тепе-теңдікті жоғалттық және қайда барарымызды білмейміз. Біз енді өзімізді басқара алмаймыз, құлаймыз, басымызды жоғалтамыз. Біз нақты ойлай алмаймыз, ештеңе есімізде жоқ, біз тұйыққа жетіп, толығымен жоғалып кеттік. Біз бәріміз ШОК-тың жағымсыз белгілерін бастан өткердік.

Бірақ бәріміз де бұл мемлекеттің міндеті өлімге әкелетін стресстік жүктемені болдырмау екенін, біз бастан кешіретін физикалық және психикалық бағдарсыздықтың бізге көмектесетінін бәріміз біле бермейміз. Біздің денемізге стресс гормондарының шамадан тыс дозасы шығарылатын кездер болады. Олар тудыратын реакциялар - көбінесе пайдалы - біздің денеміздің химиялық құрылымын бұзады.

Тұрақты проблемаларды жеңуге тырысу бізді шаршатады және шаршатады. Ауыр эмоционалды шок стресс гормондарының деңгейін күрт арттыруы мүмкін.

Оқиғалар бірінен соң бірі тым жылдам жүруі мүмкін. Біз тоқтап, ішкі тепе-теңдікті қалпына келтіруіміз керек уақыт келеді. Егер бұл орындалмаса, біздің физиологиялық реакцияларымыз ақыр соңында бізді өлтіреді. ШОК механизмі бізге уақытында тоқтау үшін жасалған.

Бізді өзгерістерді қабылдауға жұмылдыратын RESPONSE кезеңінен айырмашылығы, ШОК бізді демобилизациялайды. Аяқтардан қан ағып, іш қуысы мүшелеріне жіберіледі, бауыр, өкпе және бүйрек қаннан стресс гормондарын шығара бастайды.

Бұлшықеттерде қан аз болады, қолдар мен аяқтардың қозғалуы әлдеқайда қиын болады. Бұл күй бізді баяулатып, демалуға шақырады. Сонымен бірге мидағы қан айналымы одан да төмендейді, сондықтан біздің ақыл-ой қабілетіміз төмендейді, сондықтан біз жаңа нәрсеге тез әрекет ете алмаймыз.

Стресстің шамалы дозалануы шағын ШОКқа әкеледі. Біз қиыншылықтарға жиі ұшыраймыз, қызығушылықты жоғалтамыз және күнделікті тапсырмаларда қателесеміз, өзімізді артта қалғандай сезінеміз, істерді аяқтамаймыз немесе өзімізді кейінге қалдырамыз.

Неғұрлым күрделі ШОК тұманды ойлау, тікелей назар аудармау немесе тіпті бас айналу түрінде көрінеді. Бұл деңгейде физикалық белсенділік қосымша күш-жігерді қажет етеді. Біз ұйқыдан кейін де кетпейтін шаршауды сезінуіміз мүмкін. Іш аймағында қанның көп жиналуына байланысты сізде ауырлық сезініп, отыруға немесе жатуға құштарлық пайда болуы мүмкін.

Егер адам оңай есінен танып қалса, ШОК-тың жоғары дәрежесін тез анықтауға болады.

Таңғаларлық жаңалықтар мен төзгісіз ауырсыну әдетте белгілі бір адам үшін тым қиын жағдайлардан қорғаныстың соңғы желісін көрсететін нәтиже береді.

Көптеген адамдар БАСҚАУ кезеңінен бас тартуы мүмкін, өйткені олар бақылауды жоғалтқанын түсінеді, бірақ бұл кезеңнің нақты функциясы - қорғаныс. Стресс кезеңінен кейін дене зақымдануды қалпына келтіріп, қайта бастау үшін қалпына келтіру кезеңі қажет.

Біз стресске ұшыраған кезде мидың фронтальды аймақтарының жұмысына көбірек қызығушылық танытамыз, өйткені біз Healing Touch қолданбасында қолданатын эмоционалдық стрессті босату (ESR) әдісінің теориясы:

Фронтальды таламусқа тию мидың маңдай бөлігіне дұрыс қан ағымын қалпына келтіреді, осылайша біз стрессті бейсаналық емес, саналы түрде жеңе аламыз.

Жақында жүргізілген зерттеулер мидың төменгі жүйке орталықтары стресске реакцияларымыздың көпшілігін басқарғанымен, кейбір реакциялар мидың алдыңғы аймақтарының жауапкершілігі екенін көрсетті.

Мидың маңдай қыртысы жүрек соғу жиілігін және жүрек жиырылу күшін реттейді; стресс кезінде ол мидың төменгі жүйке орталықтарынан кейбір басқа дене функцияларын алады. Дегенмен, маңдай бөлігі шамадан тыс стресстік реакцияны тудыруы мүмкін, бұл кейбір жағдайларда инфаркт пен өлімге әкелуі мүмкін.

Зерттеу деректері инфаркттан қайтыс болған адамдардың кем дегенде 15% -ында коронарлық артерия бітеліп қалмағанын көрсетеді, сондықтан бұл адамдардағы өлімнің себебі қан жеткіліксіздігінен басқа нәрсе болды.

Бэйлор медицина колледжінің докторы Джеймс Скиннер өз зерттеулері арқылы жануарлардың жүрекке қан ағымы жеткілікті болса да, жүрек фибрилляциясынан (жүрек бұлшықеттерінің тұрақты емес жиырылуы) өлуі мүмкін екенін көрсетті.

Оның айтуынша, жүрекке қан ағымы жеткіліксіз жануарлар стресске ұшырамаса, фибрилляцияға ұшырамайды. Мидың алдыңғы бөлігін алып тастаса немесе маңдай қыртысының қызметі бітеліп қалса, жүрек ешқандай күйзеліске жауап бермейді (Физиология бүгін, 1980 ж. шілде, 124-бет).

Бұл зерттеуден не түсінуге болады?

Стресс кезінде мидың маңдай қыртысына қан ағымының өзгеруі біздің ойлау қабілетімізді және стрессті саналы түрде жеңу қабілетін төмендетіп қана қоймай, сонымен қатар біздің дене жүйелерінің кейбір шамадан тыс реакцияларын тікелей қоздыратын факторлардың бірі болып табылады.

Healing Touch әдістерін қолдана отырып, біз стрессті бастан өткерсек те, ми жұмысын қалыпқа келтіріп, қалыпты ойлау мен дененің қалыпты реакцияларына орала аламыз.жарияланды

Н.Жокель мен Л.Уайт Фергюсонның еңбектеріне негізделген

Дененің күйзеліске реакциясы жеке ерекшеліктерге байланысты, сондықтан ол жиі адамдарда әртүрлі түрде көрінеді. Бірақ бір типті рефлекстер бар, олардың пайда болуы организмге әсер ететін тітіркендіргіш түріне байланысты.

Дене стресске қалай жауап береді?

Стресске жедел реакция 2 түрде болады:

• біріншісі қозу принципі бойынша жұмыс істейді;
• екіншісі тежелу процестерінде көрінеді.

Қорғаныс реакциясының бірінші түрі қозғалыс белсенділігімен, ретсіз қозғалыстармен және күшті мимика мен ым-ишарамен бірге жүреді. Бұл күйде адам логикалық жағынан толық емес, жиі қайталанатын сөз тіркестерімен тез сөйлей бастайды.

Баяу жауап беру арқылы адам шындық сезімін жоғалтады және айналасында болып жатқан оқиғалар жалған болып көрінеді. Мұндай реакциясы бар адамдар ессіздікке ұшырайды немесе апатияға түседі. Олар қозғалысты тоқтатуы мүмкін. Мимика мен ым-ишара жиі жоқ. Бұл мінез-құлықпен адам жағдайдың қауіптілігін сезінбейді және өзін ешқандай жолмен қорғай алмайды, бұл көбінесе өлімге әкелетін салдарға әкеледі.

Стресске организмнің реакциясының түрлері

Стресс кезіндегі белгілер мен белгілердің көрінісі стресске төзімділіктің қаншалықты дамығанына байланысты. Психикалық сау адамда бұл көрсеткіш жоғары деңгейде. Ағымдағы жағдайдан ағзаға ең аз шығынмен шығуға көмектесетін әрекеттер жүйесі автоматты түрде анықталады. Егер адамда күйзеліске төзімділік деңгейі төмен болса, ол бейімделмейтін мінез-құлық көрсетеді.

Ағзада реакциялардың 4 түрі бар, олардың көрінісі оның жеке ерекшеліктеріне байланысты.

Стресске мінез-құлық реакциялары

Мінез-құлықты өзгерту психологиялық стресстерге ең жылдам жауап береді. Кейбір адамдар бұлшық еттерінің кернеуін сезінеді, олардың тыныс алуы тездейді, психомоторлық функциялардың бұзылуы байқалады. Тұлғаның тағы бір түрі ұйқысыздықты дамытады және қалыптасқан күнделікті тәртіп бұзылады. Екі жағдайда да адам шиеленісті сезінеді, оның өнімділігі төмендейді, ол қоғамдағы әлеуметтік рөлін өзгертуі мүмкін және өзінің әдеттегі әлеуметтік шеңберінен аулақ болуға тырысады.

Физиологиялық

Физиологиялық деңгейде стресс дененің барлық жүйелеріне әсер етеді. Осылайша, ас қорыту органдарының жұмысындағы бұзылулар пайда болады, олар өзін көрсете алады, мысалы, жүрек айнуы. Шамадан тыс жүктеме парасимпатикалық жүйке жүйесінің жұмысына әсер етеді, нәтижесінде қандағы глюкоза деңгейі мен қан қысымы жоғарылайды. Физикалық бұзылуларға жиі, үзіліспен тыныс алу жатады. Адам қатты терлей бастайды, ол тістерін дірілдей бастайды, саусақтарымен барабанмен және т.б. Дененің мұндай көріністері жеке сипатта болады.

Физиологиялық реакция адреналиннің бөлінуі болып табылады. Бұл процесс мида пайда болады, содан кейін қандағы гормонның жоғарылауы орын алады. Бұл реакция адамға стресстік жағдайда не істеу керектігін анықтауға көмектеседі, шоғырлануды арттырады, барлық жүйелердің жұмысын ынталандырады және дененің жақсы күйде болуына мүмкіндік береді. Осындай көріністердің арқасында адам өзіне ең аз зиян келтіре отырып, қауіпті жағдайдан тез шыға алады.

Эмоциялық

Эмоционалдық реакциялар ашу, апатия және депрессия сияқты көріністерге дейін қайнатылады.

Ашуланған кезде адам көңілсіз күйге түседі. Ол өзі үшін маңызды қажеттіліктерді тез қанағаттандыра алмайды. Ашу көбінесе агрессивті мінез-құлыққа әкеледі.

Апатиямен адамды немқұрайлылық, болып жатқан барлық нәрсеге немқұрайлылық сезімі жеңеді. Ол кез келген қызметті жүзеге асыруға деген қызығушылығын жоғалтады.

Депрессия күйзеліске ұзақ әсер еткенде дамиды. Көбінесе бұл ауру апатия күйіне айналады. Мұндай реакция түрімен адамға психиатрдың көмегі қажет.

Проблемалық жағдаяттарға жауап берудің ең көп тараған түрі - бұл үнемі мазасыздану сезімімен көрінетін, уақыт өте келе обсессивті қорқынышқа айналатын мазасыздық.

Стресстік реакциялардың салдары

Иммундық жүйе денені қорғайтынына қарамастан, стресс жағдайында ол өз мүмкіндіктерінің шегіне дейін жұмыс істейді, бұл оның тез сарқылуына әкелуі мүмкін.

Тұрақты жүйке кернеуі мен мазасыздық адамның психикалық жағдайына теріс әсер етеді, ол әртүрлі психоздар, истерия және т.б. сияқты ауруларды тудыруы мүмкін. Тұрақты күйзелістің әсерінен адамдардың мінезі өзгереді: олар агрессивті, ашуланшақ, жанжалшыл болып келеді.

Физиологиялық деңгейде асқазан-ішек жолдарының аурулары мен тері аурулары дамиды. Адамға өзін және қоршаған шындықты дұрыс бағалауға мүмкіндік бермейтін депрессия үлкен қауіп тудырады.

Кейде дене шокқа бірден жауап бере алмайды, бұл реакциялардың кешігуіне әкеледі. Олар біраз уақыттан кейін көрінуі мүмкін.

Бірқатар зерттеушілер стресс реакцияларының келесі схемасын ұсынады (Вейтен, Ллойд,1994) (Cурет 2).

Бұрын біз жоғарыда аталған схеманың келесі деңгейлерін қарастырдық: стрессорлар (потенциалды стресстік объективті оқиғалар), субъективті когнитивтік бағалау, физиологиялық реакция. Психологиялық стресстің ең маңызды құрамдас бөлігі стресске эмоционалды жауап болып табылады.

Эмоционалды реакция.Әдетте, стресстік жағдайлар бізде күшті эмоцияларды тудырады, көбінесе жағымсыз, бірақ оң болуы мүмкін. Стресс түрі мен нақты эмоциялар арасында қарапайым және анық байланыс жоқ.

Теріс күйзеліске жиі кездесетін эмоционалдық реакцияларды екі түрге бөлуге болады: стеникалық (тітіркену, ашулану, ашулану) және астеникалық (қорқыныш, апатия, қайғы, қайғы, ұйқышылдық). Стресс жиі ашулану сезімін тудырады, оның қарқындылығы жеңіл тітіркенуден бақыланбайтын ашуға дейін болуы мүмкін. Бұл реакция, мысалы, қалаған мақсатқа жету жолында еңсерілмейтін немесе қиын кедергі туындаса (психологияда мұндай жағдайды белгілеу үшін «фрустрация» термині қолданылады) тән. Стресске ең көп таралған эмоционалды реакция әртүрлі қарқындылықтағы қорқыныш сезімі болуы мүмкін. Кейде стресс сіздің көңіл-күйіңізді нашарлатып, көңіл-күй мен қайғы тудырады. Бұл реакция әсіресе өзгертуге болмайтын стресстік жағдайда тән. Стресске эмоционалдық реакциялар оң және теріс салдарға әкелуі мүмкін. Тіпті стресс кезінде пайда болатын жағымсыз эмоциялар маңызды мақсаттарға қызмет етуі мүмкін. Мысалы, физикалық ауырсыну сияқты, жағымсыз эмоциялар қиындықтар мен бірдеңе жасау қажеттілігі туралы сигнал бере алады.

Стресске реакциялар

Эмоционалды реакция

(тітіркену, ашулану, қобалжу, қорқыныш, түңілу, мұң, т.б.)

Физиологиялық реакция

(вегетативті жүйке жүйесінің қозуы, гормондардың бөлінуі, нейрохимиялық өзгерістер және т.б.)

Мінез-құлық реакциясы

(стрессті жеңуге тырысу, мысалы, біреуді ұру,

өзін-өзі жағуға, көмекке жүгінуге,

мәселені шешу, эмоцияларды білдіру және т.б.)

Күріш. 2. Стресске реакциялардың деңгейлері

Стресске жағымды эмоционалды реакция, ең алдымен, ресурстарды жұмылдыру (қарсылық) сатысында энергияның бөлінуімен байланысты жалпы эмоционалды қозу. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, эмоционалды қозу артқан сайын тапсырманың тиімділігі артады. Бірақ тиімділіктің жоғарылауы белгілі бір шекке дейін жүреді, содан кейін қозу деструктивті күшке жетеді. Ең жоғары өнімділік көрсеткішіне сәйкес келетін қозу деңгейі оңтайлы қозу деңгейі деп аталады. Бұл оңтайлы деңгей әртүрлі тапсырмалар үшін өзгереді. Бұл ішінара тапсырманың күрделілігіне байланысты. Жалпы ереже: тапсырма неғұрлым қиын болса, қозудың оңтайлы деңгейі соғұрлым төмен болады.

Мінез-құлық реакциясы.Стресске мінез-құлық реакциясы ең алдымен оны жеңу әрекеттерін қамтиды. Стресспен күресу - стрессті тудыратын қоршаған ортаның талаптарына қарсы тұру, азайту немесе шыдамдылық үшін жасалған әрекет. Адамдар стрессті әртүрлі жолдармен жеңеді. Адамның сол немесе басқа күрес стратегиясын таңдауы сыртқы жағдайлармен де, адамның жеке ерекшеліктерімен де анықталатын бірқатар факторларға байланысты. Кез келген белгілі бір күйзелістің салдары оң немесе теріс болатынын негізінен анықтайтын бұл күресу стратегиясы екенін атап өткен жөн.

Стресске барлық мінез-құлық реакцияларын екі полюске бөлуге болады: ұшу реакциясы (әдетте бейсаналық) және күрес реакциясы (әдетте саналы).

Соңғысы деп аталатындарды қамтиды күресу механизмдері(немесе күресу механизмдері). Р.Лазардың анықтамасы бойынша жеңу тетіктері – адамның психологиялық қауіп жағдайындағы әрекетінің стратегиялары. Бұл стратегиялар белсенді сипатқа ие және көп жағдайда адамның жаңа, субъективті қиын жағдайда сәтті немесе сәтсіз бейімделуін анықтайды. Күресу тетіктері тұлға қызметінің когнитивті, эмоционалдық және мінез-құлық сферасын қамтиды және келесі формаларда жүзеге асырылады.

а) когнитивтік (когнитивтік) салада:

алаңдату немесе ойды басқа тақырыптарға ауыстыру;

жағдайды болмай қоймайтын нәрсе ретінде қабылдау (кішіпейілділік философиясы);

әзіл мен иронияның көмегімен қазіргі жағдайдың маңыздылығын төмендету;

ағымдағы жағдайды проблемалық талдау, өз мінез-құлқының стратегиясы туралы ойлау;

өзін салыстырмалы түрде нашар жағдайда тұрған басқалармен салыстыру;

жағдайға жеке мағына беру, мысалы, қазіргі жағдайды тағдырдың сыны немесе төзімділік сынағы ретінде қарастыру.

б) эмоционалдық салада:

негативті эмоцияларға орынды, қолайлы формада жауап беру;

сабырлылық пен өзін-өзі бақылауды сақтай отырып, жағымсыз эмоцияларды басу;

в) мінез-құлық саласында:

назар аудару – қандай да бір әрекетке бет бұру;

альтруизмнің көрінісі - өз қажеттіліктері екінші орынға ысырылған кезде басқаларға қамқорлық жасау;

белсенді қорғаныс – жағдайды өзгертуге бағытталған әрекеттер;

эмоционалды қолдауды белсенді іздеу - тыңдауға, көмек пен түсіністікке ұмтылу.

Сондай-ақ, ең алдымен стресстік жағдайды шешуден аулақ болуға бағытталған бейсаналық реакциялар бар. Оларға жатады психологиялық қорғаныс механизмдері,идеясы бастапқыда психоаналитикалық теория шеңберінде қалыптасты (бұл термин алғаш рет 1894 жылы З.Фрейдтің «Қорғаныс нейропсихоздары» еңбегінде пайда болды). Бұл механизмдер адамды маңыздылықтан айыруға және сол арқылы жеке тұлғаға күйзеліс әсерінің травматикалық сәттерін бейтараптандыруға бағытталған.

И.Крыловтың «Түлкі мен жүзім» ертегісін еске түсіріңіз. Түлкіге жүзімді ала алмағанын өзіне мойындаудан гөрі піспеген деп айту оңайырақ болды.

Бүгінгі таңда мамандар психологиялық қорғаныс механизмдерінің жиырмадан астам түрін біледі. Олардың ішінде:

репрессия – бұл ақпараттың травматикалық сипатына байланысты кез келген оқиғаны есте сақтау немесе кез келген ақпаратты қабылдау қабілетсіздігі;

теріске шығару - адамға қауіп төндіретін әртүрлі фактілерді ол теріске шығаратын немесе қабылдамайтын қорғаныс механизмі;

проекция - басқа адамға өзінің қасиеттері мен қасиеттерін бейсаналық түрде беру, өзінің сезімдері мен тәжірибесін басқа адамға немесе басқа жағдайға беру;

регрессия – ертерек, аз жетілген және адекватты мінез-құлық үлгілеріне көшу;

рационализация – мінез-құлықтың жол берілмейтін импульсивті формаларын түсіндіру және негіздеу үшін қолайлы моральдық, логикалық негіздемелер құру;

сублимация - энергияны қоғамда бекітілген, әдетте, адам қызметінің шығармашылық салаларына бағыттау;

басу – жағымсыз, ұнамсыз естеліктерді, бейнелерді, ойларды, тілектерді және т.б.

Нақты қорғаныс түрлерінің айырмашылығына қарамастан, олардың функциялары ұқсас. Олар психикаға жағымсыз оқиғалардың жарақаттық әсерін азайтудан, жеке алаңдаушылық деңгейін төмендетуден, жеке адамның өзі туралы идеяларының тұрақтылығы мен өзгермейтіндігін сақтаудан тұрады.

Бірқатар зерттеулерге сәйкес, жетілген, үйлесімді адамдарда күйзеліске қарсы реакциялардың ішінде күресу тетіктері басым болса, әлі жетілмеген, үйлесімсіз, инфантильді тұлғаларда психологиялық қорғаныс механизмдері басым болады.

Стресстің пайда болуына және дамуына адамның жеке және жеке ерекшеліктерінің әсері туралы мәселеге оралайық.

Стресстің пайда болуына және дамуына адамның жеке және жеке ерекшеліктерінің әсері.

Көптеген зерттеулер психологиялық стресстің дамуының адамның келесі жеке және жеке ерекшеліктеріне тәуелділігін анықтады: жас, жалпы денсаулық, жүйке реакциясының түрі және темперамент, бақылау локусы, психологиялық төзімділік (тұрақтылық) және өзін-өзі бағалау.

Жасы.Балалар мен қарттардың күйзеліске ұшырайтыны анықталды. Әдетте, олар алаңдаушылық пен шиеленістің жоғары деңгейімен, өзгермелі жағдайларға жеткіліксіз тиімді бейімделуімен, стресске ұзақ эмоционалдық реакциямен және ішкі ресурстардың тез сарқылуымен сипатталады.

Жалпы денсаулық.Денсаулығы жақсы адамдар қоршаған шындықтың өзгермелі жағдайларына жақсырақ бейімделетіні, стресстік факторлардың әсерінен организмде болатын жағымсыз физиологиялық өзгерістерге оңай шыдайтыны және ішкі ресурстармен қамтамасыз етілетіні анық. қарсылық фазасы. Жүрек-тамыр жүйесі, асқазан-ішек жолдары, гипертония, бронх демікпесі, жүйке-психикалық бұзылулар және басқа да бірқатар аурулардан зардап шегетін адамдарда стресстің әсерінен бұл аурулардың күрт өршуі, олардың денсаулығына ауыр зардаптар әкеледі.

Жүйке реакциясының түрі және темперамент.Адамның стресске жеке реакциясы көбінесе оның жүйке жүйесінің туа біткен қасиеттерімен алдын ала анықталады. Жүйке жүйесінің типтері (немесе жоғары жүйке қызметінің түрлері) туралы түсінікті И.Павлов енгізді. Бастапқыда жүйке жүйесінің екі негізгі түрі қарастырылды: күшті және әлсіз. Күшті тип, өз кезегінде, теңдестірілген және теңгерілмеген болып бөлінді; және теңдестірілген - мобильді және инертті. Бұл типтер темперамент түрлері туралы классикалық идеялармен салыстырылды.

Темперамент –бұл әрбір жеке тұлғада бірегей біріктірілген мінез-құлықтың сәйкес динамикалық қасиеттерінің жиынтығы (Гиппенрайтер,2002) . Көптеген зерттеушілердің пікірінше, темперамент – бұл тұтас тұлға қалыптасатын туа біткен биологиялық негіз. Ол адам мінез-құлқының мобильділігі, реакциялардың қарқыны мен ырғағы, эмоционалдылық сияқты энергетикалық және динамикалық аспектілерін көрсетеді. Психология бойынша танымал ғылыми әдебиеттерде темпераменттің төрт түріне сілтемелерді жиі кездестіруге болады: сангвиник (күшті, теңдестірілген, епті), флегматикалық (күшті, теңдестірілген, инертті), холерик (күшті, теңгерімсіз) және меланхолик (әлсіз). Темпераменттің бұл түрлерін алғаш рет Гиппократ сипаттады, кейін олар туралы идеяларды физиология және психология саласындағы көптеген зерттеушілер әзірледі. Қазіргі уақытта темперамент туралы бұл идея ғылыми құндылыққа қарағанда тарихи құндылыққа ие, өйткені шын мәнінде адам мінез-құлқының динамикалық қасиеттерінің жиынтығы және олардың комбинациясы әлдеқайда әртүрлі. Осыған қарамастан, осы типологияға сүйене отырып, темпераменттің адамдағы стресстік реакцияның дамуына әсерін жалпы қарастыруға болады.

Темперамент негізінен жеке адамның энергия қорымен және зат алмасу процестерінің жылдамдығымен сипатталады. Бұл іс-әрекеттердің қалай жүзеге асырылатынына байланысты және олардың мазмұнына байланысты емес. Мысалы, темпераменттің зейінге әсері зейіннің тұрақтылығы мен ауыспалылығынан көрінеді. Есте сақтау қабілетіне әсер ету арқылы темперамент есте сақтау жылдамдығын, еске түсірудің жеңілдігін және есте сақтау күшін анықтайды. Ал оның ойлауға әсері ақыл-ой операцияларын еркін жүргізуден көрінеді. Мәселені тиімді шешу әрқашан ақыл-ой операцияларының жоғары жылдамдығымен сәйкес келе бермейді. Кейде өз іс-әрекетін мұқият ойластыратын жайбарақат меланхолик адам гипер-жылдам холерик адамға қарағанда жақсы нәтижелерге қол жеткізеді.

Экстремалды жағдайда темпераменттің әрекеттің әдісі мен тиімділігіне әсері күшейеді: адам өзінің темпераментінің ең төменгі энергетикалық деңгейі мен реттелу уақытын қажет ететін туа біткен бағдарламаларының бақылауында болады.

Әртүрлі темпераменттегі адамдар бір-бірінен қалай ерекшеленеді? Біріншіден, олар сенсорлық ұтқырлықта және әртүрлі темпераменттегі адамдардың жағдайға негізінен тек күшінде ғана ерекшеленетін туа біткен эмоциялардың бірімен әрекет ету бейімділігінде көрінетін басқа эмоционалды ұйымға ие. Холерик адам ашу мен ашудың жағымсыз эмоцияларының көрінуіне әсіресе бейім, сангвиник жағымды эмоцияларға бейім; Флегматик адам әдетте зорлық-зомбылық эмоционалды реакцияға бейім емес, дегенмен ол сангвиник сияқты жағымды эмоцияларға ұмтылады, ал меланхолик қорқыныш пен үрейдің жағымсыз эмоцияларына тез бой алдырады.

Темпераменттің бұл түрлері жалпыланған күнделікті анықтамалармен анық сипатталады: холериктерді эмоционалды жарылғыш деп атайды, сангвиниктерді эмоционалды өміршеңдігімен ерекшелендіреді, флегматиктерді эмоционалды түрде экспрессивті емес деп айтады, ал меланхоликтерді эмоционалды сезімтал және осал деп санайды. . (Грановская,2004).

Холериктер мен сангвиниктер шығармашылық үшін орын бар тапсырмаларды жақсы шешеді, флегматиктер мен меланхоликтер қатаң реттелген орындауды талап ететін тапсырмаларды жақсы шешеді.

Жалпы алғанда, жоғары жүйке жүйесінің күшті түрі бар адамдар стресстік жағдайдың әсерін оңай көтереді, еңсеру және жеңудің белсенді әдістерін жиі қолданады, ал жүйке жүйесі әлсіз адамдар стресстен аулақ болуға, стрессті болдырмауға, жауапкершілікті ауыстыруға бейім. басқа адамдарға немесе сыртқы жағдайларға. Стресске ең қатал, стеникалық (тітіркену, ашулану, ашулану) эмоционалды реакция холерик темпераменті бар адамдарға тән, олар өз мақсатына жету жолында кенеттен тосқауылдың пайда болуына ерекше қатты әсер етеді. Дегенмен, олар шұғыл, күтпеген тапсырмаларды жақсы шешеді, өйткені күшті эмоциялардың болуы оларды белсенді әрекетке «итермелейді». Сангвиниктердің эмоционалды фоны сәл тыныш: олардың эмоциялары тез пайда болады, орташа күшті және қысқа мерзімді. Екі түр үшін де күйзеліс көзі белсенді әрекетті қажет ететін және күшті эмоцияларды тудыратын оқиғаларға қарағанда, монотондылық, монотондылық және зерігу болуы ықтимал. Флегматикалық адам үшін сезімдер баяу жүреді. Ол тіпті эмоцияларында тежеледі. Ол өзін салқын ұстауға күш салудың қажеті жоқ, сондықтан оған асығыс шешім қабылдаудан аулақ болу оңай. Стресс жағдайында флегматикалық адам тәжірибелі, стереотиптік әрекеттермен жақсы күреседі, бірақ сонымен бірге тез өзгеретін ортада одан тиімді шешімдер күтуге болмайды. Меланхоликтер стресстен ең көп зардап шегеді. Олар бастапқыда қорқыныш пен алаңдаушылық сезімдеріне бейім, олардың сезімдері ұзаққа созылады, қайғы-қасірет төзгісіз болып көрінеді және барлық жұбаныш емес. Стресстік жағдайда әрекет ету қажет болса, меланхоликтер энергия мен табандылықтың жетіспеушілігін көрсетеді, бірақ олардың артықшылығы жоғары өзін-өзі бақылау болуы мүмкін.

Жоғарыда айтылғандай, темпераменттің көрсетілген типологиясы әрбір жеке тұлғаның темпераментінің мүмкін болатын сипаттамаларын толық қамтымайтын жеңілдетілген схема екенін есте ұстаған жөн.

Темперамент түрін анықтау үшін келесі Эйзенк техникасын қолдануды ұсынамыз (Кокс,1981) .

Нұсқаулар:

Төмендегі сұрақтарға «Иә» немесе «Жоқ» деп жауап беру керек.

Сізге айналаңыздағы толқулар ұнай ма?

Сізде бір нәрсені қалайтыныңызды жиі мазасыз сезінесіз бе, бірақ нені білмейсіз бе?

Сіз сөзді екі етпейтін адамдардың бірісіз бе?

Себепсіз кейде қуанып, кейде мұңаясыз ба?

Сіз әдетте компанияларда төмен профильді сақтайсыз ба?

Бала кезіңізде сіз бұйырылған нәрсені бірден және шағымсыз орындадыңыз ба?

Көңіл-күйіңіз нашарлай ма?

Жанжалға түскенде, бәрі ойдағыдай болады деп, үндемеуді жөн көресіз бе?

Сіз көңіл-күйдің өзгеруіне оңай бейімсіз бе?

Адамдардың ортасында болғанды ​​ұнатасыз ба?

Сіз өз уайымыңыздан жиі ұйқысыз қалдыңыз ба?

Сіз кейде қыңырсыз ба?

Сіз өзіңізді адал емес деп атайсыз ба?

Сізге жақсы ойлар жиі кеш келеді ме?

Жалғыз жұмыс істегенді ұнатасыз ба?

Ешқандай себепсіз шаршап, летаргия сезінесіз бе?

Сіз табиғатыңыздан жанды адамсыз ба?

Сіз кейде әдепсіз әзілдерге күлесіз бе?

Сіз жиі бірдеңеден жалығып, «тажайып» сезінесіз бе?

Күнделікті киімнен басқа нәрсені киюге ыңғайсыз сезінесіз бе?

Назарыңызды бір нәрсеге аударуға тырысқанда, ойларыңыз жиі адасып кете ме?

Сіз өз ойыңызды сөзбен тез жеткізе аласыз ба?

Сіз өз ойларыңызда жиі адасып кетесіз бе?

Сіз барлық теріс пікірлерден толықтай құтыласыз ба?

Сәуірдің күлкілері сізге ұнай ма?

Сіз өз жұмысыңыз туралы жиі ойлайсыз ба?

Сіз шынымен дәмді тағам жегенді ұнатасыз ба?

Сізге ренжіген кезде сізбен сөйлесу үшін біреудің достығы керек пе?

Сізге ақша қажет болғанда бір нәрсені қарызға алу немесе сатуды жек көресіз бе?

Сіз кейде мақтанасыз ба?

Сіз кейбір нәрселерге өте сезімталсыз ба?

Қызық кешке барғаннан гөрі үйде жалғыз болғанды ​​қалайсыз ба?

Сіз кейде тыныш отыра алмайтындай мазасызданасыз ба?

Сіз өзіңіздің істеріңізді мұқият және қажет болғаннан ерте жоспарлауға бейімсіз бе?

Сізде бас айналу пайда болды ма?

36. Сіз хаттарды оқығаннан кейін бірден жауап бересіз бе?

Сіз тапсырманы басқалармен талқылаудың орнына өз бетіңізше ойлану арқылы оны жақсы жеңе аласыз ба?

Ешқандай ауыр жұмыс жасамасаңыз да, тынысыңыз тарылған кездер болды ма?

Сіз бәрінің өз қалауыңызша болғанына мән бермейтін адамсыз деп айту әділетті бола ма?

Нервтеріңіз сізді мазалайды ма?

Сіз әрекеттен гөрі жоспар жасағанды ​​ұнатасыз ба?

Сіз кейде бүгін істеу керек нәрсені ертеңге қалдырасыз ба?

Лифт, метро немесе туннель сияқты жерлерде қобалжыйсыз ба?

Адамдармен кездескенде, әдетте сіз бірінші болып бастама көтересіз бе?

Сізде қатты бас ауруы бар ма?

Сіз әдетте бәрі өздігінен жүріп, қалыпты жағдайға оралады деп ойлайсыз ба?

Сізге түнде ұйықтау қиын ба?

Сіз өміріңізде өтірік айттыңыз ба?

Сіз кейде ойыңызға бірінші келетін нәрсені айтасыз ба?

Болған ұяттан кейін қанша уақыт уайымдайсыз?

Сіз әдетте жақын достардан басқа барлығына жабықсыз ба?

Сізде қиындықтар жиі бола ма?

Достарыңызға күлкілі әңгімелер айтқанды ұнатасыз ба?

54. Сіз жеңілгеннен гөрі жеңгенді ұнатасыз ба?

Сіз өзіңізден жоғары адамдар арасында жиі ыңғайсыз сезінесіз бе?

Жағдайлар сізге қарсы болғанда, сіз әдетте басқа нәрсені істеуге тұрарлық деп ойлайсыз ба?

Маңызды тапсырманың алдында «ішіңіздің шұңқырында ауру сезімі» жиі бола ма?

Қамырды өңдеу

Жауаптарды «X» және «Y» екі шкаласымен есептеу керек, содан кейін қиылысу нүктесін табыңыз. Қиылысу нүктесі орналасқан аймақ - сіздің темпераментіңіз. Мысалы, егер шкала бойынша X = 10, ал У = 13 болса, онда қиылысу нүктесі «Флегматикалық» аймақта болады; немесе егер X = 20 және Y = 3 нүктесі болса, онда қиылысу нүктесі «Холерик» аймағында болады.

3-кесте

«X» шкаласының және «¥» шкаласына арналған пернелер

«X» шкаласы

4-кесте

Нәтижелер кестесі

Бақылау орны.Бақылау локусы адамның қоршаған ортаны қаншалықты тиімді басқара алатынын және оның өзгеруіне әсер ететінін анықтайды. Бұл мәселе бойынша адамдардың ұстанымдары екі шеткі нүктенің арасында орналасқан: сыртқы (сыртқы) және ішкі (ішкі) бақылау локусы. Сыртқы адамдар кездейсоқ немесе адамның бақылауынан тыс сыртқы күштердің әрекеті нәтижесінде орын алатын оқиғалардың көпшілігін қабылдайды. Интернат, керісінше, кейбір оқиғалар ғана адам ықпалынан тыс деп есептейді. Тіпті апатты оқиғалардың да, олардың көзқарасы бойынша, адамның ойластырылған әрекетімен алдын алуға болады. Ішкі адамдарда когнитивтік күресудің тиімді тетіктері бар. Олар психикалық энергиясының маңызды бөлігін өздері үшін маңызды оқиғаларға әсер етуге мүмкіндік беретін ақпаратты алуға жұмсайды. Ішкі қызметкерлер де белгілі бір жағдайларда нақты іс-қимыл жоспарларын әзірлеуге қатты бейім. Осылайша, олар стресстік жағдайлардан сәтті күресуге мүмкіндік беретін деңгейге дейін өзін-өзі бақылауды дамыта алады.

Психологиялық төзімділік (төзімділік) 2 . Сарапшылар психологиялық төзімділікке бірқатар факторларды жатқызады, оның ішінде бұрын атап өтілген бақылау және өзін-өзі бағалау локусы, сондай-ақ сыншылдық деңгейі, оптимизм, ішкі қайшылықтардың болуы, жеке мағына беруге әсер ететін сенімдер мен моральдық құндылықтар. стресстік жағдай.

Әр адамның стресстік жағдайдан шығудың өзіндік жеке қабілеті бар. Әр адамның стресстің өзіндік «табалдырық деңгейі» бар. Сынилік адам үшін қауіпсіздіктің, тұрақтылықтың және оқиғалардың болжамдылығының маңыздылық дәрежесін көрсетеді. Адамның қауіпсіздік, тұрақтылық және болжамдылық сезімі неғұрлым маңызды болса, олар үшін стресстік оқиға соғұрлым ауыр болады. Сондай-ақ, оптимистік және көңілді адамдардың психологиялық тұрғыда икемді екендігі атап өтілді. Адамның стресстік оқиғаның мәнін жеке түсінуі өте маңызды. Әйгілі психиатр В.Франки өз еңбектерінде (атап айтқанда, «Адамның мағынаны іздеуі» кітабында) адам одан мағына көрсе, кез келген нәрсеге төзе алатынын нанымды түрде көрсетті.

Өзін-өзі бағалау.Өзін-өзі бағалау – адамның өз мүмкіндіктерін бағалауы. Егер адамдар өздерін және сәйкесінше өз мүмкіндіктерін жеткілікті түрде жоғары бағалайтын болса, онда олар стресстік жағдайларды еңсерілмейтін, сондықтан эмоционалды реакция тұрғысынан қиын емес деп қабылдауы мүмкін. Осылайша, күйзеліске ұшыраған кезде өзін-өзі бағалауы адекватты жоғары адамдар өзін-өзі бағалауы төмен адамдарға қарағанда оны жақсы жеңеді, бұл олардың мүмкіндіктері туралы қосымша ақпарат береді және өз кезегінде олардың өзін-өзі бағалауын одан әрі нығайтуға көмектеседі.

қорытындылар

Қиын жағдайларға тап болған кезде адам күнделікті өзін қоршаған физикалық және әлеуметтік ортаға бейімделеді. Психологиялық күйзеліс – әртүрлі экстремалды әсерлерге (стрессорларға) жауап ретінде пайда болатын эмоционалдық күйлер мен адамның іс-әрекеттерінің кең ауқымын білдіру үшін қолданылатын ұғым.

Психологиялық күйзелістің дамуына көптеген факторлар әсер етеді, олардың ішінде стресстік оқиғаның сипаттамалары, адамның оқиғаны түсіндіруі, адамның өткен тәжірибесінің әсері, жағдайды білу (хабарлау), адамның жеке және жеке ерекшеліктері. Кісі. Өз кезегінде, стресс адамның психикалық процестеріне, атап айтқанда, жоғары психикалық функцияларға әсер етеді.

Адам стресске физиологиялық, эмоционалдық және мінез-құлық деңгейінде жауап береді. Жауап беру түрі, атап айтқанда, күресу стратегиясын таңдау әр нақты стресстің салдары қандай болатынын анықтайды.

Стресс! Ағылшын тіліндегі осы сөздің өзі бізге қауіп-қатерге толы әлдебір мұңды элементтің энергиясын жеткізіп тұрғандай. Орыстың «смерч» деген сөзіндегідей, табиғаттың қайтпас, соқыр, аяусыз күштері естіледі. Стресс - бұл қауіп, бақытсыздық, шабуыл. Қызметкер бастығының әділетсіз сынынан зардап шегеді, ал асқазан жарасы стресстің салдары болуы мүмкін. Стресс - бұл адамдағы ауырсыну мен қорқыныш кешені, бұрғы ауру тістің қуысын бұрғылау кезінде, стресс - көлік апаты.

Үлкен әуежайдағы диспетчер, бір сәт назар аударудың жүздеген әуе жолаушыларының өлуі мүмкін екенін біле тұра; әрбір бұлшық еттерін шегіне дейін қатайтатын және Олимпиада ойындарында жеңіске деген аңсаған ауыр атлет; редакцияға сенсациялық материалмен уақытында жетуге тырысқан журналист; Күйеу әйелінің қатерлі ісіктен баяу және ауыр өліп жатқанын дәрменсіз бақылап отыр - бұл адамдардың барлығы стрессті және оның ауыр зардаптарын бастан кешіреді. Батыстағы психиатрлардың жаңа алаңдауы, олардың айтуынша, «инфляциялық күйзеліс» болды; олар қазір науқастармен ақша туралы көбірек сөйлесіп, өз шығындарын жоспарлауға тырысады

Ғалымдар Антарктидадағы қыстаушылардың, Памирде биік биіктікте жұмыс істейтіндердің, конвейерге «байланған» жұмысшылардың және түнгі ауысымдағы жұмысшылардың арасындағы стрессті зерттеп жатыр. Зертханадағы зерттеушілер жануарлармен эксперименттер кезінде стрессті модельдеуге тырысады. Стресті тудыратын әртүрлі факторлар – «стресс» – тексеріледі. Тіпті иесінің қолының нәзік жанасуы да құйрығын шайнайтын ит үшін стресс болуы мүмкін. Ормандағы қоянның күйзелісі - түлкі іздері

Тәжірибелерде тәжірибелік егеуқұйрық суға тұншығып, айналмалы дөңгелекте сағаттап жүгіруге және бассейнде салмақпен немесе салмақсыз жүзуге мәжбүр болады. Қояндардағы стресс, мысалы, иммобилизация, оны бір күн бойы үстелге мықтап байлау арқылы туындайды.

Тіпті өсімдіктер стресс жағдайларын бастан кешіреді деп саналады. Өсімдіктердегі күйзеліс бірінші рет Берлинде газбен жарықтандыру енгізілген кезде анық байқалған сияқты. Дәл осы уақытта әйгілі Унтер ден Линдендегі жүз жылдық линден ағаштары өлді.

Мәскеуде, Санкт-Петербургте және басқа да ірі қалаларда өсімдік физиологтары өсімдіктердің сыртқы жағдайлардың нашарлауына төзімділік (төзімділік) аймақтарын белгілеуге, температура, ылғалдылық, жарық қарқындылығы аймағын, өсімдіктер орналасқан контурларды белгілеуге тырысуда. қолайлы жағдайлар және олар үшін стресс аймағы қай жерде басталады.

Экологтар «стресс» сөзін бар күшімен қолданады. Олар батыл қадам жасады - олар адамның қоршаған ортаға әсер ету нәтижелеріне «стресс» ұғымын қолданып, терминді сыртқа айналдырды. Бұл әрекет сәтті болды - табиғатқа техногендік факторлардың «қысымының» өлшемін енгізу мүмкін болды. Осылайша «стресс индексі» пайда болды. Оның негізінде пестицидтер, көмірқышқыл газы, термиялық және басқа да химиялық және өнеркәсіптік «зұлым рухтар» бірінші, бірақ мақтаныш емес орын алатын кесте құрастырылды. Стресске бейімділік адамның мамандығына да байланысты. Ең үлкен күйзелісті кеншілер – 8,3 шартты балл, полиция қызметкерлері – 7,7, тілшілер – 7,5 деп есептейді (бағалаулар шетелде жасалған). Астрономдар – 3,4 балл, мұражай қызметкерлері – 2,8 және кітапханашылар – 2 аз шығынға ұшырайды. Адам диссертация қорғау кезінде айтарлықтай күйзеліске ұшырайды. Телеметриялық жүйелерді пайдалана отырып, диссертация кандидатының жүрек қызметін «жасырын камерамен» жазуға болады. Кейде оның жүрек соғу жиілігі минутына 160 соққыға дейін өсті (жылдам жүгіруден кейінгі сияқты!), ал электрокардиограмма толқындарының пішіні күрт «пульсацияланған».

Стресстің барлық түрлері өкілді ғылыми форумдарда талқыланады. Физикалық стресс, ауырсыну, суық стресс, эмоционалдық стресс, әскери стресс, өндірістік стресс, психикалық стресс, медициналық стресс, спорттық стресс, ғарыштық стресс. Бастау үшін - сіз оны санай алмайсыз! Мектепте туындайтын және баланың оқуына байланысты стресстік жағдайларға ерекше назар аудару керек: сынақтар, үй тапсырмалары, бағалар, емтихандар (дәстүрлі түрде де, Бірыңғай мемлекеттік емтихан түрінде де).

1 Стресс дегеніміз не?

Сонымен, стресс (ағылшын тілінен аударғанда - қысым, қысым, шиеленіс) - қиын, әдеттен тыс, экстремалды жағдайларда іс-әрекет кезіндегі жалпы қозу, психологиялық күйзеліс, қоршаған ортаның күрт өзгеретін жағдайларына организмнің бейспецификалық реакциясы. «Стресс» ұғымын канадалық эндокринолог және психолог Ганс Селье енгізген. Ол бастапқыда таза медициналық мағынаға ие болатын және кез келген зақымдануға (механикалық, инфекциялық және т.б.) организмнің реакциясын сипаттайтын стресс теориясын жасады. Селье стрессті болдырмау мүмкін емес дейді. Өмір - тұрақты күйзеліс (яғни бейімделу қажеттілігі). Біз барлық жағдайларда әртүрлі қарқындылықтағы стрессті сезінеміз. Бұл ретте бейспецификалық бейімделу синдромы туралы ілімнің негізін қалаушының өзі оның екі түрін анықтады: пайдалы стресс – эустресс және зиянды – дистресс. Демек, стресс сыртқы ортаның жағымсыз әсерлеріне организмнің реакциясы ретінде түсініледі. Дегенмен, Ганс Сельенің айтуынша, стресс те пайдалы болуы мүмкін, бұл жағдайда ол дененің жұмысын «тонайды» және қорғанысты жұмылдыруға көмектеседі. Стресс эстресс сипатына ие болу үшін белгілі бір шарттар болуы керек: мысалы, жағымды эмоционалды фон.

Сонымен қатар, бұл жағдайлар болмаған кезде немесе организмге айтарлықтай теріс әсер еткенде, біріншілік күйзеліс оның зақымдаушы түріне – дистресске айналады. Дитресс (ағылшын тілінен аударғанда distress – қайғы, бақытсыздық, мазасыздық, шаршау, мұқтаждық) адам әрекетіне оның толық ұйымдаспауына дейін кері әсерін тигізетін бейімделу механизмдерінің шамадан тыс кернеуі. Бұған объективті де, субъективті де бірқатар факторлар ықпал етуі мүмкін.

Стресстік жағдайға адамның негізгі реакциялары

1. Стресс реакциясы

Қолайсыз факторлар (стрессорлар) стресстік реакцияны тудырады, яғни стресс. Адам саналы немесе бейсаналық түрде мүлдем жаңа жағдайға бейімделуге тырысады. Содан кейін теңестіру немесе бейімдеу келеді. Адам қазіргі жағдайда тепе-теңдікті табады және стресс ешқандай салдар тудырмайды, немесе оған бейімделмейді - бұл нашар бейімделу деп аталады. Осының салдарынан әртүрлі психикалық немесе физикалық ауытқулар болуы мүмкін.

2. Пассивтілік

Ол бейімделу резерві жеткіліксіз және денесі стресске төтеп бере алмайтын адамда көрінеді. Дәрменсіздік, үмітсіздік және депрессия күйі пайда болады. Бірақ бұл стресс реакциясы уақытша болуы мүмкін.

3. Стресстен белсенді қорғаныс

Адам өзінің қызмет саласын өзгертеді және психикалық тепе-теңдікке жетуге, денсаулығын жақсартуға көмектесетін пайдалырақ және қолайлы нәрсені табады (спорт, музыка, бағбандық, коллекция және т.б.).

4. Белсенді релаксация (релаксация)

Адам ағзасының табиғи бейімделуін арттырады - психикалық және физикалық.

Стресстің дамуына әсер ететін факторлар.

1. Генетикалық бейімділік

2. Жоғары жүйке қызметінің түрі

3. Балалардың невроздары

4. Қоршаған ортаның әртүрлі факторлары, соның ішінде биологиялық және әлеуметтік.

Осылайша, стресс - бұл күрделі, әдеттен тыс, экстремалды жағдайлардағы іс-әрекет кезіндегі жалпы қозу, психологиялық шиеленіс жағдайы, қоршаған ортаның күрт өзгеретін жағдайларына организмнің бейспецификалық реакциясы. Стресске төзімділіктің жоғарылауы оқушылардың физикалық және психикалық жай-күйіне және мектепте оқудың сәттілігіне, демек, емтихандарды тапсыруға айтарлықтай әсер ететіні анық.

Әдістеме және пәндер.

Бұл зерттеу 2008-2009 оқу жылының бірінші жартыжылдығында Коммунистический кентіндегі МУШОШ мектебінің базасында жүргізілді. Зерттеу 9-11 сыныптарда жүргізілді. Зерттеуге 57 адам қатысты. Нәтижелерді алу үшін келесі әдістер қолданылды: SAN диагностикасы және С.Д.Спилбергтің ситуациялық мазасыздық шкаласы.

Салауаттылықты, белсенділікті және көңіл-күйді оперативті бағалаудың диагностикалық әдістемесі (SAM).

Мақсаты: Салауаттылықты, белсенділікті және көңіл-күйді жылдам бағалау.

Техниканың сипаттамасы:

Сауалнама 30 жұп қарама-қарсы сипаттамалардан тұрады, соған сәйкес зерттелушіге оның жағдайын бағалау ұсынылады. Әрбір жұп шкаланы білдіреді, онда зерттелуші өз жағдайының бір немесе басқа сипаттамасының ауырлық дәрежесін белгілейді. Әрбір санат бойынша қорытынды балл 1-ден 7 ұпайға дейін болуы мүмкін. Шкаланың орташа балы – 4. 4 баллдан жоғары баллдар зерттелушінің қолайлы жағдайын көрсетеді, төрттен төмен балл керісінше көрсетеді. Қалыпты ұпайлар 5,0-5,5 балл аралығында. Функционалдық жағдайды талдау кезінде оның жеке көрсеткіштерінің мәндері ғана емес, сонымен бірге олардың арақатынасы да маңызды екенін ескеру қажет.

Ситуациялық мазасыздық шкаласы.

Жағдай ретіндегі мазасыздық субъективті тәжірибелі эмоциялармен сипатталады: шиеленіс, мазасыздық, басқатырғыштық, жүйкелік. Бұл күй стресстік жағдайға, бұл жағдайда емтиханға эмоционалды реакция ретінде пайда болады және уақыт өте қарқындылығы мен динамикасы бойынша өзгеруі мүмкін. Бұл әдісті C. D. Spielberg жасаған. Мақсаты: Емтихан кезіндегі ситуациялық қобалжу деңгейін анықтау.

Техниканың сипаттамасы:

Шкаланың пішіні нұсқаулар мен 20 пайымдау сұрақтарын қамтиды. Әр сұраққа интенсивтілік дәрежесіне сәйкес төрт мүмкін жауап бар.Шкала бойынша қорытынды балл 20-дан 80 ұпайға дейін болуы мүмкін. Оның үстіне, көрсеткіш неғұрлым жоғары болса, соғұрлым ситуациялық алаңдаушылық деңгейі жоғары болады. Көрсеткіштерді интерпретациялау кезінде сіз келесі индикативтік алаңдаушылық ұпайларына назар аудара аласыз: 30 ұпайға дейін – төмен; 31-44 балл – орташа; 45 немесе одан жоғары – жоғары.

Мәліметтерді талдау және қорытындылар.

Сонымен, 2 әдісті қолдану арқылы алынған нәтижелерді талдай отырып, емтиханға қатысты мектебіміздің 9-11 сынып оқушыларының барлығын үш топқа бөлуге болады:

І топ студенттері, емтихан олар үшін стресстік емес (себебі оларда алаңдаушылық болмайды).

ІІ топ, олар күйзеліске ұшыраған және күйзеліске ұшырамайтын мемлекеттердің шекарасында орналасқан.

ІІІ топ. Емтихан олар үшін стресс.

Сондықтан дұрыс ұйымдастырылған педагогикалық процесте емтиханға дайындалу қуаныш әкеледі, ал емтихандарды тапсыру өзін-өзі растау және жеке өзін-өзі бағалау құралы ретінде қызмет ете алады. Біздің мектепте «Amatea» өндірістік компаниясының стресске қарсы бағдарламасы бар, ол емтиханға дайындалу кезіндегі алаңдаушылық пен ілеспе реакцияларды жоюға мүмкіндік береді. Мектебіміздің оқушылары мұндай сабақтарға барғанды ​​ұнатады.

Сонымен қатар, емтихан стрессін азайту үшін арнайы релаксация әдістері бар.

Күлкі терапиясы.

Күлкі стресске қарсы жақсы әсер ететін ең жақсы дәрі екені бұрыннан белгілі. Күлкі - стресс орталықтарына олардың қорғаныс апаттық жүйесін өшіру туралы сигнал. Бұл стрессті басқарудың тамаша құралы! Күлгенде бет бұлшықеттері босаңсып, эмоционалды шиеленіс төмендейді. Адам бар проблемаларға күле алған кезде, мазасыз ойлар ашық айтылғанда, олардың жағдайын өзгерту перспективасын көргенде, бұл шиеленісті қалай жеңілдетеді. Сондықтан, қиындықтар туындаған кезде, әзілдерді, күлкілі оқиғаларды есте сақтаңыз, достарыңызға қоңырау шалыңыз және көңіліңізден шыққанша күліңіз!

Релаксация жаттығулары

Жаттығулардың мақсаты - бұлшықеттерді толығымен босаңсыту. Бұлшықеттердің толық релаксациясы психикаға оң әсер етеді және психикалық тепе-теңдікті төмендетеді.

Би терапиясы.

Шығармашылық көзқараспен би басылған сезімдерді босатуға және психикалық стресстің көзі болуы мүмкін жасырын қақтығыстарды зерттеуге мүмкіндік беретін қасиеттерге ие болады. Би терапиясы қозғалыс еркіндігі мен көрінісін ынталандырады, ұтқырлықты дамытады және физикалық және психикалық күшті күшейтеді.

Мен сондай-ақ келесі емтихан стратегиясын ұсынамын.

Ерте ұйықтаңыз, және ешбір жағдайда таңертең тоқырауды жалғастырмаңыз. Психологтардың айтуынша, ол кезде тек таңертең жасалған материал есте қалады. Емтиханға кешікпеңіз, арандатушы киінбеңіз. Билетті алған соң оның нөмірін көрсетіңіз. Мазмұнына қуанышты немесе мұңды сөздермен түсініктеме берудің қажеті жоқ. Сондай-ақ, билетті оқып, оған нашар дайындалғаныңызды түсінгеннен кейін емтихан комиссиясынан оны ауыстыруды сұрамаңыз. Есіңізде болсын, екінші әрекет бір ұпай төмен.

Отырғаннан кейін, тынышталыңыз, зейініңізді жинаңыз және сұрақтардың мазмұнын түсінуге тырысыңыз. Дайындыққа бөлінген уақыт ішінде (бұл 20-25 минут) сұрақтың жауабын сөзбе-сөз жазуға тырыспаңыз, керісінше егжей-тегжейлі жоспар құруға тырысыңыз, тұжырымдарды, мысалдарды жазып алыңыз. Жауаптың басын жылтыратыңыз және жазыңыз, ол мағыналы және мінсіз болуы керек. Емтихан кезінде сіздің қолыңызда болатын нұсқаулықтар, анықтамалықтар және т.б. сіздің тікелей көмекшілеріңіз екенін есте сақтаңыз, өйткені олар жауапқа қажетті ақпараттың маңызды бөлігін қамтиды.

Жауапты жоспардан бастауға кеңес беремін. Бұл жағдайда мұғалім билетте ұсынатын сұрақтардың ауқымын ғана емес, сонымен қатар логикалық ойлау және жауапты сауатты құрастыру қабілетіңізді бірден бағалайды. Сіздің презентацияңыз логикалық және дәйекті болуы керек. Сіздің жадыңыздың шексіз мүмкіндіктерін көрсету, әрине, жалпылаумен және әртүрлі құбылыстар мен заңдылықтардың өзара байланысын анықтаумен бірге жүруі керек. Өзіңізге сенімді болыңыз, бірақ қарсылық білдірмеңіз, біркелкі, анық, бірақ қатты емес дауыспен жауап беріңіз. Қолайлы жағдайларда сіздің әрбір сұраққа жауабыңыз 5-7 минуттан аспауы керек. Сонымен қатар, мұғалімдеріңізден алған әсеріңіз соншалықты күшті болуы мүмкін, олар сізге қосымша сұрақтар қоймауы мүмкін. Бұл кеңестер емтиханға жақсы дайындалып, оны тек «5»-ке тапсыруға көмектеседі деп үміттенемін.